TRACKLIST
1. Einleitung (1:42 Min.)
2. Übung 1: Die tägliche Wahrnehmungsübung (3:15 Min.)
3. Übung 2: Richtiges Atmen (5:49 Min.)
4. Übung 3: Die Umkehr der Druckverhältnisse (6:16 Min.)
5. Übung 4: Den Beckenboden anspannen ... (5:31 Min.)
6. Übung 5: ... und entspannen (4:17 Min.)
7. Übung 6: Atmen gegen den Boden (6:56 Min.)
8. Übung 7: Becken- und Beinbewegungen koordinieren (3:41 Min.)
9. Übung 8: Für die Stärkung der Bauchmuskeln (2:28 Min.)
10. Übung 9: Alle Muskeln im Beckenbereich gemeinsam trainieren (3:22 Min.)
11. Übung 10: Im Reitersitz den Beckenboden kräftigen (6:19 Min.)
12. Beckenbodentraining für Eilige: Einleitung (1:30 Min.)
13. ... für Eilige - Übung 1 (11): Wahrnehmung und Anspannung (4:14 Min.)
14. ... für Eilige - Übung 2 (12): Beckenboden- und Bauchmuskulatur zusammen trainieren (5:31 Min.)
15. ... für Eilige - Übung 3 (13): Übung für den Alltag - richtig heben (4:28 Min.)
((Auszug aus dem Booklet der Audio-CD "Beckenbodentraining"))
BECKENBODENTRAINING FÜR EILIGE
Wenn Sie berufstätig sind, haben Sie vielleicht keine Zeit, täglich 30 Minuten lang ein Beckenbodentraining zu absolvieren. Wir haben aus diesem Grund für Sie eine kleine Trainingseinheit zusammengestellt, die insgesamt nur etwa sieben bis acht Minuten in Anspruch nimmt. Sie kann jedoch nicht das gesamte Trainingsprogramm ersetzen. Und Sie sollten vorher zumindest einmal die Wahrnehmungsübungen und alle Übungen des kompletten Trainings absolviert haben, um mit den Grundkenntnissen vertraut zu sein. Nutzen Sie deshalb diese kurze Trainingseinheit wirklich nur an Arbeitstagen und gleichen Sie sie mit dem gesamten Programm an den freien Tagen wieder aus. Sie benötigen für das Kurztraining (Gymnastik-)Matte, Handtuch und einen schweren Gegenstand, wie beispielsweise einen vollen Wasserkasten.
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Übung 2 (12): Beckenboden- und Bauchmuskulatur zusammen trainieren
Mit dieser Bodenübung in Rückenlage werden sowohl die Becken- als auch die Bauchmuskulatur zusammen trainiert.
- Bleiben Sie in der Rückenlage auf der Matte liegen.
- Die Arme liegen entlang des Körpers mit den Handflächen nach oben.
- Strecken Sie nun die Beine nach oben und verschränken Sie sie, sodass der rechte Fuß auf der linken und der linke Fuß auf der rechten Seite ist. Unterstützen Sie mit den Armen auf dem Boden eine stabile Position der Beine.
- Spannen Sie beim langsamen Ausatmen, unterstützt durch die Lippenbremse, die Beckenbodenmuskeln an. Atmen Sie wieder langsam ein und entspannen Sie. Die Übung ist anstrengend, weil die Bauchmuskeln in dieser Position mit der Stabilisierung der Beine schwere Arbeit leisten müssen und die Anspannung der Beckenbodenmuskeln zusätzliche Kraft und Konzentration erfordert.
- Wiederholen Sie die Übung noch viermal.
- Legen Sie die Beine auf den Boden und ruhen Sie 30 Sekunden aus.
- Nun steigern wir den Schwierigkeitsgrad noch ein wenig: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie langsam ausatmen, und heben Sie das Gesäß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Dazu dürfen Sie aber keinen Schwung über die Rückenmuskeln nehmen, sondern heben Sie das Becken langsam an. Halten Sie die Spannung aufrecht, solange Sie ausatmen. Halten Sie nicht den Atem während der Spannung an.
- Atmen Sie wieder ein und lassen Sie das Becken langsam wieder auf den Boden absinken.
- Wiederholen Sie auch diese Übung noch viermal.
(...)
