Tipps für den Einstieg
1. Beginnen Sie schrittweise
Es ist wichtig, einen Ernährungsplan zu erstellen, an den Sie sich halten können. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam anzufangen. Betrachten Sie die ersten Wochen als eine Periode mit weniger Zucker statt ohne Zucker. Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen können auf einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil "umgeschult" werden, und schließlich werden Sie nicht mehr nach denselben zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen wie zuvor.
Während dieser Zeit können Sie weiterhin Lebensmittel mit natürlichem Zucker, wie Obst, essen, da diese reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Wenn Ihr Wissen wächst, sollten Sie beginnen, Ihre Ernährung in kleinen Schritten zu ändern, um die Aufnahme von Zucker zu verringern.
(Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Ihr Frühstücksmüsli zu geben.)
(Tauschen Sie normale Limonaden und Fruchtsäfte gegen kohlensäurehaltiges Wasser mit Geschmack aus, das keine künstlichen Süßstoffe enthält.)
(Greifen Sie zu Joghurt ohne Geschmackszusatz anstelle des üblichen Joghurts mit Geschmackszusatz. Versuchen Sie, Ihren eigenen Naturjoghurt mit Beeren zu aromatisieren.)
(Achten Sie auf den Verzehr von Trockenfrüchten, denn diese enthalten oft zusätzlich zu ihrem höheren natürlichen Zuckergehalt noch weiteren Zucker. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte durch frische Beeren.)
(Wählen Sie Vollkornbrot, Nudeln und andere Getreidesorten ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzugehen, dass Sie keinen zugesetzten Zucker in Lebensmitteln erhalten.)
Viele Menschen haben in der ersten Woche mit Zuckerentzug zu kämpfen. Wenn Sie sich also schlecht gelaunt fühlen oder Heißhunger auf Zucker haben, sind Sie nicht allein. Kleine Veränderungen wie diese können helfen, Ihr Verlangen zu lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg zu bringen.
2. Streichen Sie die offensichtlichen Quellen
Man muss kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten tabu sind.
Dazu gehören:
(Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen)
(Backwaren, wie Kekse und Kuchen)
(gefrorene Leckereien wie Eiscreme und Sorbet)
Beachten Sie, dass einige Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, oft nährstoffreich sind, viele Ballaststoffe enthalten und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein können. Wenn Sie sich jedoch an Ihre neue Routine gewöhnt haben, können Sie auch Lebensmittel mit hohem natürlichem Zuckergehalt aus Ihrem Speiseplan streichen. Dadurch wird Ihr Gehirn weiter darauf trainiert, weniger Heißhunger zu haben.
Dazu gehören:
(Trockenfrüchte, wie Datteln und Rosinen)
(Joghurt mit Frucht- oder anderen Geschmackszusätzen)
(Milch)
3. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten
Die Umstellung auf einen zuckerfreien Lebensstil ist oft mit einer Lernkurve verbunden. In vielen, wenn nicht sogar den meisten Produkten in den Supermarktregalen ist versteckter Zucker enthalten.
Versteckter Zucker kann zum Beispiel enthalten sein in:
(gebackenen Bohnen)
(Crackern)
(Tacos)
(Reis aus der Packung)
(Tiefkühlgerichten)
(Getreide, wie Brot, Reis und Nudeln)
Der einfachste Weg, versteckte Zuckerquellen auszuschließen, ist das Lesen der Nährwertangaben und der Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett.
Denken Sie daran:
(Zucker wird auf den Etiketten oft in Gramm gemessen. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.)
(Bei einigen Lebensmitteln, wie z. B. Obst, sind die Zutaten nicht angegeben. Das bedeutet, dass Sie die Nährwertangaben online nachschlagen müssen.)
Das Lesen der Etiketten in den Geschäften kann verwirrend sein, daher kann es hilfreich sein, sich im Vorfeld zu informieren.
4. Lernen Sie die Codenamen für Zucker
Zucker hat viele heimliche Decknamen, und Sie müssen sie alle lernen, um ihn vollständig aus Ihrer Ernährung zu verbannen. Eine allgemeine Faustregel lautet: Achten Sie auf Zutaten, die auf "ose" enden - das sind in der Regel Formen von Zucker.
Zum Beispiel:
(Glukose)
(Maltrose)
(Saccharose)
(Traubenzucker)
(Fruchtzucker)
(Laktose)
Neben den eindeutig gekennzeichneten Zuckern, wie z. B. Malzzucker, kann der Stoff viele andere Formen annehmen.
Dazu gehören:
(Melasse)
(Agave)
(Sirupe, wie Mais-, Reis-, Malz- und Ahornsirup)
(Fruchtsaftkonzentrat)
(Maltodextrin)
Wenn dies entmutigend klingt, sollten Sie sich Mut machen. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu erkennen, wird es Ihnen leichter fallen, ihn zu vermeiden und Ihren Plan einzuhalten.
5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe können 200 bis 13.000 Mal süßer sein als echter Zucker. Dies kann Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass Sie tatsächlich Zucker essen.
Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhunger auf Zucker auslösen, was es Ihnen erschwert, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.
Gängige Zuckeraustauschstoffe sind z.B.:
(Stevia)
(Splenda)
Obwohl sie normalerweise als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, werden sie oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet. Zu den Inhaltsstoffen, auf die Sie achten sollten, gehören:
(Saccharin)
(Aspartam)
(Neotam)
(Sucralose)
(Acesulfam-Kalium)
6. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke
Es ist nicht nur wichtig, was Sie essen. Es kommt auch darauf an, was Sie trinken.
Zucker findet sich in:
(Limonade)
(Fruchtsäften)
(aromatisiertem Kaffee)
(aromatisierter Milch)
(aromatisiertem Tee)
(Heiße Schokolade)
(Tonic Water)
Cocktails und Liköre nach dem Essen enthalten ebenfalls viel Zucker. Wein, auch wenn er trocken ist, enthält natürlich vorkommenden Zucker aus Weintrauben.
7. Entscheiden Sie sich für die ungesüßte Variante
Viele Lebensmittel und Getränke gibt es in gesüßter und ungesüßter Form. In den meisten Fällen ist die gesüßte Variante das Standardprodukt. In der Regel gibt es außer der Zutatenliste keinen Hinweis darauf, dass das Produkt gesüßt ist.
Die Bezeichnung "ungesüßt" auf dem Etikett ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass das Produkt keinen Zuckerzusatz enthält. Natürlich vorkommender Zucker kann jedoch noch enthalten sein. Achten Sie darauf, das Etikett gründlich zu lesen, bevor Sie Ihre Wahl treffen.
8. Mehr Geschmack ohne Zuckerzusatz
Wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, bedeutet das nicht, dass Sie auf Geschmack verzichten müssen. Verwenden Sie Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.
Geben Sie zum Beispiel eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee oder streuen Sie das Gewürz in einen Becher Joghurt ohne Geschmackszusatz.
Vanille ist eine weitere Möglichkeit. Der Extrakt kann den Lebensmitteln, die Sie bisher mit Zucker gesüßt haben, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne zum Aufbrühen von Eiskaffee oder Tee verwenden.
9. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten
Wenn Sie Lebensmittel mit natürlichem Zucker wie Obst weglassen, ist es wichtig, andere Lebensmittel zu verwenden, die die gleichen Nährstoffe liefern.
Obst enthält zum Beispiel viel Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele...
