INHALT
Vorstellung | Schön, dass wir da sind .................................................12
Wer ist der Autor?.....................................................................................................12
Wie ist das Buch aufgebaut?.................................................................................14
1 Warmlaufen...................................................................................15
1.1 Warum Treppenlauf?.....................................................................................15
1.2 Blickwinkel und Haltung.............................................................................16
1.3 Nach jedem Treppenlauf (Treppenlaufsieg) folgt der Abstieg...........17
2 Warum Treppenstufen laufen..........................................................18
2.1 Spaßfaktor und Anziehungskraft..............................................................19
2.2 Challenge Yourself........................................................................................ 20
2.3 Abwechslung................................................................................................. 20
2.4 Trainingsreize................................................................................................. 22
2.5 Mentales Training......................................................................................... 22
2.6 Konstante Trainingsbedingungen ohne Autos..................................... 23
2.7 Ungewöhnliche Wettkämpfe..................................................................... 23
3 Einstieg: Wie läuft man Treppen im Alltag?.......................................24
3.1 Deine Einstellung und Haltung zu Treppen........................................... 25
3.2 Blickrichtung.................................................................................................. 26
3.3 Stufentechnik................................................................................................. 26
3.4 Hilfreiche Kraftübungen............................................................................. 27
3.5 Wadenheben.................................................................................................. 28
4 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................30
4.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 30
4.2 Blickrichtung...................................................................................................31
4.3 Stufentechnik................................................................................................. 33
4.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 33
4.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 33
4.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 34
4.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 34
4.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 35
4.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 36
4.10 Überholen....................................................................................................... 37
4.11 Taktik............................................................................................................... 39
4.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 40
4.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................41
5 Trainingsbereiche...........................................................................44
5.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................44
5.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....46
5.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 47
5.4 Das "schwarze Loch" des Trainings.......................................................... 48
5.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 48
5.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 49
6 Trainingsmethoden.........................................................................51
6.1 Dauermethode................................................................................................51
6.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 52
6.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 52
6.4 Intervallmethode.......................................................................................... 53
6.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 56
6.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 56
7 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................59
7.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 60
7.2 Planung........................................................................................................... 61
7.2.1 Einzelevents....................................................................................... 62
7.3 Training und Dokumentation.................................................................... 64
7.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 66
7.5 Plananpassung.............................................................................................. 66
7.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 67
7.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 67
8 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68
Interview: Ich bin schon da!................................................................................72
9 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................76
9.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 77
9.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............77
9.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................77
9.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 82
9.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 82
9.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andere
Trainingseinheiten ein?............................................................................... 83
40 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83
Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83
Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen |
Spielsport........................................................................................................... 84
Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 84
9.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 85
5 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 85
8-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 85
6 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 86
5-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 86
5 x 5 Stockwerke gehen................................................................................87
5 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87
Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 88
10 Treppensprünge.............................................................................90
10.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 92
10.1.1 Positive Effekte................................................................................. 92
10.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 92
10.2.1 Positive Effekte................................................................................. 93
10.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95
Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96
Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98
Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99
Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100
Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge |
Beinmuskulatur.............................................................................................. 101
Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102
Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103
Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104
Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106
Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108
Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................110
11 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................111
11.1 Integration in dein Training......................................................................111
Kniehebelauf | Skippings.............................................................................112
Doppelskippings.............................................................................................113
Hoch-runter-Abläufe......................................................................................114
Hinterlaufen und überkreuzen...................................................................116
Prellsprünge......................................................................................................117
Rückwärts die Treppe hochgehen.............................................................117
Rückwärts die Treppe hinuntergehen......................................................118
Zwei Kontakte je Stufe..................................................................................118
1-2-1-2 Kontakte je Stufe.............................................................................119
1-2-3-2-1 Kontakte pro Schritt................................................................... 120
Anfersen............................................................................................................121
12 Kräftigungsübungen an der Treppe................................................122
Wadenheben plus Variationen.................................................................. 123
Aufsteiger..........................................................................................................124
So viele Stufen wie möglich gehen.......................................................... 125
Standwaage plus........................................................................................... 126
Step - Sit........................................................................................................... 128
Stair Climber................................................................................................... 130
Half/Quarter Pistols - einbeinige Kniebeuge, abwärts....................131
Shaolin Walk................................................................................................... 132
Liegestützpyramide....................................................................................... 134
13 Dehnübungen an der Treppe.........................................................136
13.1 Wozu brauchst du Flexibilität?...............................................................136
13.2 Statisches und dynamisches Dehnen....................................................136
13.3 Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation...................................... 137
13.4 Wie lange solltest du dehnen?................................................................139
13.5 Mobilisation mit Dehnübungen..............................................................139
Ausfallschritt | Hüftbeuger.........................................................................141
Hintere Oberschenkelmuskulatur | Hamstrings.................................. 142
Adduktoren......................................................................................................144
Abduktoren...................................................................................................... 145
Gesäßmuskulatur | M glutaeus maximus.............................................. 146
Schulter............................................................................................................. 147
Waden und Achillessehne.......................................................................... 148
Brustmuskel..................................................................................................... 150
14 Interview NOZ: "Lance Armstrong der Treppe"................................153
Thomas Dold läuft der Konkurrenz nicht nur im
Empire State Building seit Jahren davon!
15 Ausrüstung..................................................................................160
15.1 Training.........................................................................................................160
15.1.1 Schuhe und Dämpfung...............................................................160
15.1.2 Praxis-Schuhtest............................................................................. 161
15.1.3 Handschuhe....................................................................................162
15.2 Wettkampf....................................................................................................162
15.2.1 Wettkampfschuh............................................................................163
15.2.2 Race Outfit.......................................................................................165
15.2.3 Energieshot......................................................................................165
15.2.4 Kompressionsstrümpfe.................................................................165
15.2.5 Fahrradhandschuhe/Handschuhe..........................................166
15.3 Regeneration...............................................................................................166
15.3.1 Aktive Regeneration.....................................................................166
15.3.2 Alternativsport Schwimmen und Aquajogging................... 167
15.3.3 Alternativsport Radfahren..........................................................168
15.3.4 Dehnen | Mobilisieren..................................................................169
15.3.5 Yoga................................................................................................... 170
15.3.6 Regeneration für das Gehirn durch Meditation...................171
15.3.7 Regeneration mit Kompressionsstrümpfen........................... 172
15.3.8 Prophylaxetipp................................................................................ 173
16 Interview Suzy Walsham...............................................................174
17 Trainingsplan Treppenlauf.............................................................183
17.1 Trainingsplan für Einsteiger und Laufgenießer |
Ein- bis zweimal pro Woche Sport..........................................................184
17.1.1 Kräftigungs- und Dehnübungen.............................................. 192
17.2 Trainingsplan für Freizeitläufer | zwei- bis viermal pro Woche.......195
17.2.1 Kräftigungs- und Dehnübungen..............................................205
17.3 Trainingsplan für Ambitionierte | viermal und mehr pro Woche.......208
17.3.1 Kräftigungs- und Dehnübungen...............................................217
18 Treppenlauf Majors.......................................................................220
18.1 International..................................................................................................220
18.1.1 Empire State Building Run Up (ESB Run Up) | USA..........220
18.1.2 Taipei 101 | Taiwan.......................................................................221
18.1.3 Sydney Tower Run-Up | Australien...........................................221
18.1.4 Swissotel Vertical Marathon | Singapur.................................221
18.1.5 Eiffel Tower | Frankreich..............................................................221
18.1.6 Niesen-Treppenlauf | Schweiz....................................................222
18.2 National........................................................................................................222
18.2.1 Sky-Run Berlin.................................................................................222
18.2.2 Messeturm Frankfurt....................................................................222
18.2.3 TK Towerrun Rottweil...................................................................222
18.2.4 Mt.-Everest-Treppen-Marathon...................................................222
18.3 Treppenlaufverzeichnis online.................................................................223
18.3.1 Towerrunning.com.........................................................................223
18.3.2 Vertical World Circuit...................................................................223
19 Fokus und mentales Training.........................................................224
19.1 Fokus auf das Treppenlaufen und auf das Leben...............................225
19.2 Training.........................................................................................................226
19.2.1 Koordinationsübungen................................................................226
19.2.2 Fokussiere dich auf eine Aufgabe............................................227
19.2.3 Fokussierung mit Kerze................................................................228
19.2.4 Fokussierung mit Schokolade....................................................229
19.3.5 Fokussierung mit Atmung..........................................................229
19.3 Erreiche, was du fokussierst......................................................................231
19.4 Fokus oder Ablenkung bei Treppenläufen.............................................232
20 Ziele und Rückschläge...................................................................234
20.1 Ziele und Zwischenziele............................................................................234
20.2 Vier-Felder-Matrix | Ökocheck..................................................................238
20.3 Für alle ist das Rennen gleich lang - Vorteil der Underdogs..........240
20.4 Rückschläge und Niederlagen.................................................................240
20.5 Reframing..................................................................................................... 241
20.6 There are no stairs to happiness - happiness are the stairs...........243
20.7 Mentaltraining und Meditation..............................................................244
20.8 Meditieren wie Buddha.............................................................................244
Anhang............................................................................................245
Literatur und Studien............................................................................................245
Bildnachweis...........................................................................................................246
