UEber die Autoren 9
Einfuehrung 23
UEber dieses Buch 24
Toerichte Annahmen ueber den Leser 25
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 26
Teil I: Erste Schritte mit der ketogenen Ernaehrung 27
Kapitel 1 Die ketogene Ernaehrung von Grund auf 29
Ketogene Ernaehrung: Was ist das? 29
Die Standardvariante der ketogenen Ernaehrung 32
Gezielte ketogene Ernaehrung 33
Zyklische ketogene Ernaehrung 34
Ketogene Ernaehrung mit hohem Proteinanteil 34
Ist die ketogene Ernaehrung das Richtige fuer Sie? 35
Sie wollen schnell und dauerhaft Gewicht abnehmen 35
Sie scheuen sich nicht, sich in die Pflicht zu nehmen 35
Sie wollen Ihr Diabetesrisiko verringern 36
Sie sind es leid, sich erschoepft und traege zu fuehlen 36
Sie wollen gesund sein und lange gesund bleiben 37
Einen Schalter im Stoffwechsel umlegen 37
Fett, Protein und Kohlenhydrate im richtigen Verhaeltnis essen 37
Den Konsum gesunder Fette steigern 38
Die richtige Proteinmenge berechnen 38
Den Kohlenhydratkonsum auf ein Minimum reduzieren 38
Den Zustand der Ketose erkennen 39
Wissen, wann Sie aufhoeren sollten 39
Die ersten Huerden ueberwinden 40
Ernaehrungseinschraenkungen 41
Lust auf Kohlenhydrate 41
Unangenehme Nebenwirkungen 42
Sozialer Druck 42
Kapitel 2 Die Vor- und Nachteile der Keto-Diaet 45
Die vielen Vorteile der ketogenen Ernaehrung 46
Gewichtsabnahme 46
Ein gesunder Koerperbau 48
Mehr Energie 49
Bessere Konzentrationsfaehigkeit 50
Besserer Schlaf 51
Stabiler Blutzuckerspiegel 52
Gesuendere Cholesterinwerte 53
Niedrigerer Blutdruck 54
Weniger Akne 54
Weniger Entzuendungen 55
Vorteile fuer die Gesundheit 55
Moegliche Nachteile der ketogenen Ernaehrung 58
Keto-Grippe 58
Keto-Atem 59
Ketoazidose 60
Mangelernaehrung 60
Grundsaetzliches zu Fett und Cholesterin 61
Die wirklichen Verbrecher: Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel 61
Freispruch fuer Fett als Naehrstoff 61
Die Wahrheit ueber Cholesterin 62
Kapitel 3 Was waehrend der Ketose mit Ihrem Koerper passiert 63
Einblicke in das flexible Energiesystem des Koerpers 64
Kohlenhydrate verbrennen: Glykolyse 64
Fett verbrennen: Ketose 65
Protein verbrennen: Gluconeogenese 66
Dem Energiefluss entlang der Stoffwechselwege folgen 66
Wenn Nahrung unmittelbar verfuegbar ist 67
Wenn der Koerper fastet 68
Wenn Ihr Koerper in den Hungermodus eintritt 69
Sich auf Veraenderungen einstellen 70
Kurzfristige Veraenderungen 70
Langfristige Veraenderungen 71
Herausfinden, ob Sie die Ketose erreicht haben 72
Urintests 72
Bluttests 73
Kapitel 4 Makronaehrstoffe unter der Lupe 75
Sich mit gesunden Fetten versorgen 75
Gesunde Fette 76
Weniger gesunde Fette 77
Ungesunde Fette 81
Proteine: in Massen statt in Massen 82
Unnoetige Kohlenhydrate vermeiden 82
Teil II: Die ketogene Kueche 85
Kapitel 5 Keto-freundliche Lebensmittel einkaufen 87
Raus damit: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel loswerden 88
Zucker 89
Mehle und Getreide 92
Staerkehaltige Gemuese 94
Obst mit hohem glykaemischen Index 95
Industriell verarbeitete Lebensmittel 96
Her damit: Gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate 97
Gesunde Fette 98
Gesunde Proteine einlagern 106
Sich fuer gesuendere Kohlenhydrate entscheiden 107
Gesuendere Suessungsmittel 110
Keto-Fertigprodukte 111
Kapitel 6 Geeignete Getraenke finden 115
Grundsaetzlich Wasser trinken 115
Den Wasserbedarf berechnen 115
Ihr Wasser mit Fruechten und Kraeutern aromatisieren 116
Ihr Wasser kalorienfrei schmackhafter machen 118
Elektrolyte hinzufuegen 120
Kaffee oder Tee 121
Kaffee-Optionen 121
Tee-Optionen 122
Einen passenden Milchersatz finden 123
Alternativen zu Fruchtsaeften und Limonaden 125
Diaetlimonaden meiden 126
Keto-freundliche Sportgetraenke kaufen 126
Ketogene Ernaehrung und Alkohol 127
Die kohlenhydratarmen Optionen bevorzugen 129
Etwas zum Nachspuelen 130
Kapitel 7 Schritt fuer Schritt in die Ketose 133
Ihre persoenlichen Keto-Ziele 134
Ihr Zielgewicht bestimmen 134
Den spezifischen Gesundheitszustand beruecksichtigen 137
Zukuenftige gesundheitliche Probleme vermeiden 140
Makronaehrstoffe berechnen 140
Gesamtkalorienzahl 141
Fettmenge (in Gramm) 144
Proteine (in Gramm) 145
Kohlenhydrate (in Gramm) 145
Mahlzeiten planen und vorbereiten 146
Kleine Zwischenmahlzeiten, aber richtig 147
Massvolle kleine Zwischenmahlzeiten 147
Kohlenhydrate im Zaum halten 147
Verlorene Fluessigkeit und Elektrolyte auffuellen 148
Viel Wasser trinken 148
Elektrolyte wieder auffuellen 149
Kapitel 8 Den Naehrstoffbedarf decken 151
Nettokohlenhydrate zaehlen, nicht die Gesamtmenge 152
Die Proteinzufuhr drosseln 152
Vollfett statt fettreduziert 154
Elektrolyte auffuellen 155
Gesunde OEle fuer Ihre Diaet 155
Ausreichend Ballaststoffe aufnehmen 156
Kapitel 9 Mit Genuss auswaerts essen 161
Keto-freundliche Restaurants waehlen 162
Steakhouse und Grillstube 162
Buffets 163
Meeresfruechte 163
Mediterranes Essen 164
Japanisches Essen 164
Chinesisches Essen 165
Kohlenhydraten aus dem Weg gehen 166
Sich an Fetten und Proteinen satt essen 167
Besondere Wuensche aeussern 168
Mahlzeiten keto-gerecht abaendern 170
Fruehstueck 170
Mittagessen 170
Abendessen 171
Zuckerarme Getraenke waehlen 171
Bei Verwandten oder Freunden essen 172
UEber Ihre Vorlieben sprechen 173
Eigene Getraenke mitbringen 173
Teil III: Hindernisse ueberwinden 175
Kapitel 10 Unerwuenschte Nebenwirkungen 177
Das Schlimmste ueberstehen: Die Keto-Grippe 177
Anzeichen einer Ketoazidose 180
Spezifische Nebenwirkungen behandeln 181
Kraempfe 181
Verstopfung 182
Durchfall 183
Herzrasen 184
Keto-Atem 185
Verminderte Kraft und Ausdauer 185
Haarausfall 187
Hoher Cholesterinwert 189
Gallensteine 190
Sodbrennen 191
Hautausschlag 192
Kapitel 11 Sozialem Druck begegnen 195
Bei der Sache bleiben 196
Freunde mit auf die Reise nehmen 200
Mit Ihrem Arzt sprechen 203
Teil IV: Die Vorteile voll ausnutzen 207
Kapitel 12 Fasten 209
Die Vorteile des Fastens 210
Den Fettverlust beschleunigen 210
Den Muskelaufbau foerdern 212
Genesung und Wiederaufbau foerdern 214
Das Hautbild verbessern 215
Den Alterungsprozess verlangsamen 216
Die Gehirnfunktion verbessern 217
Entzuendungen reduzieren 219
Zellen entgiften 220
Verschiedene Fastenmethoden ausprobieren 221
Das 16-Stunden-Fasten 222
Eine Mahlzeit am Tag 223
Die 5:2-Diaet 224
Alternierendes Fasten 224
Die Nachteile des Fastens bei ketogener Ernaehrung einschraenken 225
Die richtige gedankliche Grundeinstellung finden 225
Langsam beginnen und Ausdauer zeigen 225
Aktiv bleiben 225
Gesunde Veraenderungen erhalten 226
Ausreichend trinken 226
Kapitel 13 Fit bleiben 229
Der Einfluss der Keto-Diaet auf sportliche Aktivitaeten 230
Training im UEbergang zu ketogener Ernaehrung 230
Training nach der Anpassung an die ketogene Ernaehrung 231
Sport und Intervallfasten 236
Die Makronaehrstoffe an den Sport anpassen 238
Den Muskelaufbau optimieren 238
Den Fettabbau optimieren 241
Anpassungen fuer Ausdauertraining 242
Das richtige Keto-Modell fuer Ihre Ziele 243
Standardvariante der ketogenen Ernaehrung 243
Proteinreiche ketogene Ernaehrung zum Muskelaufbau 243
Trainingsfortschritte durch gezielte ketogene Ernaehrung 244
Mehr Ausdauer durch zyklische ketogene Ernaehrung 245
Die Trainingsroutine angleichen 248
Anaerobes Training: Hochintensives Intervalltraining und Krafttraining 249
Aerobic 249
Balance oder Stabilitaet 250
Beweglichkeit und Stretching 251
Zusaetzliches zielorientiertes Training 253
Nahrungsergaenzungsmittel in Erwaegung ziehen 256
Kohlenhydratarme Proteinpraeparate 256
Kreatine 259
MCT-OEl 260
Ketone 260
Weitere Praeparate fuer die allgemeine Gesundheit 261
Teil V: Keto-Rezepte 263
Kapitel 14 Keto-Fruehstueck zum Start in den Tag 265
Heidelbeer-Mandel-Pfannkuchen 266
Avocado-Toast 267
Waffeln mit Schokoladenstueckchen 268
Fruehstuecks-Taco aus Kaese 269
Erdbeer-Sahne-Shake 270
Mini-Quiches 271
Ziegenkaese-Frittata 272
Suesser Himbeer-Porridge 273
Kapitel 15 Keto-Mittagessen 275
Haehnchen-Avocado-Salat 276
Cheeseburger-Crepe 277
Hackfleischbaellchen-Marinara-Auflauf 278
Cashew-Huehnchen-Pfanne 279
Cremiges Garnelen-Gemuese-Curry 280
Reichhaltiger Salatteller 281
Zitronen-Gruenkohl-Salat 282
Huehnchen-Pizza-Auflauf 283
Kapitel 16 Keto-Hauptmahlzeiten 285
Parmesan-Fleischbaellchen mit Zucchini-Nudeln 286
Lachs mit Avocado-Limetten-Pueree 287
Sautierte Schweinekoteletts mit Apfel 288
Extra knusprige Haehnchenschenkel 289
Rinderhackpfanne mit Brokkoli 290
Mediterrane Lammburger 291
In Tomatensosse pochierter Kabeljau 292
Soja-glasiertes Huehnchen 293
Kapitel 17 Beilagen 295
Geroesteter Rosenkohl mit Parmesan 296
Cremiger Krautsalat 297
Blumenkohl-Pueree mit gebraeunter Butter 298
Curry-Gruenkohl-Pfanne 299
Brechbohnen mit Zitronen-Rahm-Sosse 300
Knoblauch-Pilze in Butter 301
Mit Kaese ueberbackener Spargel 302
Kapitel 18 Vorspeisen und Snacks 303
Kaese-Chips und Guacamole 305
Pesto-Brotstreifen 306
Zucchini-Chips mit Kraeuterdip 307
Mini-Caprese-Spiesschen 308
Knusprige Zwiebelringe 309
Kapitel 19 Wunderbares aus einem Topf 311
Filet-Steak mit knusprigem Gruenkohl 312
Butternusskuerbis-Suppe 313
Knusprige Schinken-Huehnchen-Pfanne mit Knoblauch-Spinat 314
Wuerstchen-Kraut-Topf 315
Gebratene Schweinekoteletts mit Pilzsosse 316
Cremiger Blumenkohl-Eintopf 317
Herzhafte Gemuesesuppe 318
Fleisch-Lasagne-Pfanne mit Zucchini-Nudeln 319
Kapitel 20 Nachspeisen: Suesses zum Geniessen 321
Erdbeer-Pfannkuchen mit Sahne 323
Einfacher Zimt-Tassenkuchen 324
Cremige Cookie-Mousse 325
Kuerbis-Pudding 326
Zitronen-Wackelpudding-Kuchen 327
Limetten-Pannacotta 328
Bananen-Mandel-Muffins 329
Minze-Schokosplitter-Eis 330
Avocado-Schokoladen-Mousse 331
Mandel-Toffee-Brownies 332
Bananen-Pudding 333
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 335
Kapitel 21 Zehn Vorteile der Ketose 337
Kapitel 22 Zehn gesunde Fettquellen 341
Kapitel 23 Fast zehn Keto-Ressourcen 345
Stichwortverzeichnis 349
