Inhalt Vorworte..................................................................................................................12
Vorwort der Autorin - mein Weg..................................................................................................14
Vorwort von Britta Brechtefeld.....................................................................................................19
1 Das HOLZ-Element......................................................................................20
1.1 Die Welt der Faszien............................................................................................................27
1.2 Ein Rückblick - Osteopathie und Rolfing.......................................................................28
1.3 Im Hier und Jetzt..................................................................................................................30
1.4 Ein kleiner Ausflug in die Histologie, Physiologie und Anatomie...........................33
1.4.1 Psychosomatik und Faszien..........................................................................................35
1.4.2 Das vegetative Nervensystem......................................................................................36
1.5 Die Faszienelemente............................................................................................................42
1.5.1 Das straffe Bindegewebe..............................................................................................47
1.5.2 Das lockere Bindegewebe.............................................................................................48
1.5.3 Das elastische Bindegewebe........................................................................................48
1.6 Die Rezeptoren - der sechste Sinn................................................................................... 51
1.6.1 Die Golgi-Rezeptoren......................................................................................................53
1.6.2 Pacini-Körperchen oder Vater-Pacini-Lamellenkörperchen.................................54
1.6.3 Ruffini-Rezeptoren...........................................................................................................55
1.6.4 Freie Nervenendungen, die interstitiellen Rezeptoren.........................................56
1.6.5 Die Muskelspindeln.........................................................................................................57
1.7 Das Tensegrity-Modell in Bezug auf unseren Körper.................................................. 61
1.7.1 Erklärung am Rande - Tensegrity...............................................................................63
1.8 Die Säulen des Faszientrainings.......................................................................................66
1.8.1 Myofascial Release = lösende Techniken.................................................................66
1.8.2 Rebound Elasticity = elastisches Federn, Katapulteffekt.................................... 74
1.8.3 Fascial Stretch oder was passiert beim Dehnen?...................................................76
a) Dehnen der myofaszialen Meridiane und Leitbahnen.............................77
b) Dynamischer Stretch............................................................................................78
c) Aktiv geladener Stretch.......................................................................................79
d) Melting Stretches..................................................................................................80
1.8.4 Sensory Fluid Refinement = sensorisches Verfeinern und Mikrobewegungen....................................................81
1.9 Die Meridiane in Theorie und Praxis...............................................................................83
1.9.1 Der Lebermeridian...........................................................................................................84
1.9.2 Der Gallenblasenmeridian............................................................................................85
1.9.3 Die Laterallinie..................................................................................................................86
1.9.4 Die tiefe Frontallinie.......................................................................................................87
1.9.5 Die Übungen und Flows................................................................................................88
a) Neutraler Stand - sich zentrieren und sich mit oben und unten verbinden (L0).......................................92
b) "Die drei Gewölbe aufspannen" (L0).............................................................96
c) Basic Flow "Den Tag begrüßen/verabschieden" oder "Einfach mal zwischendurch" (L1).......................................98
1.10 HOLZ-Flows - sich ausdehnen, federn, schwingen, wachsen, verwurzeln, aktivieren..............................................102
1.10.1 "Der Baum bewegt seine Krone im Wind 1" (L1) - Lateralflexion............... 102
1.10.2 "Der Baum bewegt seine Krone im Wind 2" (L2) - Plié/Cross Back........... 107
1.10.3 "Der Baum bewegt seine Krone im Wind 3" (L3) - Ausfallschritt zur Seite mit Passé.............................................. 111
1.10.4 Grundposition Vierfüßlerstand (L0).........................................................................115
1.10.5 "Die Welle" (L1)..............................................................................................................118
1.10.6 Vierfüßlerstand mit Leg-Lift-Variation (L1)........................................................... 120
1.10.7 Der Kniestand (L2)....................................................................................................... 124
1.10.8 Side-Bend-Variation (L2-3)......................................................................................... 126
1.10.9 Relaxposition - "Die Nieren stärken" (L1).............................................................131
1.10.10 Relaxposition - "Leber und Milz stärken" (L0).................................................... 134
1.11 Die Rezepte..........................................................................................................................136
1.11.1 Morgens - Polenta mit Apfel.................................................................................... 137
1.11.2 Mittags - Kartoffelpfanne mit Hühnchenbrustfilet und Spinat................... 138
1.11.3 Abends - Porreesuppe................................................................................................. 140
1.11.4 Die meisten Ernährungsfehler aus Sicht der TCM...............................................141
2 Das FEUER-Element...................................................................................142
2.1 Das Functional Training....................................................................................................148
2.1.1 Die Entstehung des Functional Trainings............................................................. 148
2.1.2 Was heißt eigentlich funktionelles bzw. Functional Training?........................151
2.1.3 Wie sieht das Training aus?....................................................................................... 152
2.1.4 Der kraftvolle Zylinder oder der Einsatz des intraabdominalen Drucks (IAD) in der PILATES-ELEMENTS-METHODE............. 154
2.1.5 Die Ontogenese oder vom Liegen in den Stand................................................. 158
2.2 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................162
2.2.1 Der Herzmeridian.......................................................................................................... 163
2.2.2 Der Dünndarmmeridian.............................................................................................. 164
2.2.3 Die tiefe, rückwärtige Armlinie................................................................................. 165
2.2.4 Der Dreifacherwärmer-Meridian = Sanjiao........................................................... 166
2.2.5 Die oberflächliche, rückwärtige Armlinie.............................................................. 167
2.3 FEUER-Flows - ausbreiten, schwingen, kräftigen, Balance zwischen oben und unten.............................................168
2.3.1 Arm Swings (L1-2)........................................................................................................ 169
2.3.2 "Der Adler breitet seine Schwingen aus 1" - Hip Hinge/Cross Back (L1-2).................. 172
2.3.3 "Der Adler breitet seine Schwingen aus 2" - Low Abs (L1-2).........................174
2.3.4 "Der Adler breitet seine Schwingen aus 3" - Low Abs/Leg Lift Back (L1-2)...........................176
2.3.5 "Der Frosch springt 1" - Vorbereitung der Plank (L1)...................................... 180
2.3.6 "Der Frosch springt 2" - Plankposition (L2)......................................................... 182
2.3.7 "Der Frosch springt mit einem Bein" - Plank mit Leg Pull (L3-4)................. 184
2.3.8 Relax - Umkehrbewegung mit der Rolle unter dem Kreuzbein (L0)............ 187
2.4 Die Rezepte..........................................................................................................................190
2.4.1 Morgens - Rundkornreis mit Obst der Saison......................................................191
2.4.2 Mittags - Hühnchenbrustfilets mit frischem Spinat und Pinienkernen als Hauptgericht................................................ 192
2.4.3 Rote-Beete-Salat mit Gurkenstückchen als Vorspeise....................................... 194
2.4.4 Abends - Tomaten mit Schafskäse überbacken................................................. 195
3 Das ERDE-Element.....................................................................................196
3.1 Die PILATES-ELEMENTS-METHODE...............................................................................204
3.2 Die Prinzipien - eine besondere Komposition............................................................204
3.2.1 Die sechs Grundprinzipien des klassischen Pilates............................................206
3.2.2 Das 7. Prinzip - die Mobilität und die Stabilität der großen und kleinen Gelenke..................................214
3.2.3 Das 8. Prinzip - Aufspannen und Dehnen der Meridiane..............................222
3.2.4 Das 9. Prinzip - Druck- und Zugmuster.................................................................224
3.2.5 Das 10. Prinzip - die neuromuskuläre Ansteuerung.........................................226
3.2.6 Das 11. Prinzip - Alignment und Balance............................................................229
3.2.7 Das 12. Prinzip - Entspannung und Körperwahrnehmung............................230
3.3 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................233
3.3.1 Der Magenmeridian.....................................................................................................234
3.3.2 Der Milz-/Pankreasmeridian.....................................................................................235
3.3.3 Die oberflächliche Frontallinie.................................................................................236
3.4 ERDE-Flows - zentrieren, sammeln, stärken, stabilisieren, verteilen von innen nach außen, verbinden von oben und unten..237
3.4.1 "Die Mitte finden und stärken" (L1).......................................................................237
3.4.2 Die "Hundreds 1" (L1).................................................................................................240
3.4.3 Die "Hundreds 2" (L1-2).............................................................................................242
3.4.4 Die "Hundreds 3" (L2-3).............................................................................................244
3.4.5 Die "Hundreds 4" (L4).................................................................................................246
3.4.6 "Double Leg Stretch mit Arm Circle" (L1-2).........................................................249
3.4.7 "Single Leg Stretch" (L1-2).........................................................................................252
3.4.8 "Up-Stretch 1" (L1).......................................................................................................255
3.4.9 "Up-Stretch 2" (L2).......................................................................................................258
3.4.10 "Knee Pull und Leg Lift Back" (L1).......................................................................... 261
3.4.11 "Knee Pull und Arabesque" (L2-3)..........................................................................264
3.4.12 "Verteilen von innen nach außen" - Psoas-Stretch/Hip Shift (L1-2)..........268
3.4.13 "Verbinden von oben und unten" - Psoas- und Piriformis-Stretch (L1-2)....272
3.5 Die Rezepte..........................................................................................................................276
3.5.1 Morgens - Dinkel- oder Haferflockenbrei.............................................................277
3.5.2 Mittags - buntes Gemüse aus dem Wok..............................................................278
3.5.3 Abends - Kürbissuppe mit Kartoffeln und Ingwer............................................280
4 Das METALL-Element................................................................................282
4.1 Das klassische Pilates-Mattentraining und die Großgeräte....................................288
4.1.1 Die Geschichte des Joseph Pilates - kurz und knapp.......................................288
4.1.2 Das traditionelle Pilates-Training.............................................................................290
4.1.3 Die Großgeräte..............................................................................................................292
4.1.4 Das Mattentraining......................................................................................................296
4.2 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................297
4.2.1 Der Lungenmeridian....................................................................................................297
4.2.2 Der Dickdarmmeridian................................................................................................298
4.2.3 Die tiefe, frontale Armlinie........................................................................................298
4.2.4 Der Perikardmeridian...................................................................................................299
4.2.5 Die oberflächliche, frontale Armlinie.....................................................................299
4.3 METALL-Flows - verfeinern, nachspüren, nach innen lenken und verdichten.......300
4.3.1 "Spine Stretch mit Arm Circle" (L1-2)..................................................................... 301
4.3.2 "Spine Twist" (L1-2)......................................................................................................304
4.3.3 Vierfüßlerstandvariation mit Rotation (L1-2)......................................................307
4.3.4 Mobilisation der Brustwirbelsäule aus der Relaxposition (L1-2)....................311
4.3.5 "Dem Atem Raum geben" mit dem Senso®-Ball in Bauchlage (L1).............314
4.3.6 "Den Psoas weiten und öffnen" mit dem Senso®-Ball (L1)..............................317
4.4 Die Rezepte..........................................................................................................................320
4.4.1 Morgens - Reisfrühstuck mit Mandelmus............................................................ 321
4.4.2 Mittags - Hühnchenbrustfilets mit Spinat und Pinienkernen (Beilage: Reis)................................322
4.4.3 Abends - lauwarmer Zucchinisalat mit Champignons.....................................324
4.4.4 Morgens - Pfirsichkompott mit Rundkornreis.....................................................325
4.4.5 Mittags - Rinderhüftstreifen mit grünen Bohnen und Pilzen aus dem Wok..............................................................326
4.4.6 Abends - Haferflockenbrei mit Äpfeln..................................................................327
4.4.7 Kräftige Hühnersuppe.................................................................................................328
4.4.8 Ingwertee.........................................................................................................................329
5 Das WASSER-Element...............................................................................330
5.1 Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) - oder der Garten des Lebens.....336
5.1.1 Die Säulen der TCM - kurz und knapp..................................................................338
5.2 Die Lehre von Yin und Yang.............................................................................................340
5.2.1 Die Organuhr..................................................................................................................344
5.3 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................352
5.3.1 Der Blasenmeridian......................................................................................................353
5.3.2 Der Nierenmeridian......................................................................................................354
5.3.3 Die oberflächliche Rückenlinie.................................................................................355
5.4 WASSER-Flows - regenerieren, zusammenziehen, konzentrieren, das Qi fließen lassen, speichern und bewahren.............357
5.4.1 Arch und Curl im Stand (L1).....................................................................................357
5.4.2 Curl Down (L1)...............................................................................................................360
5.4.3 Half Roll Down (L2).....................................................................................................362
5.4.4 Full Roll Down/Up (L2-3)..........................................................................................364
5.4.5 Akupressur von Niere 1 mit dem Finger oder der Bodybone® bei Nieren-Yin-Mangel (L0)....................................368
5.4.6 Akupressur von Blase 23 mit den Senso®-Bällen bei Nieren-Yang-Mangel (L0)..............................................370
5.5 Die Rezepte................................................................................................372
5.5.1 Morgens - Reis mit Obst der Saison und Mandeln........................................... 374
5.5.2 Mittags - Chinakohl mit Walnüssen...................................................................... 376
5.5.3 Zanderfilets in Orangen-Ingwer-Sauce...................................................................377
5.5.4 Abends - kräftige Hühnersuppe (Rezept s. Kap. 4.4.7)...................................378
5.5.5 Abends - kräftige Rindfleischsuppe.......................................................................378
Dank.......................................................................................................................380
Anhang..................................................................................................................381
1 Literaturnachweise....................................................................................................................381
2 Bildnachweis...............................................................................................................................383
