Handbuch Trailrunning

INHALT
Prolog .................................................................................. 10
1 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 14
1.1 Der Trailläufer - der Alleskönner ............................................................................................................ 15
1.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 17
1.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 24
1.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 26
2 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 28
2.1 Straße, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 29
2.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 30
2.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 33
2.4 Die drei Vorteile der Straße ............................................................................................................................. 41
2.4.1 Die Straße ist fast überall verfügbar ...................................................... 41
2.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 43
2.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 44
2.4.4 Die Straße liefert Planbarkeit ...................................................... 46
3 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 48
3.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 49
3.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 52
3.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 53
3.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 53
3.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................54
3.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 55
3.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 59
3.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 63
3.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 67
3.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 69
3.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 70
3.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 71
3.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 72
3.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 73
3.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 74
3.5.7 Der Allrounder ...................................................... 75
3.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 76
4 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 78
4.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 81
4.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 84
4.2.1 Sprünge - der Turbo für die Beine ...................................................... 86
4.2.2 Von den "kleinen" zu den "großen" Sprüngen ...................................................... 88
4.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 90
4.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 92
4.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 96
4.4.1 Schnelligkeitsausdauer ...................................................... 96
4.4.2 VO2max g polarisiertes Training ...................................................... 98
a) Typische VO2max-Einheiten ...................................................... 99
b) VO2max-Training im Saisonverlauf ...................................................... 101
c) Bergauf, bergab oder in der Ebene ...................................................... 101
4.5 Baustein 5: Anaerobe und aerobe Schwelle .................................................................... 103
4.5.1 Typische Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle ......................................................105
4.5.2 Anaerobes Schwellentraining im Saisonverlauf ...................................................... 107
4.5.3 Bergauf, bergab und in der Ebene ...................................................... 108
4.5.4 Die aerobe Schwelle ...................................................... 109
4.6 Baustein 6: Gleichgewicht - starke Fußgelenke ......................................................... 111
4.6.1 Gleichgewicht: Die richtige Balance für den Trail v 114
4.6.2 Mit starken Füßen mehr Spaß auf den Trails ...................................................... 116
4.7 Baustein 7: Beweglichkeitstraining ............................................................................................... 120
4.8 Baustein 8: Die mentale Stärke ........................................................................................................... 124
4.8.1 Konzentration auf das Wesentliche ...................................................... 125
4.8.2 Mentale Stärke ...................................................... 126
5 Baustein 9: Kraft für die Berge ................................................................................................................................. 130
5.1 Warum Krafttraining? .......................................................................................................................................... 131
5.2 Wann und wie ist Krafttraining sinnvoll? ............................................................................ 133
5.3 Welcher Läufertyp braucht Krafttraining? ......................................................................... 134
5.4 Braucht jeder Trailläufer Krafttraining? ................................................................................. 135
5.5 Treppen: Die Indoor-Mini-Berge .......................................................................................................... 137
5.6 Gehintervalle als Beinkrafttraining ............................................................................................... 139
5.7 Klassisches Krafttraining und Bergläufe ............................................................................... 141
5.8 Rumpfkrafttraining ................................................................................................................................................. 144
5.9 Alternativtraining für Kraftaufbau: Skitouren, Mountainbike & Co. .................................................... 148
5.10 Konsequenzen für das Training ............................................................................................................. 151
5.11 Das Laufband: Notwendiges Übel oder Heilsbringer? .................................... 153
6 Baustein 10: Bergauf schneller werden ....................................................................................................... 156
6.1 Steil ist geil ................................................................................... 160
6.2 Gehen und Laufen/Gehen oder Laufen? .............................................................................. 164
6.2.1 Gehen muss fester Bestandteil eines Trailläufers sein ......................................................166
6.3 Weniger Gewicht = schneller am Gipfel? .............................................................................. 172
6.4 Die Schrittfrequenz ................................................................................................................................................... 176
6.5 Treppen und Wurzelpfade ............................................................................................................................. 182
6.6 Gleichmäßig ansteigend: Forstwege ............................................................................................ 185
7 Baustein 11: Im Downhill schneller werden .......................................................................................... 188
7.1 Feldwege - die schnellsten Downhills ....................................................................................... 191
7.1.1 Bremsen oder Ausholen? ...................................................... 194
7.2 Technisch anspruchsvolle Downhills ........................................................................................... 196
7.2.1 Die Schrittlänge dem Gelände anpassen ...................................................... 198
7.2.2 Den Schrittrhythmus erlernen ...................................................... 200
7.2.3 Füße hoch! ...................................................... 201
7.2.4 Bleiben Sie fokussiert und konzentriert ...................................................... 202
7.2.5 Achtung vor Seitenstechen im Downhill ...................................................... 203
8 Baustein 12: Das richtige Dauerlauftempo ........................................................................................... 204
8.1 Steuerung über das Tempo an der ANS .................................................................................. 205
8.1.1 Dauerlauftempi bei vier Trainingseinheiten pro Woche oder weniger ...................................................... 206
8.1.2 Dauerlauftempi bei fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche ...................................................... 207
8.2 Der lange Dauerlauf .............................................................................................................................................. 208
8.3 Die Herzfrequenz zur Bestimmung des Dauerlauftempos ......................... 211
8.4 Der entwickelnde Dauerlauf = leere Kilometer? ........................................................ 212
9 Die Renn- und Trainingsplanung ............................................................................................................................. 214
9.1 Das Streckenprofil diktiert den Trainingsplan ............................................................... 215
9.2 Beispiel ZUT Basetrail XL ................................................................................................................................ 218
9.2.1 Der lange Dauerlauf/Wochenumfang ...................................................... 218
9.2.2 Der längste Anstieg ...................................................... 221
9.2.3 Der längste Downhill ...................................................... 222
9.2.4 Die Höhenmeterfrage ...................................................... 224
9.2.5 Wegbeschaffenheit ...................................................... 225
9.3 Das richtige Renntempo .................................................................................................................................. 226
9.4 Sich richtig verpflegen ........................................................................................................................................ 229
9.5 Wettkampf- und Trainingssteuerung mit Watt ............................................................ 232
9.6 Fokussierung auf wenige Saisonhöhepunkte ................................................................ 234
10 Der Trainingsplan für den ZUT ................................................................................................................................... 238
10.1 Verteilung der Trainingsinhalte ........................................................................................................... 240
10.2 Die Übergangsphase ............................................................................................................................................ 242
10.2.1 Vier Wochen Grundlagen legen ...................................................... 242
10.2.2 Mögliche Trainingswoche in der Grundlagenphase (November) ...................................................... 243
10.3 12 Wochen Vorbereitungsphase I - schnell werden ........................................... 244
10.3.1 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I (Dezember/Januar) ...................................................... 246
10.3.2 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II (Januar/Februar) ...................................................... 248
10.4 Acht Wochen spezifische Vorbereitungsphase (März/April) ................ 250
10.4.1 Mögliche Trainingswoche in der spezifischen Vorbereitungsphase (März/April) ...................................................... 252
10.5 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Mai/Juni) .............................................. 255
10.5.1 Mögliche Trainingswoche mit Vorbereitungswettkampf (Mai) ......................................................256
10.5.2 Mögliche Trainingswoche ohne Vorbereitungswettkampf (Mai) ...................................................... 258
10.5.3 Die letzte Trainingswoche vor dem ZUT (Juni) ...................................................... 260
11 Pflichtausrüstung, Verpflegung & Co. ............................................................................................................ 262
11.1 Trailrunningschuhe und Kleidung .................................................................................................... 264
11.2 Rucksäcke, Gürtel und Flasks ................................................................................................................. 268
11.3 GPS-Uhr und Notfallausrüstung ......................................................................................................... 270
11.4 Stöcke und andere hilfreiche Ausrüstung ............................................................................ 273
12 Der Wettkampftag .............................................................................. 274
12.1 Die Anmeldung .............................................................................................................................................................. 275
12.2 Streckencheck und Briefing ........................................................................................................................ 279
12.3 Die (Trainings-)Woche vor dem Wettkampf ...................................................................... 280
12.4 Am Wettkampftag .................................................................................................................................................... 282
Anhang ............................................................................................................ 283
1 Danke an die Community ................................................................................................................ 283
2 Literaturverzeichnis .................................................................................................................................. 284
3 Bildnachweis ................................................................................................ 288