Beckenboden und Rücken in Balance

INHALT
Vorwort ................................................................................................ 10
Danksagung ......................................................................... 13
1 Rücken und Beckenboden in Dysbalance - Ursachen .............................................................. 14
1.1 Ursachen und Auswirkungen ....................................................................................................................... 16
1.2 Wirkung der Dysbalance in Rücken und Beckenboden ...................................... 17
1.2.1 Beispiel 1 - geschwächter Beckenboden ..................................................19
1.2.2 Beispiel 2 - Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken und Atemprobleme ..................................................21
1.2.3 Beispiel 3 - Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache,
dazu eine leichte Inkontinenz ..................................................22
2 Alarmsignal Schmerz ...................................................................... 24
2.1 Akuter und chronischer Schmerz ........................................................................................................... 25
2.2 Ihr persönlicher Wendepunkt für Rücken und Becken in Balance ................................ 26
2.2.1 Lokalisation des Schmerzes ..................................................32
2.2.2 Die Schmerzskala ..................................................32
2.2.3 Darstellung von Problemstellen, Verspannungen und Schmerzen ..................................................33
2.3 Think positive! .................................................................................................................................................................... 35
3 Das knöcherne Becken ............................................................... 40
4 Die Wirbelsäule ............................................................................................... 42
4.1 Die Halswirbelsäule (HWS) ............................................................................................................................ 44
4.1.1 Übung: Die Halswirbelsäule mobilisieren ..................................................44
4.2 Die Brustwirbelsäule (BWS) .......................................................................................................................... 46
4.2.1 Übung: Die Brustwirbelsäule dehnen ..................................................46
4.3 Die Lendenwirbelsäule (LWS) ..................................................................................................................... 47
4.3.1 Übung: Gut für die Lendenwirbelsäule -
das aktive Sitzen ..................................................48
4.4 Das Kreuzbein (Os sacrum) ............................................................................................................................ 50
4.4.1 Übung: Das Kreuzbein massieren ..................................................50
4.5 Das Steißbein (Os coccygis) .......................................................................................................................... 52
5 Das Iliosakralgelenk ................................................................... 54
5.1 Die ISG-Blockade ............................................................................................................................................................ 55
5.1.1 ISG-Blockade - Erste-Hilfe-Übungen ..................................................56
6 Der Iliopsoas - die muskuläre Verbindung
zwischen Ober- und Unterkörper ............................................................................................................................... 60
7 Ganzheitlichkeit - ein wichtiger Denkansatz für Körper und Geist ................... 64
8 Der Beckenboden - das Fundament des Rumpfs ............................................................................ 66
8.1 Die Beckenbodenmuskeln ................................................................................................................................ 68
8.1.1 Vorderes, mittleres und hinteres Kompartment ..................................................68
8.2 Die Beckenbodenschichten ............................................................................................................................ 69
8.2.1 Schließ- und Schwellkörpermuskeln ..................................................70
8.2.2 Die mittlere Schicht ..................................................71
8.2.3 Die innere Schicht ..................................................72
8.3 Wichtigste Funktionen der Beckenbodenmuskeln ...................................................... 74
9 Erkrankungen und Probleme im Becken und im Urogenitaltrakt ........................... 76
9.1 Gebärmuttersenkung ............................................................................................................................................... 78
9.1.1 Symptome einer Gebärmuttersenkung ..................................................79
9.1.2 Senkung der vorderen/hinteren Scheidenwand ..................................................82
9.2 Inkontinenz - was will mir mein Körper damit sagen? ...................................... 83
9.3 Inkontinenzformen ....................................................................................................................................................... 84
9.3.1 Belastungsinkontinenz ..................................................84
9.3.2 Dranginkontinenz ..................................................85
9.3.3 Überlaufinkontinenz ..................................................85
9.3.4 Reflexinkontinenz ..................................................86
9.3.5 Blasenschwäche und Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft ..................................................86
10 Der Beckenboden in der Schwangerschaft ................................................................................................ 88
10.1 Die Rolle der Schwangerschaftshormone ................................................................................ 89
10.2 Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt ................................................................................... 90
10.3 Gewichtszunahme .......................................................................................................................................................... 91
10.4 Verstärkung der Beckenbodenproblematiknin der Schwangerschaft ........................................................................... 91
11 Der Beckenboden nach der Entbindung ........................................................................................................ 96
11.1 Der Beckenboden im frühen Wochenbett ............................................................................... 98
11.2 Beckenbodenübungen im Wochenbett ........................................................................................ 99
12 Die Atmung ......................................................................................... 106
12.1 Vorstellungsübung "Der Atem, ein guter Freund" ................................................. 108
13 Innere und äußere Haltung - für und durch den Beckenboden ........................... 110
14 Lerne, loszulassen - das ist der Schlüssel zum Glück ............................................................ 112
14.1 Machen Sie den "Ökocheck"! ................................................................................................................... 115
14.2 Stress ........................................................................ 115
14.3 Die aktive Haltung für einen gesunden Körper .......................................................... 117
15 Hinweise zur Übungsdurchführung ................................................................................................................... 120
16 Den Beckenboden sanft erwecken - eins mit ihm sein ..................................................... 124
16.1 Visuelle Bilder - Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden ........................................................ 125
16.2 Den Beckenboden entspannen ............................................................................................................ 128
16.2.1 Übung - den Beckenboden in der Entlastungshaltung entspannen ..................................................129
17 Achtsamkeit und Resilienz .............................................................................................................................................. 134
17.1 Resilienz durch Achtsamkeit .................................................................................................................... 135
17.2 Übungen zur Achtsamkeit ........................................................................................................................... 137
17.2.1 Bewusste Achtsamkeit für eine Minute ..................................................138
17.2.2 Der Körperscan ..................................................140
18 Entspannung und Körperwahrnehmung ................................................................................................... 142
18.1 Übungsvorbereitung für Entspannung und Körperwahrnehmung ............................................................................. 143
18.1.1 Traumreise/Meditation ..................................................144
19 Mobilisation von Wirbelsäule und Becken ............................................................................................. 146
19.1 Mobilisationshighlight Overball® .................................................................................................... 147
19.2 Handhabung des Overballs® ................................................................................................................... 148
19.3 Becken und LWS in Rückenlage mobilisieren ................................................................ 149
19.3.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................150
19.3.2 Das Becken seitlich mobilisieren - Beinschaukel ..................................................152
19.3.3 Das Becken seitlich mobilisieren - Lateralflektion ..................................................154
19.3.4 Die Beckenuhr nach Feldenkrais ..................................................156
19.3.5 Das Becken und das Iliosakralgelenk
über das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................160
19.3.6 Das Becken und das Iliosakralgelenk
über das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................162
19.3.7 Mobilisation der LWS und des ISG ..................................................164
19.3.8 Mobilisation und Dehnen der LWS ..................................................166
19.3.9 Mobilisation und Dehnen der LWS durch Drehdehnlagerung ..................................................168
19.4 Becken und LWS im Stehen mobilisieren .............................................................................. 170
19.4.1 Mobilisation im Stand ..................................................171
19.4.2 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................172
19.4.3 Das Becken seitlich mobilisieren - Lateralflektion ..................................................173
19.4.4 Die Beckenuhr im Stehen ..................................................174
19.5 Mobilisation im Sitzen ....................................................................................................................................... 175
19.5.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................176
19.5.2 Das Becken kreisen im Sitzen ..................................................177
20 Detonisierendes Dehnen für Rücken-, Rumpf- und Beinmuskeln ....................... 180
20.1 Dehnübungen .................................................................................................................................................................. 184
21 Kraftvolle Übungen mit dem Pezziball ........................................................................................................ 198
21.1 Pezziballübungen im Sitzen ...................................................................................................................... 200
21.2 Pezziballübungen im Liegestütz/in der Bauchlage ............................................. 210
21.3 Pezziballübungen in Seitlage ................................................................................................................... 213
21.4 Pezziballübungen in Rückenlage ....................................................................................................... 216
22 Workout-Kombi für Beckenboden und umliegende Muskelgruppen ............. 224
23 Das Core-System ......................................................................................... 226
23.1 Core-Ansteuerung ..................................................................................................................................................... 227
23.2 Intelligentes und funktionelles Bauchmuskeltraining .................................... 227
23.3 Stabilisations- und Kräftigungsübungen in verschiedenen Ausgangspositionen ........................................ 236
24 Tipps für zu Hause ...................................................................................................................... 254
Anhang ..................................................................................................................................... 258
1 Literatur, Adressen und Links ............................................................................................................................. 258
2 Die Autorin ............................................................................................... 261
3 Bildnachweis .................................................................................................. 262