UEber die Autorin 7
Vorwort 19
Einfuehrung 21
UEber dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 22
Was Sie nicht lesen muessen 23
Wie dieses Buch aufgebaut ist 23
Teil I: Das Autogene Training von A bis T 23
Teil II: Gute Vorbereitung fuer gutes Gelingen 23
Teil III: Erster UEbungsteil - die sechs Grund- und Organuebungen 24
Teil IV: Zweiter UEbungsteil - die Kuer fuer Fortgeschrittene 24
Teil V: Der Top-Ten-Teil 24
Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis 24
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24
Wie es weitergeht 25
TEIL I DAS AUTOGENE TRAINING VON A BIS T 27
Kapitel 1 Autogenes Training - kein Zauber 29
Stress - nein danke! 29
Der Begriff Autogenes Training 31
UEben und Trainieren - Lernen und Koennen 32
Gut und bewaehrt - die Grundstufe des Autogenen Trainings 32
Aber bitte mit Sahne - die Oberstufe des Autogenen Trainings 33
Gesunder und ungesunder Stress 34
Kapitel 2 Stress und Entspannung 37
Was bei Stress in Koerper und Seele passiert 37
Das >>Stress-Adaptationssyndrom<< 38
Vorgaenge im Gehirn 40
Das vegetative (autonome) Nervensystem 42
Der Sympathikus 42
Der Parasympathikus 43
Die Einheit von Koerper, Geist und Seele 43
Leben im Gleichgewicht 44
Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung 45
Umschalten von Muedigkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit 46
Lebensbalance - kein Drahtseilakt 46
Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings 47
Die Entspannungsreaktion 48
Koerperliche Merkmale der Entspannungsreaktion 48
Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion 48
Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion 49
Aspekte der Selbstregulation 50
Neu-Attributieren 50
Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefuehl 51
Leistungssteigerung 51
Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings 52
Kapitel 3 Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefuehle 55
Die Freude an Einbildungen 56
Ich mache mir ein Bild 57
Die Sache mit dem rosa Elefanten 57
Die UEbungsformeln des Autogenen Trainings 58
Fremd- und Eigensuggestionen 60
Das Wort >>Suggestion<< 60
Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen 61
Angenehme Gefuehle 62
Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie 63
Lerntheorien 63
Klassisches Konditionieren 63
Operantes Konditionieren 64
Lernen am Modell 65
Tiefenpsychologie 66
TEIL II GUTE VORBEREITUNG FUER GUTES GELINGEN 69
Kapitel 4 Die >>Wichtigen W<< zur Trainingsvorbereitung 71
Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun? 72
Neugierige, Geniesser und Erholungssuchende 73
Stressgeplagte und Schlafgestoerte 74
Menschen mit stressbedingten koerperlichen oder seelischen Beschwerden 75
Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen 76
Ein Blick auf das Alter 77
Grenzen des Autogenen Trainings 77
Anspruchshaltung 78
Zwangssymptomatik 78
Demonstrative Symptomatik 79
UEbersteigertes Leistungsbeduerfnis 79
Angst vor Kontrollverlust 79
Sekundaerer Krankheitsgewinn 80
Ausschliessliche Fremdmotivation 80
Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung 81
Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten 82
Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung 82
Die Lehnsesselhaltung 86
Die Liegehaltung 86
Geeignete Orte zum UEben 87
Ein Wort zu moeglichen Hilfsmitteln 90
Wann, wie lange und wie oft? 91
Haeufigkeit der UEbungen 91
Stichwort Burn-out 92
Dauer der UEbungen 93
Aussicht auf erste Belohnungen 94
Anhaltende Erfolge 95
Kapitel 5 Das Ende zuerst 97
Die Bedeutung der Ruecknahme 97
Die Formel fuer die Ruecknahme 98
Die erweiterte Ruecknahme 99
Besonderheiten vor dem Einschlafen 100
Weglassen der Ruecknahme 101
Die Walrosstechnik 102
Die AEnderung der Kopfuebung 102
Regulation der Entspannungstiefe 103
Protokolle zur Unterstuetzung 104
Kapitel 6 Ruhe und Gelassenheit 107
Das Ziel: Ich bin ganz ruhig 107
Die Vorstellung von Ruhe 108
Die Ruheformeln des Autogenen Trainings 110
4 x G - Geraeusche und Gedanken ganz gleichgueltig 110
Wie Sie mit Stoerungen von aussen umgehen koennen 112
Wie Sie mit Stoerungen von innen umgehen koennen 113
TEIL III ERSTER UEBUNGSTEIL - DIE SECHS GRUND- UND ORGANUEBUNGEN 117
Kapitel 7 Erste UEbung: Schwere 119
Eine Wohlfuehluebung zur Einstimmung 119
Die Schwere 121
Die Skelettmuskulatur 121
Psychischer Stress und Muskelanspannung 122
Die bildliche Vorstellung von Schwere 123
Der UEbungsarm 124
Die Formeln 125
Anleitung zur ersten AT-UEbung 126
Das Generalisieren 128
Foerderung des Generalisierens 129
Das Wort >>angenehm<< als Stellschraube 131
Zeit fuer eigene Erfahrungen 131
Kapitel 8 Zweite UEbung: Waerme 135
Eine neue Genussuebung zur Einstimmung 135
Die Waerme 137
Waerme ist mehr als eine bestimmte Temperatur 137
Waermeregulation und Blutkreislauf 139
Das Temperaturzentrum im Gehirn 139
Der Blutkreislauf 139
Psychischer Stress und Durchblutung 141
Die bildliche Vorstellung von Waerme 143
Die Formeln 144
Anleitung zur AT-UEbung mit Schwere und Waerme 145
Das Generalisieren 147
Formeln fuer das Generalisieren 148
Eine UEbung fuer das Generalisieren 149
Zeit fuer eigene Erfahrungen 150
Kapitel 9 Dritte UEbung: Atmung 155
Eine neue Wohlfuehluebung zur Einstimmung 155
Die Atmung 157
Das Atemerlebnis 158
Atmung und Gefuehlsleben 158
Das menschliche Atmungssystem 159
Das Atemzentrum 159
Die Atemmuskulatur 160
Die Atemwege 161
Die bildliche Vorstellung der Atmung 162
Die Formeln 163
Anleitung zur AT-UEbung mit Schwere, Waerme und Atmung 164
Zeit fuer eigene Erfahrungen 166
Den richtigen Rhythmus finden 167
Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe 169
>>Halbzeit-FAQ<<: Beantwortung der bis zur Halbzeit am haeufigsten auftauchenden Fragen 170
Kapitel 10 Vierte UEbung: Herz 175
Eine neue Wohlfuehluebung zur Einstimmung 175
Herz-lich willkommen zur Herz-UEbung 178
Herz und Gefuehlswelt 178
Das menschliche Herz-Kreislauf-System 179
Das eigene Herz spueren 181
Bildliche Vorstellungen fuer die Herzuebung 184
Die Formeln 184
Anleitung zur AT-UEbung mit Schwere, Waerme, Atmung und Herz 186
Zeit fuer eigene Erfahrungen 188
Das sogenannte >>Tausendfuesslerproblem<< 188
Gut Ding will Weile haben 189
Kapitel 11 Fuenfte UEbung: Bauch 191
Eine neue Genussuebung zur Einstimmung 191
Sonne und Entspannung im Bauch 193
Das menschliche Verdauungssystem 193
Der Zusammenhang von Bauch und Gefuehlen 193
Das Sonnengeflecht 195
Die bildliche Vorstellung der Bauchwaerme 197
Die Formeln fuer die Bauchuebung 198
Anleitung zur AT-UEbung mit Schwere, Waerme, Atmung, Herz und Bauch 200
Zeit fuer eigene Erfahrungen 202
Kapitel 12 Sechste UEbung: Kopf 205
Eine Wohlfuehluebung zur Einstimmung 205
Der Kopf 208
Die Stirnkuehle 210
Die Vorstellung der Stirnkuehle 211
Die Formeln fuer die Stirnkuehle 213
Variationen der Stirnkuehle-UEbung bei Migraene 214
Die Entspannung des Gesichts 215
Die Formeln fuer die Entspannung des Gesichts 218
Ruhe fuer die Augen 220
Frische und Klarheit des Geistes 221
Besonderheiten vor dem Einschlafen 222
Anleitung zur kompletten AT-UEbung mit Schwere, Waerme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf 224
Zeit fuer eigene Erfahrungen 226
TEIL IV ZWEITER UEBUNGSTEIL - DIE KUER FUER FORTGESCHRITTENE 229
Kapitel 13 Die Worte wirken weiter 231
>>Ruhe - Schwere - Waeme<< - eine Wohlfuehluebung 232
Persoenliche Leitsaetze - die formelhaften Vorsaetze 234
Veraenderungswuensche und Ziele 235
Positive Saetze fuer Ihr Leben 237
Ein Samenkorn waechst zur Pflanze 239
Beispiele fuer formelhafte Vorsaetze 240
Das Terminerwachen 241
Schlafstoerungen 241
Nervositaet und Unruhe 243
Pruefungsvorbereitung 244
Angst 246
Ihr ganz persoenlicher Wunsch 247
Kapitel 14 Noch mehr spueren und erleben 249
Eine UEbung fuer die Sinne 249
Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag 252
Auf kleine Dinge achten 254
Eigene Gefuehle wahrnehmen 255
Gefuehle und psychosomatische Erkrankungen 256
Gefuehle und Autogenes Training 257
>>Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild<< 259
Selbsterfahrung 260
>>Ich sehe meine Farbe<< 261
>>Ich sehe meinen Weg<< 264
Kapitel 15 Angst, Schmerz und Stress - wie das AT eine Spirale durchbricht 267
Schmerzen 267
Die vier Komponenten des Schmerzes 268
Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht 270
Was wo wie wirkt - Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen 272
Der lokale Ansatz 272
Der Ansatz ueber die allgemeine Entspannungsreaktion 274
Vorstellungen und formelhafte Vorsaetze zur Schmerzbewaeltigung 275
Angst 277
Die vier Komponenten der Angst 278
Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst 279
Die allgemeine Entspannungsreaktion 280
Vorstellungen und formelhafte Vorsaetze zur Angstbewaeltigung 280
Behandlungsmoeglichkeiten einer Angsterkrankung 283
Kapitel 16 Autogenes Training bei Schlafstoerungen, Burn-out und anderen Herausforderungen 285
Schlafstoerungen 285
Mond oder Gene - Ursachen von Schlafstoerungen 288
Ansaetze des Autogenen Trainings bei Schlafstoerungen 291
Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen 291
Formelhafte Vorsaetze 292
Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen 293
Wirksame Ansaetze des Autogenen Trainings 294
Eine schlimme Nachricht 296
Burn-out-Syndrom 297
Ursachen eines Burn-out 298
Einem Burn-out vorbeugen 299
Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beitraegt 299
Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms 300
Lern- und Arbeitsstoerungen 301
Ansaetze des Autogenen Trainings 301
>>Ich mache es<< - formelhafte Vorsaetze zum Erledigen 302
To-do-Listen und was sonst noch hilft 303
Sport und Autogenes Training 305
>>Wir sind ganz ruhig<< - Autogenes Training zur Geburtstvorbereitung 307
Kapitel 17 Vom UEben zum Ausueben 309
Die Schulter-Nacken-UEbung 309
Warum hilft die Schulter-Nacken-UEbung so gut? 309
Das Kreuz mit dem Kreuz 310
Formeln und Vorstellungen der UEbung 311
In der Kuerze liegt die Wuerze: Kurzuebungen fuer alle Lebenslagen 312
Die Dreier-Kurzuebung 312
Die Sechser-Kurzuebung 313
Autogenes Training im Stehen oder Gehen 314
Die Polarisationsuebung 315
TEIL V DER TOP-TEN-TEIL 319
Kapitel 18 Zehn gute Gruende, das Autogene Training zu lernen 321
Suche nach Erholung und Entspannung 321
Lust und Neugier, mehr ueber sich zu erfahren 322
Steigerung von Leistung und Konzentration 323
Nervositaet, Unruhe, Schlafstoerungen lindern 323
Kalte Haende oder Fuesse erwaermen 324
Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen 324
Anfaellen von schneller Atmung vorbeugen 325
Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln 325
Stoerende Gewohnheiten beseitigen 326
Unsicherheit, Lampenfieber und Pruefungsangst verringern 327
Kapitel 19 Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das UEben erleichtern 329
Die richtige Motivation finden 329
Sich Zeit nehmen 330
Regelmaessig ueben 330
Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten 331
Leistungsdruck vermeiden 331
UEbungsprotokolle - wem es Spass macht 332
Mit Stoerungen von aussen umgehen 333
Mit Stoerungen von innen umgehen 333
Auf Hilfsmittel verzichten 334
Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift 335
Kapitel 20 Die zehn haeufigsten Schwierigkeiten ueberwinden 337
Angst, die Augen zu schliessen oder sich auf das UEben einzulassen 337
Unerwuenschtes Einschlafen waehrend des UEbens 338
Ungewollte Muedigkeit nach dem UEben 338
Anfaengliche Unruhe oder Koerperzuckungen 339
Ungewoehnliche Koerperempfindungen 340
Leichtigkeit statt Schweregefuehl 340
Kribbeln in Armen oder Beinen 341
Kopfschmerzen durch das UEben 341
Schmerzen beim UEben 342
Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen 342
Glossar 345
Stichwortverzeichnis 349
