Training für den Psoas
Ein kräftiger und beweglicher großer Lendenmuskel verbessert Ihre Mobilität und beugt Verletzungen und Rückenschmerzen vor
Erschienen am 16. Oktober 2015
144 Seiten
978-3-86413-869-0 (ISBN)
Beschreibung
Die Psoas-Muskelgruppe ist elementar für Ihre gesamte Mobilität. Sie verläuft im unteren Rückenbereich und verbindet den Oberkörper mit dem Becken. Unter anderem sorgt sie für einen aufrechten Gang, gerade Schultern und die Mobilität der Lendenwirbelsäule.
Dieses Buch zeigt Übungen aus unterschiedlichen Sportdisziplinen wie Yoga und Pilates sowie Stretching und Eigenmassagen mit einer Schaumstoffrolle, um diese wichtige Muskelgruppe beweglich zu halten und Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Darüber hinaus enthält es eine Reihe von Kräftigungsübungen für den Psoas und stellt Workouts in verschiedenen Schwierigkeitsstufen vor.
Mit über 60 durchgehend bebilderten, in Schritt-für-Schritt-Anleitungen beschriebenen Übungen stärken Sie Ihre Core-Muskulatur, verbessern Ihre Haltung, erhöhen Ihre Mobilität und sorgen für einen rundum gesunden und starken Psoas.
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Pamela Ellgen
Training für den Psoas
Ein kräftiger und beweglicher großer Lendenmuskel verbessert Ihre Mobilität und beugt Verletzungen und Rückenschmerzen vor
Buch
10/2015
Riva
16,99 €
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Person
Pamela Ellgen ist zertifizierte Personal Trainerin und hat bereits zahlreiche Artikel zu Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsthemen veröffentlicht.
Inhalt
- Intro
- Teil 1: Überblick
- Einführung
- Wo befindet sich der Psoas-Muskel?
- Ist Ihr Psoas gesund?
- Wie Sie Ihren Psoas gesund halten
- Ernährung und Gewichtsreduktion
- Teil 2: Flexibilitätsübungen
- Aktives Dehnen
- Beinschwingen
- Psoas-Dehnen in Schrittstellung
- Knie anziehen im Vierfüßlerstand
- Ausfallschritte
- Dehnen der Oberschenkelinnenseite
- Statische Dehnungsübungen
- Statische Psoas-Dehnung im Knien
- Knie anziehen in Rückenlage
- Strecken des Oberschenkelbeugers auf der Bank
- Knie anziehen in Rückenlage auf der Rolle
- Dehnen der Oberschenkelaußenseite
- Dehnen des Quadrizeps
- Dehnen der Oberschenkelrückseite
- Kniende Psoas-Dehnung mit Beinrotation
- Kniendes Dehnen an der Wand
- Faszien-Release: Eigenmassage mit der Schaumstoffrolle
- Rollenmassage für den Psoas
- Rollenmassage für die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel
- Rollenmassage für den vorderen Hüftbereich
- Rollenmassage für den Oberschenkelbeuger
- Rollenmassage für den Quadrizeps
- Yoga
- Totenstellung (Savasana)
- Bergstellung (Tadasana)
- Baumstellung (Vriksasana)
- Taubenstellung (Eka Pada Rajakapotasana)
- Bootstellung (Navasana)
- Brückenstellung (Setuasana)
- Dreieckstellung (Trikonasana)
- Kobrastellung (Bhujangasana)
- Krähenstellung (Bakasana)
- Gestreckte Hand-Großzehenhaltung (Utthita Hasta Padangusthasana)
- Pilates
- Pelvic Curl
- Beinheben in Rückenlage
- Rückenheben in Bauchlage
- Beinkreisen mit einem Bein
- Aufrollen
- Nackenziehen
- Die Hundert (100 Pumpbewegungen)
- Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd angezogenem Bein
- Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd gestrecktem Bein
- Beinstrecken mit beiden Beinen
- Teaser
- Wippe mit geöffneten Beinen
- Rückwärtsrolle
- Klappmesser
- Schere
- Rumpfdrehen
- Korkenzieher
- Teil 3: Kraftübungen
- Krafttraining
- V-sitz auf dem Stuhl
- Schere
- Knieheben im Stütz
- Brettstellung
- Diagonales Arm- und Beinheben
- Russische Drehung im Sitzen
- Katzenbuckel/Kuhhaltung
- Rückenstrecken im Liegen (Superman)
- Rückenstrecken auf dem Fitnessball
- Seitliche Brettstellung
- Kreuzheben
- Seitliches Beinheben im Stehen
- Hüftheben einbeinig in Rückenlage
- Kniestrecken im Sitzen
- Einbeinige Kniebeugen kombiniert mit diagonalem Seitheben
- Statische Kniebeugen an der Wand
- Abduktorentraining in Seitenlage
- Beinanheben im Vierfüßlerstand mit angewinkeltem Bein
- Beinanheben im Vierfüßlerstand mit gestrecktem Bein
- Teil 4: Programme
- Psoas-Programme
- Allgemeine Psoas-Flexibilität
- Allgemeine Psoas-Kräftigung
- Kraft- und Flexibilitätsübungen für Menschen, die viel sitzen
- Heilung von Schmerzen, Schwellungen und Krämpfen des Psoas
- Literaturhinweise
- Stichwortverzeichnis
- Danksagung
- Über die Autorin
