Einer der unvergessenen Momente der Olympischen Spiele in Rio bleibt der Triumph des winzigen Inselstaates Fidschi über Großbritannien im 7er-Rugby. Rugby ist aufregend, es fesselt die Massen. Ein moderner Kampf der Gladiatoren. 12 Millionen Menschen weltweit betreiben begeistert diesen dynamischen Sport, der den perfekten Athleten in einem weckt. Blitzschnell im Sprint mit dem Ball, stark im Kontakt, ein filigraner Ballkünstler mit der Hand und dem Fuß gleichermaßen.
In diesem Buch ermöglichen die Autoren dem Leser einen idealen Einstieg in die Sportart Rugby - sowohl in die olympische 7er-Variante als auch in die klassische Variante mit 15 Spielern pro Team. Sie beschreiben ein physisches Anforderungsprofil für beide Spielformen. In den einzelnen Abschnitten gehen die Autoren detailliert auf das Rahmentrainingskonzept von der Jugend bis in den Hochleistungsbereich ein. Sie vermitteln anschaulich sportwissenschaftliche Grundlagen und überführen diese leicht verständlich in praxisorientierte Trainingskonzepte. Zahlreiche Abbildungen und Übungsbeispiele ermöglichen dem Leser ein langfristig angelegtes, erfolgreiches Athletiktraining in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
Sprache
Verlagsort
Zielgruppe
Rugby-Spieler, Rugby-Trainer, Vereine, Verbände, Rugby-Fans, Sportbegeisterte
Illustrationen
28
44 farbige Tabellen, 331 Farbfotos bzw. farbige Rasterbilder, 28 farbige Abbildungen
mit zahlreichen Abbildungen, in Farbe
Maße
Höhe: 238 mm
Breite: 164 mm
Dicke: 30 mm
Gewicht
ISBN-13
978-3-8403-7646-7 (9783840376467)
Schweitzer Klassifikation
Ralf Iwan ist Diplom-Trainer in der Leichtathletik und Athletiktrainer des Weltverbandes World Rugby sowie Trainerausbilder des internationalen Leichtathletik Verbandes. Als Athletiktrainer begleitete er u.a. die 7er Rugby- Nationalmannschaft von Singapur.
Mark Sandmann ist DOSB A-Lizenz Trainer im Leistungssport mit Fachbereich Olympisches Gewichtheben sowie S&C Coach Level 2 und World Rugby Educator. Als freiberuflicher Athletiktrainer arbeitet er seit Jahren in der täglichen Trainingsarbeit u.a. mit Rugbyspielern am Bundesstützpunkt Hannover.
Jan Treuholz ist Sportwissenschaftler und Hochschuldozent im Bereich Sport- und Trainingswissenschaft. Er bildet für mehrere Fachverbände Trainer und Physiotherapeuten aus und trainiert eine Berliner Mannschaft im olympischen 7er-Rugby.
INHALT
Vorwort .............................................................................................................................................. 12
Einführung in die Sportart Rugby (Ralf Iwan) ............................................................................................................... 14
1 Langfristiger Trainingsaufbau im Athletiktraining (Ralf Iwan) ....................................... 18
1.1 FUNdamentals: Spaß am Training ...................................................... 19
1.2 Grundlagentraining: Lernen, um zu trainieren ...................................................... 20
1.3 Aufbautraining I: Grundlagen schaffen ...................................................... 22
1.4 Aufbautraining II: Trainieren, um zu spielen ...................................................... 25
1.5 Anschlusstraining: Trainieren, spielen und gewinnen ...................................................... 26
1.6 Hochleistungstraining: Die Weltspitze als Ziel ...................................................... 27
2 Periodisierung (Ralf Iwan) ......................................................................... 28
2.1 Mehrjahrespläne - langfristiger Trainingsaufbau ...................................................... 29
2.2 Makrozyklus: Saisonplanung: Vorbereitung - Saison - Übergang .............................................. 30
2.3 Mesozyklus: Saisonabschnitte ...................................................... 31
2.4 Mikrozyklus: Wochenpläne ...................................................... 31
2.5 Die Trainingseinheit ...................................................... 34
3 Die Rolle und Kompetenzen des Trainers (Ralf Iwan) .................................................................. 38
3.1 Sozial-kommunikative Kompetenz ...................................................... 39
3.2 Fachkompetenz ...................................................... 40
3.3 Methodenkompetenz ...................................................... 41
3.4 Strategische Kompetenz ...................................................... 41
4 Anforderungsprofil Rugby (Jan Treuholz) ............................................................................................................ 44
5 Sportmotorische Tests im Rugby (Jan Treuholz) ...................................................................................... 54
5.1 Körpermaße ......................................................55
5.2 Skalen und Fragebögen ...................................................... 57
5.3 Screeningverfahren ...................................................... 60
5.4 Ausdauertests ......................................................73
5.5 Maximalkrafttests ......................................................76
5.6 Standhochsprung ...................................................... 78
5.7 Sprintwerte ...................................................... 79
5.8 Test für die Agilität ......................................................80
6 Grundlagen der Physiologie im Athletiktraining (Mark Sandmann) .................... 82
6.1 Muskelphysiologie ...................................................... 83
6.1.1 Drei Arten Muskelgewebe ......................................................83
6.1.2 Die motorische Einheit ME (a-Motoneuronen plus innervierte Muskelfasern).................. 84
6.1.3 Der Aufbau des Muskels (Gesamtmuskel) ...................................................... 85
6.1.4 Der Ablauf einer Muskelkontraktion (Kontraktion der Skelettmuskulatur) ............... 85
6.1.5 Die Unterscheidung nach Fasertypen ...................................................... 88
6.1.6 Was bedeutet die Faserstruktur im Athletiktraining? ...................................................... 91
6.2 Das zentrale Nervensystem ...................................................... 91
7 Ausdauer (Jan Treuholz) ........................................................................................ 94
7.1 Conditioning Games ...................................................... 96
7.2 Andere Methoden des Ausdauertrainings ...................................................... 98
8 Kraft (Mark Sandmann) ............................................................................................................... 106
8.1 Kraftfähigkeiten unterscheiden ......................................................106
8.1.1 Maximalkraft ...................................................... 107
8.1.2 Schnellkraft ...................................................... 107
8.1.3 Startkraft ...................................................... 107
8.1.4 Explosivkraft ...................................................... 107
8.1.5 Kraftausdauer ...................................................... 108
8.1.6 Reaktivkraft (Plyometrie) ...................................................... 110
8.2 Krafttraining im Rugby ...................................................... 113
8.2.1 Krafttraining für 7er- und 15er-Rugby (Union) ...................................................... 115
8.2.2 Kraftwertvorgaben für minimale Anforderungen (internationaler Vergleich)....117
8.2.3 Exkurs: Spezialisten für Spezialisten ...................................................... 118
8.2.4 Allgemeine Hinweise zum Krafttraining ...................................................... 120
8.2.5 Der langfristige Leistungsaufbau im Krafttraining ..........................................121
9 Entwicklung der koordinativen und konditionellen Fähigkeiten (Mark Sandmann)............. 122
9.1 Exkurs: Epiphysen ................................................................................................ 123
9.2 Zusammenfassung: Langfristiger Leistungsaufbau ............................................... 124
10 Krafttraining: Was ist das? (Mark Sandmann) ....................................................................................... 126
10.1 Grundprinzipien des Krafttrainings ................................................................................................127
10.2 Trainingsübungen und Herangehensweise ................................................................................................131
10.2.1 Die Grundübungen ................................................................................................ 131
Exkurs: Anatomie des Knies ................................................................................................ 133
a) Die Kniebeuge............................................135
Einleitung ................................................................................................ 135
Kniebeuge hinten ................................................................................................ 140
Kniebeuge vorn ................................................................................................ 145
Über-Kopf-Kniebeuge (Reißkniebeuge) ................................................................................................ 148
b) Kreuzheben ................................................................................................152
c) Bankdrücken ................................................................................................ 162
d) Langhantel: Rudern, vorgebeugt ................................................................................................168
e) Klimmzug ................................................................................................ 174
f) Dips ................................................................................................ 176
g) Kraftdrücken ................................................................................................ 179
h) Hip Thrusts ................................................................................................ 184
i) Bulgarian Split Squats ................................................................................................ 186
j) (Anti-)Rotation (mit Bodenbefestigung) ................................................................................................ 188
k) Langhantelrollen ................................................................................................ 190
10.2.2 Gewichtheben - Olympic Lifts ................................................................................................ 192
a) Reißen ................................................................................................192
b) Standumsetzen ................................................................................................ 206
c) Exkurs: Equipment ................................................................................................ 220
d) Olympisches Gewichtheben lehren - Unterstützung für den Trainer ............................................... 224
10.2.3 Spezielle Übungen für Fortgeschrittene - Strongmanübungen.............................................. 234
a) Loglift (Baumstamm heben) ................................................................................................ 234
b) Atlas-Steine ................................................................................................ 238
10.3 Maximalkraft sicher testen ................................................................................................242
11 Schnelligkeit (Jan Treuholz) ..................................................................................................................................................... 248
11.1 Grundlagen der Schnelligkeit ................................................................................................ 248
11.2 Schnelligkeitstraining in der Praxis ................................................................................................ 250
11.2.1 Nieder-hoch-Sprünge ................................................................................................250
11.2.2 Tappings ................................................................................................252
11.2.3 Leiterdrills und Linientappings ................................................................................................254
11.2.4 Fangübungen für die Reaktionsschnelligkeit ................................................................................................ 258
11.2.5 Dem Partner ausweichen ................................................................................................260
11.2.6 Reagieren und Passen ................................................................................................ 261
11.2.7 Sprinttraining ................................................................................................ 263
11.2.8 Training der Handlungsschnelligkeit ................................................................................................ 266
12 Agilität (Jan Treuholz) ................................................................................... 270
12.1 Grundlagen der Agilität ................................................................................................270
12.2 Test und Training der Agilität ................................................................................................271
13 Beweglichkeit (Jan Treuholz) ................................................................................................................................................. 272
13.1 Grundlagen der Beweglichkeit ................................................................................................272
13.2 Training der Beweglichkeit ............................................................................................... 275
14 Trainingsformen und ihr Nutzen für Rugby (Mark Sandmann) ................................. 284
14.1 CrossFit ................................................................................................ 284
14.2 Kettlebell (Kugelhantel) ................................................................................................286
14.3 Freeletics oder Calisthenics(Training mit dem Körpergewicht)............................. 286
14.4 Powerlifting oder Kraftdreikampf ................................................................................................287
14.5 Strongman ................................................................................................ 288
14.6 Freihanteltraining und olympisches Gewichtheben ............................................ 289
14.7 Exkurs 1 Sportartspezifisches/funktionelles Krafttraining .................................................... 292
14.8 Exkurs 2: Training auf instabilem Untergrund ................................................................................................293
14.9 Exkurs 3: Die Legende von speziellen, funktionellen "Core-Stability"-Übungen ................................... 294
15 Verletzungsprävention (Jan Treuholz) .................................................................................................................... 296
15.1 Prävention von Verletzungen ................................................................................................296
15.2 Präventions- und Erwärmungsprogramm ................................................................................................ 301
16 Ernährung und Regeneration (Mark Sandmann) ............................................................................... 348
16.1 Ernährung ................................................................................................ 348
16.1.1 Die Nährstoffe ................................................................................................ 351
Kohlenhydrate ................................................................................................ 351
Eiweiß ................................................................................................ 352
Fett ................................................................................................ 354
Vitamine ................................................................................................ 355
Mineralien ................................................................................................ 356
Elektrolyte (Mineralien) ................................................................................................ 356
16.1.2 Hydration ................................................................................................ 358
16.1.3 Der Teller als Maßeinheit: Der kleine Ernährungsguide ...................... 360
16.1.4 Essen vor dem Training oder dem Spiel ................................................................................................362
16.1.5 Alkohol und Nikotin ................................................................................................ 363
16.2 Regeneration ................................................................................................ 366
16.2.1 Belastung definieren ................................................................................................ 366
Physischer Stress - Trainingsreize ................................................................................................ 366
Psychischer Stress - Training, Spiel und Alltag ................................................................................................ 366
Andere Stressfaktoren ................................................................................................ 370
16.2.2 Wie wir Disstress vermeiden: (Do's and Don'ts)............................................... 371
16.2.3 Exkurs: Mentale Spielvorbereitung ................................................................................................372
16.2.4 Sympathikus und Parasympathikus ................................................................................................ 373
16.2.5 Stressoren und Notfallfunktionen ................................................................................................ 373
16.2.6 Belastung einschätzen - die "Borg-Skala" ................................................................................................ 374
16.2.7 Übertraining ................................................................................................ 377
Indikation für Übertraining ................................................................................................ 378
Maßnahmen, um Übertraining vorzubeugen ................................................................................................ 378
16.2.8 Fazit: Stress und Belastung ................................................................................................ 380
16.2.9 Formen der Regeneration ................................................................................................ 382
Aktive Regeneration ................................................................................................382
Passive Regeneration ................................................................................................ 383
Schlaf ................................................................................................ 385
16.2.10 Exkurs: Endokrinologie - die Hormone ................................................................................................ 386
16.2.11 Strategien zur optimalen Regeneration ................................................................................................ 390
16.2.12 Das Recoveryprotokoll ................................................................................................397
16.2.13 Fazit: Regeneration ................................................................................................ 398
17 Praxisbeispiele Athletiktraining ..................................................................................................................................... 400
17.1 Grundlagentraining ................................................................................................ 400
17.1.1 Wochenplan Krafttraining ................................................................................................ 400
17.1.2 Wochenpläne Ausdauertraining ................................................................................................ 402
17.1.3 Trainingsplan für die Hypertrophie ................................................................................................ 408
17.1.4 Trainingsplan für die Maximalkraft ................................................................................................ 408
17.1.5 Trainingsplan für Kraft und Power ................................................................................................ 408
17.1.6 Allgemeines zum Aufwärmen vor dem Krafttraining ............................................................. 409
17.2 Krafttraining im Saisonverlauf ................................................................................................ 410
17.3 Wochenpläne Schnelligkeitstraining ................................................................................................ 434
Anhang .......................................................................................................................................... 440
1 Literaturliste ................................................................................................ 440
2 Die Autoren ................................................................................................448
3 Bildnachweis ................................................................................................ 448
4 Stimmen zum Buch ................................................................................................ 449
