Sportlich aktiv mit 50+

INHALT
Vorwort ...................................................................................................................................................................................... 7
1 Einführung ................................................................................................................................................................... 8
1.1 Warum Gymnastik ab 50 Jahren wichtig ist ...............................................8
1.2 Zielgruppe des Buchs ...............................................9
2 Alterswehwehchen beim Sport - wie man damit umgeht ............... 10
3 Verletzungsprävention ......................................................................................................................... 16
4 Motivationstipps für das Training ........................................................................................... 17
5 Was gehört zu einem ausgewogenen Training alles dazu? Grundlagen der Gymnastik ................................................................. 18
5.1 Mobilisation ...............................................18
5.2 Koordination ...............................................34
Exkurs: Input - Verarbeitung - Output Gehirn ...............................................35
5.3 Herz-Kreislauf-System ...............................................42
5.4 Kräftigung ...............................................45
Exkurs: Oberflächliche Muskulatur und die tiefen Schichten der Muskulatur ...............................................47
5.4.1 Kräftigung - Bauch, Rücken und Beckenboden ...............................................49
5.4.2 Kräftigung - Beine und Gesäß ...............................................85
5.4.3 Kräftigung - Schultern und Arme ...............................................100
5.5 Beweglichkeit und Dehnung ...............................................111
5.6 Entspannung und Wahrnehmung ...............................................137
5.6.1 Entspannungsgeschichten ...............................................146
5.6.2 Atemübungen ...............................................151
6 Trainingspläne .............................................................................................................................................. 159
6.1 Wirbelsäulengymnastik ...............................................160
6.1.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................160
6.1.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................162
6.1.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................167
6.2 Funktionelles Training ...............................................173
6.2.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................173
6.2.2 Das 30- Minuten-Programm ...............................................175
6.2.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................178
6.3 Figurtraining ...............................................183
6.3.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................183
6.3.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................185
6.3.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................188
6.4 Bauch intensiv ...............................................192
6.4.1 Das 10-Minuten-Programm ...............................................192
6.4.2 Das 20-Minuten-Progamm ...............................................193
6.4.2 Das 30-Minuten-Progamm ...............................................195
6.5 Oberkörpertraining ...............................................198
6.5.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................198
6.5.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................200
7 Ernährung ............................................................................................................................................................ 203
Anhang ............................................................................................................................................................................. 205
1 Literatur ...............................................205
2 Bildnachweis ...............................................205