Einfach richtig fit werden ist als ganzheitliches Fitnessprogramm für Frauen über eine Dauer von 12 Wochen aufgebaut. Der Fokus liegt dabei nicht nur auf einem bestimmten Ziel, wie z. B. Fettabbau, sondern die Leserin wird auf verständliche Art und Weise angeleitet, neben den Workouts auch die eigene Ernährung langfristig an ein selbst gewähltes Ziel anzupassen. Hierbei werden weder Kalorienzählen noch "Crashdiäten" angewandt, sondern das intuitive Portionieren mit Hilfe der eigenen Hände eingeführt. Dieser Ansatz wird beispielsweise vom weltweit führenden Ernährungscoaching "Precision Nutrition" gelehrt, und hat bereits erfolgreich das Leben zahlreicher Menschen verändert.
Das strukturierte Trainingsprogramm über 12 Wochen basiert hauptsächlich auf der eigenen beruflichen Erfahrung von Elena Biedert als Coach für Frauen und Mütter. Das Programm begleitet die Leserin Tag für Tag und bietet neben Workouts auch Alltagstipps, interessante Fakten zu Fitness und Ernährung sowie Anleitungen zur Überwachung des eigenen Fortschritts.
Um einen nachhaltigen Erfolg zu garantieren und die Leserinnen auch weiterhin auf ihrem Weg zu unterstützen, beinhaltet das Buch Ratschläge, wie man nach Beendigung des 12-Wochen-Programms weiter vorgehen kann. Als Basis kann das vorgestellte Programm dienen. Zahlreiche Videos zu den Workouts leiten die Leserin bei der korrekten Umsetzung der Übungen an.
Sprache
Zielgruppe
Fitnessenthusiasten, Personaltrainer, Fitnesstrainer, Sportstudenten, Sportler, Freizeitsportler
Illustrationen
9
12 farbige Tabellen, 573 Farbfotos bzw. farbige Rasterbilder, 9 farbige Abbildungen
Maße
Höhe: 24 cm
Breite: 16.5 cm
Gewicht
ISBN-13
978-3-8403-7773-0 (9783840377730)
Schweitzer Klassifikation
Elena Biedert ist zertifizierte Trainerin, Ernährungscoach sowie aktive Bikini-Athletin. Durch das dauerhafte Sitzen im Alltag, das Studium und den Beruf als Medieninformatikerin wurden ihre Haltung, ihre Skoliose und ihre Rückenschmerzen immer schlimmer. Was im Jahr 2011 als Wunsch nach Körperveränderung begann, wurde mit der Zeit zu einer Leidenschaft. 2017 hat eine schwere Geburt mit ungeplantem Kaiserschnitt und mangelnder professioneller Unterstützung Elena zu einer Ausbildung als Trainerin motiviert. Seitdem unterstützt sie Frauen und Mütter mit ihrem hochindividuellen und wissenschaftlich fundierten Online-Fitnessund Online-Ernährungs-Coaching sowie verschiedenen Programmen, um sich in seiner Haut wohlzufühlen.
INHALT
DANKSAGUNG......................................................................................... 7
1 EINLEITUNG .................................... 10
1.1 Equipment............................................................................................................10
1.2 Wie sollst du dich durch das Buch durcharbeiten?...................................13
2 AUFBAU DES TRAININGSPROGRAMMS.............................................. 16
2.1 Phase 1.................................................................................................................16
2.2 Phase 2.................................................................................................................17
2.3 Phase 3.................................................................................................................18
3 ANLEITUNG ZUR ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG.................................... 24
3.1 Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung................ 25
3.1.1 Sei achtsam bei deinem Essen und achte auf deinen Körper ....................................25
3.1.2 Fokussiere dich auf die Qualität deines Essens....................................26
3.1.3 Gestalte deine Ernährung abwechslungsreich ....................................26
3.1.4 Trinke Wasser ....................................27
3.1.5 Verbessere dein Essverhalten ....................................27
3.1.6 Lerne, wie du dein Essen kochen und vorbereiten kannst...............28
3.1.7 Denke nicht in "Schwarz und Weiß"........................................................29
3.1.8 Passe deine Umgebung an........................................................................29
3.2 Wie portioniert man eine Mahlzeit?............................................................ 30
3.2.1 Passe diese Portionen an dein persönliches Ziel an ....................................32
3.2.2 Wie schnell und wie viel kann ich realistisch abnehmen? ....................................33
3.2.3 Wie schnell und wie viel Muskelmasse kann ich realistisch aufbauen? ....................................34
3.3 Was ist mit Supplementen wie Eiweißpulver und anderen Mitteln? Braucht man sie unbedingt? .................................... 35
3.4 Schlusswort .................................... 35
4 TRAININGSPROGRAMM.................................................................... 38
4.1 Phase 1................................................................................................................ 38
4.1.1 Woche 1............................................................................................................40
4.1.2 Woche 2............................................................................................................57
4.1.3 Woche 3............................................................................................................65
4.1.4 Woche 4............................................................................................................73
4.2 Phase 2................................................................................................................ 82
4.2.1 Woche 5............................................................................................................84
4.2.2 Woche 6............................................................................................................99
4.2.3 Woche 7.......................................................................................................... 114
4.2.4 Woche 8..........................................................................................................126
4.3 Phase 3.............................................................................................................. 138
4.3.1 Woche 9..........................................................................................................140
4.3.2 Woche 10.......................................................................................................165
4.3.3 Woche 11.......................................................................................................182
4.3.4 Woche 12.......................................................................................................201
5 FORTSCHRITTSANALYSE.................................................................. 222
5.1 Wie interpretierst du nun die Ergebnisse und die Änderungen
bezüglich des Gewichts und der Körpermessungen? .................................... 223
6 AUSBLICK....................................................................................... 228
7 GLOSSAR........................................................................................ 232
7.1 Terminologie und Begriffe............................................................................232
7.2 Übungsverzeichnis..........................................................................................234
ANHANG .................................... 330
1 Literaturverzeichnis .................................... 330
2 Bildnachweis .................................... 333
