Das Parkbank-Workout

INHALT
1 Einleitung ...................................................................................................... 12
1.1 Über mich .................... 13
1.2 Warum dieses Buch? .................... 13
1.3 Wie ist dieses Buch aufgebaut? .................... 14
1.4 Was ist das Parkbank-Workout? .................... 14
1.5 Was sind die Inhalte des Parkbank-Workouts? .................... 15
2 Das kleine Einmaleins des Trainings .................................................................................................................. 16
2.1 Wie oft in der Woche trainieren? .................... 16
2.2 Regeneration .................... 17
2.3 Wie trainieren? .................... 19
2.4 Die Trainingsprogramme .................... 21
2.5 Kleidung .................... 23
2.6 Aufwärmen .................... 24
2.7 Wie intensiv trainieren? .................... 24
2.8 Wo trainieren? .................... 25
3 Anleitung ........................................................................................................................................ 28
3.1 Ausführung der Übungen .................... 29
3.2 Schwierigkeit - Kategorien der Übungen .................... 29
3.3 Kategorien der Muskelgruppen .................... 31
3.4 Die absolut obersten Regeln .................... 32
4 Übungen ............................................................................................................................... 34
4.1 Oberkörper-/Armeübungen .................... 34
4.1.1 Liegestütz mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal .......... 34
4.1.2 Liegestütz mit den Händen auf der Lehne - Schwierigkeit: leicht ....... 36
4.1.3 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ............ 37
4.1.4 Dips - Schwierigkeit: normal .................... 38
4.1.5 Drei-Punkt-Dips - Schwierigkeit: schwer .................... 39
4.1.6 Händelauf hoch auf die Bank - Schwierigkeit: normal .................... 40
4.1.7 Händelauf seitlich auf der Bank - Schwierigkeit: leicht .................... 41
4.1.8 Liegestütz mit den Händen auf der Bank und Abstoßen - Schwierigkeit: schwer .. 42
4.1.9 Händelauf mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ........... 44
4.1.10 Pikes mit den Füßen auf der Sitzfläche - Schwierigkeit: schwer ...... 45
4.1.11 Liegestütz mit den Füßen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ ....... 46
4.1.12 Drei-Punkt-Liegestütz - Schwierigkeit: schwer .................... 47
4.1.13 Pikes mit den Füßen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ .......... 48
4.1.14 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank und Abstoßen - Schwierigkeit: plus+.... 50
4.1.15 Händelauf hoch auf die Bank und Liegestütz - Schwierigkeit: plus+ .......... 52
4.2 Rumpfübungen .................... 55
4.2.1 Twist mit gestreckten Armen - Schwierigkeit: normal .................... 55
4.2.2 Knie zur Brust - Schwierigkeit: normal .................... 56
4.2.3 Seitbeuge im Stehen - Schwierigkeit: normal .................... 57
4.2.4 Liegendes X - Schwierigkeit: schwer .................... 58
4.2.5 Halbes Klappmesser - Schwierigkeit: schwer/plus+ .................... 60
4.2.6 Liegender Mountain Climber - Schwierigkeit: normal .................... 62
4.2.7 Sitzender Sprinter - Schwierigkeit: schwer .................... 64
4.2.8 Flutter Kicks - Schwierigkeit: normal .................... 66
4.2.9 Halber Adler - Schwierigkeit: normal .................... 68
4.2.10 Unterarmstütz mit Scherensprung - Schwierigkeit: normal .................... 70
4.2.11 Twist mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal .................... 72
4.2.12 Waage mit der Hand auf der Bank - Schwierigkeit: normal .................... 74
4.2.13 Mountain Climber mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ........ 76
4.2.14 Mountain Climber diagonal, mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer .................... 78
4.2.15 Mountain Climber gerannt, mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ .................... 80
4.2.16 Knie zum Ellbogen mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ .... 82
4.2.17 Waage mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: plus+ .................... 84
4.3 Beine-/Poübungen .................... 86
4.3.1 Hinsetzen und Aufstehen - Schwierigkeit: leicht .................... 86
4.3.2 Ausfallschritt mit Festhalten an der Bank - Schwierigkeit: leicht ........... 88
4.3.3 Hinsetzen und Aufspringen - Schwierigkeit: mittel .................... 89
4.3.4 Das Bein heben an der Bank - Schwierigkeit: leicht .................... 90
4.3.5 Auf die Bank steigen - Schwierigkeit: leicht .................... 92
4.3.6 Auf die Bank steigen mit Beinheben - Schwierigkeit: mittel .................... 94
4.3.7 Sprünge auf die Bank - Schwierigkeit: mittel .................... 96
4.3.8 Ausfallschritt mit dem Fuß auf der Bank - Schwierigkeit: normal ........ 97
4.3.9 Ausfallschritt mit Twist mit dem Fuß auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ... 98
4.3.10 Die Bank entlangsteigen - Schwierigkeit: schwer .................... 100
4.3.11 Die Bank entlangspringen - Schwierigkeit: schwer .................... 102
4.3.12 Beinspreizen zur Seite - Schwierigkeit: mittel .................... 104
4.3.13 Beinpendel nach vorne und hinten - Schwierigkeit: mittel .................... 106
4.3.14 Skorpion - Schwierigkeit: schwer .................... 108
4.3.15 Pistols - Schwierigkeit: plus+ .................... 110
4.4 Ganzkörperübungen .................... 112
4.4.1 Burpee mit auf die Bank steigen - Schwierigkeit: plus+ .................... 112
4.4.2 Burpee mit Händelauf auf die Bank - Schwierigkeit: plus+ .................... 116
5 Trainingspläne .......................................................................................................................... 122
5.0 Die Steuerung der Trainingspläne/ der Ganzwochen-Trainingsplan ............ 122
5.0.1 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit einer Muskelgruppe ....... 123
5.0.2 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit mehreren Muskelgruppen .... 124
5.1 Trainingsplan klassisch - Rumpf .................... 126
5.2 Trainingsplan klassisch - Oberkörper und Arme .................... 128
5.3 Trainingsplan klassisch - Beine und Po/Steigen und Springen .................... 130
5.4 Trainingsplan klassisch - Rumpf 2 .................... 132
5.5 Trainingsplan klassisch - Rumpf 3/Extreme .................... 134
5.6 Trainingsplan klassisch - Beine-Po 2/Bauch-Beine-Po .................... 136
5.7 Trainingsplan klassisch - Oberkörper und Arme 2/Extreme .................... 138
5.8 Trainingsplan Tabata - Beispiel mit einer Übung .................... 140
5.9 Trainingsplan Tabata - Beispiel mit zwei Übungen .................... 142
5.10 Trainingsplan HIIT - Functional .................... 146
5.11 Trainingsplan AMRAP - Beispiel mit drei Übungen .................... 148
5.12 Trainingsplan EMOM 10 Minuten - Beispiel mit einer Übung .................... 150
5.13 Trainingsplan EMOM 10 Minuten - Beispiel mit zwei Übungen ............... 152
5.14 Trainingsplan Push-ups-Challenge .................... 154
5.15 Trainingsplan statische Übungen .................... 158
5.16 Trainingsplan Fatburner .................... 160
5.17 Trainingsplan Burpee Challenge .................... 162
5.18 Trainingsplan der "Plus+"-Übungen .................... 164
5.19 Trainingsplan "Von Bank zu Bank laufen 1" .................... 166
5.20 Trainingsplan Bumerang - Beispiel mit einer Übung .................... 168
6 Der Park ........................................................................................................................................... 170
6.1 Die Wege im Park .................... 171
6.1.1 Trainingsplan "Vom Walker zum Läufer" .................... 172
6.1.2 Trainingsplan "Von Bank zu Bank laufen 2" .................... 174
6.2 Die Wiese (Beispiele für Ganzkörperworkout und Entspannung) ................ 176
6.2.1 Die Bodyweight-Übungen .................... 177
6.2.2 Die Kniebeuge - Schwierigkeit: normal .................... 178
6.2.3 Die Ausfallschritte - Schwierigkeit: normal .................... 179
6.2.4 Der Ausfallschritt mit Rotation - Schwierigkeit: schwer .................... 180
6.2.5 Der Liegestütz - Schwierigkeit: normal .................... 181
6.2.6 Military Press - Schwierigkeit: schwer .................... 182
6.2.7 Crunches - Schwierigkeit: normal .................... 183
6.2.8 Crunches mit gestreckten Armen - Schwierigkeit: schwer .................... 184
6.2.9 Russian Twist - Schwierigkeit: schwer .................... 185
6.2.10 Planke - Schwierigkeit: normal .................... 186
6.2.11 Von der Planke zum Liegestütz - Schwierigkeit: schwer .................... 187
6.2.12 Mountain Climber - Schwierigkeit: normal .................... 188
6.2.13 Knieheben im Stand - Schwierigkeit: normal/schwer .................... 189
6.2.14 Hampelmänner - Schwierigkeit: schwer .................... 190
6.2.15 Burpees - Schwierigkeit: plus+ .................... 191
6.2.16 Trainingsplan "Ganzkörperzirkel" .................... 194
6.2.17 Trainingsplan "Fatburner" .................... 200
6.2.18 Die positive Macht der Wiese! .................... 202
6.3 Schaukel (Beispiele für den Rumpf) .................... 203
6.3.1 Pikes an der Schaukel - Rumpf - Schwierigkeit: schwer .................... 204
6.3.2 Superman an der Schaukel, kniend - Rumpf - Schwierigkeit: schwer .......... 206
6.3.3 Superman an der Schaukel, stehend - Rumpf - Schwierigkeit: schwer ........ 208
6.3.4 Liegestützrotation - Rumpf - Schwierigkeit: plus+ .................... 209
6.3.5 Trainingsplan "Rumpf an der Schaukel" - EMOM - 10 Minuten mit zwei Übungen .................... 210
6.4 Das Reck (Beispiele für den Oberkörper/die Arme) .................... 212
6.4.1 Rudern am Reck - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: normal - mittel - schwer ............ 213
6.4.2 Liegestütz am Reck - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: normal ............. 214
6.4.3 Trizeps Curls am Reck - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: normal - mittel - schwer .................... 215
6.4.4 Bizeps Curls am Reck - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: normal - mittel - schwer ........... 216
6.4.5 Klimmzug Bizeps - Oberkörper/Arme/Rumpf - Schwierigkeit: schwer ......... 217
6.4.6 Klimmzug - Oberkörper/Arme - Schwierigkeit: plus+ .................... 218
6.4.7 Trainingsplan "Push/Pull" Super-(Super-)Satz .................... 220
6.4.8 Trainingsplan "Bizeps/Trizeps" Super-(Super-)Satz .................... 222
6.4.9 Trainingsplan "Projekt: Einen Klimmzug meistern" .................... 224
6.5 Treppen (Beispiele für die Beine/den Po) .................... 230
6.5.1 Skippings die Treppe hoch - Beine/Po - Schwierigkeit: mittel ......... 231
6.5.2 Frog Jumps die Treppe hoch - Beine/Po - Schwierigkeit: schwer ........... 232
6.5.3 Ausfallschritte die Treppe hoch - Beine/Po - Schwierigkeit: schwer ...... 233
6.6 Der Park - Gesamttrainingsplan .................... 234
6.6.1 Beispiel-Trainingsplan "Die riesige Fitnesszone Park" .................... 236
Anhang .......................................................................................................... 241
1 Literatur .................... 241
2 Über den Autor .................... 241
3 Bildnachweis .................... 242