Pilates für Läufer

INHALT
1 Vorwort des Autors..............................................................................................10
2 Einleitung...............................................................................................................14
2.1 Was ist Pilates und warum sollten Sie als Läufer nach der
Pilates-Methode trainieren?........................................................................ 15
2.2 Laufen und die Pilates-Methode - ein perfektes Paar...................... 15
2.3 Gut Ding will Weile haben..........................................................................18
3 Die Pilates-Methode............................................................................................22
3.1 Was ist die Pilates-Methode?.....................................................................22
3.2 Warum Läufer Pilates machen sollten.....................................................23
3.3 Die Grundpfeiler der Pilates-Methode - das Pilates-ABC................24
3.3.1 A wie Alignment (Haltung)......................................................................25
3.3.1.1 Alignment in den Grundpositionen der Pilates-Methode..............27
3.3.1.2 Ein gutes Alignment beim Laufen.........................................................35
3.3.2 B wie Breathing (Atmung).......................................................................38
3.3.2.1 Atmung allgemein......................................................................................38
3.3.2.2 Atmung beim Pilates..................................................................................41
3.3.2.3 Atmung beim Laufen.................................................................................42
3.3.3 C wie Centering (Zentrierung).................................................................43
3.3.3.1 Zentrierung beim Pilates...........................................................................43
3.3.3.2 Zentrierung beim Laufen..........................................................................48
4 Equipment beim Üben........................................................................................52
5 Pilates-Mattenübungen......................................................................................56
5.1 Übersicht...........................................................................................................58
5.1.1 Die Armserie.................................................................................................59
5.1.2 Standing Roll-down....................................................................................62
5.1.3 Knee Folds.....................................................................................................64
5.1.4 Curl-up............................................................................................................66
5.1.5 Curl-down.......................................................................................................67
5.1.6 Basic Bridging..............................................................................................68
5.1.7 Stretching Dog.............................................................................................70
5.1.8 Cat Stretch.....................................................................................................71
5.1.9 Spine Wave....................................................................................................72
5.1.10 Thread a Needle.......................................................................................... 74
5.1.11 The Hundred.................................................................................................76
5.1.12 Roll-up.............................................................................................................78
5.1.13 One Leg Circles.............................................................................................80
5.1.14 Rolling.............................................................................................................82
5.1.15 Single Leg Stretch........................................................................................84
5.1.16 Double Leg Stretch.....................................................................................86
5.1.17 Single Straight Leg Stretch.......................................................................88
5.1.18 Spine Stretch.................................................................................................90
5.1.19 Spine Twist.....................................................................................................92
5.1.20 Shoulder Bridge...........................................................................................94
5.1.21 Saw...................................................................................................................96
5.1.22 Dart..................................................................................................................98
5.1.23 Baby Swan.................................................................................................. 100
5.1.24 Single Leg Kick.......................................................................................... 102
5.1.25 Double Leg Kick........................................................................................ 104
5.1.26 Swimming................................................................................................... 106
5.1.27 Book Opening............................................................................................ 108
5.1.28 Side Kick Series......................................................................................... 109
5.1.29 Hip Roll......................................................................................................... 111
5.1.30 Corkscrew..................................................................................................... 112
5.1.31 Side Plank and Twist................................................................................114
5.1.32 Leg Pull Front..............................................................................................116
5.1.33 Leg Pull Back..............................................................................................118
5.1.34 Teaser........................................................................................................... 120
5.1.35 Pilates-Push-up.......................................................................................... 122
5.2 Die Pilates-Übungsfolgen........................................................................ 125
5.2.1 Warm-up...................................................................................................... 126
5.2.2 Pilates-Sequenzen für Einsteiger......................................................... 132
5.2.2.1 Einsteiger #1.............................................................................................. 132
5.2.2.2 Einsteiger #2.............................................................................................. 132
5.2.2.3 Einsteiger #3.............................................................................................. 133
5.2.3 Pilates-Sequenzen für Fortgeschrittene............................................. 133
5.2.3.1 Fortgeschritten #1................................................................................... 133
5.2.3.2 Fortgeschritten #2................................................................................... 134
5.2.3.3 Fortgeschritten #3................................................................................... 134
5.2.4 Pilates-Sequenzen für Profis.................................................................. 135
5.2.4.1 Profi #1........................................................................................................ 135
5.2.4.2 Profi #2........................................................................................................ 135
5.2.4.3 Profi #3........................................................................................................ 136
5.2.5 Stretching.................................................................................................... 136
6 Grundlagen für eine gute Laufform.............................................................. 144
6.1 Die tiefe Kniebeuge (Hocke)................................................................... 145
6.2 Eine gute Haltung - der aufrechte Stand.......................................... 152
6.3 Das Barfußgehen........................................................................................ 154
6.3.1 Die Technik des Gehens......................................................................... 155
6.3.2 Kriterien für gesunde Füße.................................................................... 158
6.3.2.1 Parallele Füße............................................................................................ 158
6.3.2.2 Drei-Punkt-Stand war gestern.............................................................. 159
6.3.2.3 Lotrechte Ferse.......................................................................................... 160
6.3.2.4 Torsion im Mittelfuß.................................................................................161
6.3.2.5 Pronation im Vorfuß................................................................................ 162
6.3.2.6 Bedeutung der Großzehe....................................................................... 163
6.4 Richtiges Springen...................................................................................... 166
6.4.1 Der richtige Fußaufsatz.......................................................................... 167
6.4.2 Der richtige Rhythmus............................................................................ 168
6.5 Einfach besser laufen................................................................................. 170
6.5.1 Haltung....................................................................................................... 170
6.5.2 Rhythmus.....................................................................................................171
6.5.3 Entspannung...............................................................................................171
6.6 Spezielle Übungsfolgen............................................................................ 172
6.6.1 Warm-up einmal anders......................................................................... 173
6.6.2 Mobile und kraftvolle Füße....................................................................174
6.6.3 Bewegliche Hüften.................................................................................. 180
6.6.4 Elastische und kraftvolle Beine............................................................ 184
6.6.5 Balance und Koordination.................................................................... 188
6.6.6 Bewegt und kraftvoll von Kopf bis Fuß............................................. 194
7 Test der Grundfähigkeiten..............................................................................200
7.1 Test der Mobilität........................................................................................200
7.1.1 Fußgelenk.................................................................................................... 201
7.1.2 Hüfte............................................................................................................203
7.1.3 Thorax-BWS................................................................................................207
7.2 Test der Stabilität (Kraft und Koordination)......................................208
7.2.1 Stabilität und Alignment der Beinachsen........................................208
7.2.2 Rumpfstabilität in allen Ebenen..........................................................211
7.3 Test der Elastizität und des Rhythmus..................................................213
8 Pilates als Heilmittel.........................................................................................218
8.1 Sympathikus im Angriffsmodus..............................................................218
8.2 Zu viel ist zu viel...........................................................................................219
8.3 Typische Laufverletzungen....................................................................... 221
8.3.1 Entzündung der Fußsohle (Plantarfaszie) und Fersensporn....... 221
8.3.2 Entzündung der Achillessehne.............................................................222
8.3.3 Verstauchtes Fußgelenk.........................................................................223
8.3.4 Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom).........................................224
8.3.5 Kompartmentsyndrom der Wade........................................................225
8.3.6 Runner's Knee - Chondromalacia patellae.....................................226
8.3.7 Runner's Knee - iliotibiales Bandsyndrom......................................227
8.3.8 ISG-Syndrom...............................................................................................228
8.3.9 Leistenschmerz (Adduktoren)...............................................................229
8.3.10 Piriformissyndrom.....................................................................................230
8.3.11 LWS-Syndrom............................................................................................. 231
Anhang........................................................................................................................235
1 Literaturliste..............................................................................................................235
2 Bildnachweis.............................................................................................................238