Vorwort 11
Einleitung 15
Wie du mit diesem Buch arbeiten kannst - oder: Warum Stark im Kopf kein Buch ist, das du einfach mal liest 17
Für wen ist dieses Buch gedacht? 19
1 Grundlagen für deine mentale Gesundheit 23
Einleitung 23
Was wir nicht erinnern - und doch jeden Tag leben 24
Selbsttest: Wie stark prägt meine Kindheit mein heutiges Erleben? 30
Mentale Gesundheit beginnt mit Ehrlichkeit 33
Fragebogen: Bin ich ehrlich zu mir selbst? 35
Das Gehirn verstehen: Wie Emotionen entstehen 39
Homöostase - Die leise Intelligenz unseres inneren Gleichgewichts 43
Eine Übung zur Selbstregulation - der Homöostase- Check-in 46
Soziale Vergleiche - das stille Gift 47
Reflexionsübung: Der innere Vergleichsraum 51
Angst verstehen, bevor sie dich beherrscht 51
Übung: Was will deine Angst dir sagen? 55
Die inneren Kritiker entmachten 56
Eine Übung zur Entmachtung der inneren Kritiker 59
Mentale Gesundheit in Beziehungen - echte Nähe beginnt bei uns selbst 61
Übung: Beziehungsmuster erkennen 65
Emotionaler Hunger - was wirklich fehlt 66
Übung: Dem emotionalen Hunger auf die Spur kommen 69
Die Macht gesunder Grenzen - wie wir uns selbst zurückgewinnen 69
Übung: Dein innerer Grenzraum 73
Die innere Balance zwischen Nähe und Autonomie 73
Eine Reflexionsübung: Der Nähe-Autonomie-Kompass 77
Verletzlichkeit als Kraftquelle 78
Eine Übung: Deine persönliche Verletzlichkeits- Landkarte 80
Stress und Leistung: Eine persönliche Einladung zur Reflexion 82
Selbsttest: Wie gehst du aktuell mit Stress um? 88
Flow - der Zustand, in dem wir uns selbst vergessen 91
Übung: Entdecke deinen persönlichen Flow-Zustand 94
Burn-out-Prävention 96
Vom Burn-on zum Burn-out: Wenn Stress zur Sucht wird 100
Was ist ein Burn-out wirklich? 103
Wie wir Burn-out erkennen können 107
Burn-out-Kurztest - deine mentale Momentaufnahme 111
Bore-out ist wie ein Burn-out - nur leiser 114
Der Weg zur Resilienz 117
Resilienz in der Praxis - Übungen zur Stärkung der Widerstandskraft 121
Fragebogen zur Messung deiner psychischen Resilienz 121
Resilienz durch Kohärenz - in Harmonie mit uns selbst 125
Übungen, um das Kohärenzgefühl zu stärken 127
Krisen - zwischen Gefahr und Chance 129
Fragebogen zur Analyse von Krisenerleben 132
Übung: Den eigenen Krisenkompass entwickeln 135
Der Einfluss von Glaubenssätzen auf die mentale Gesundheit 137
Fragebogen zur Ergründung der eigenen Glaubenssätze 140
2 Die Psychologie der mentalen Gesundheit 145
Einleitung 145
Identitätsentwicklung als Schlüssel zu mentaler Stärke 147
Übung: Erkundung und Integration der Ich-Identität 151
Emotionen - die Sprache der Seele 152
Fragebogen zur Wahrnehmung und Benennung von Emotionen 156
Wie du emotionale Selbstfürsorge lernst 159
Reflexionsübung: Emotionale Selbstfürsorge 162
Scham und Schuld: Ursprung, Funktion und psychologische Bedeutung 163
Fragebogen zur Erfassung von Scham und Schuld 166
Warum unsere Wirklichkeit eine Illusion ist 169
Reflexionsübung: Meine Welt - deine Welt 171
Die Macht der Aufmerksamkeit: Wie unser Fokus unsere Realität formt 172
Übung: Refokussierung der Aufmerksamkeit 175
Bedeutungsgebung - Warum nichts von sich aus Bedeutung hat 178
Eine praktische Übung zur Reflexion der Bedeutungsgebung 181
Jede Handlung hat eine positive Absicht 182
Reflexionsübung: Deinem Verhalten auf den Grund gehen 184
Selbsttest: Unbewusste Verhaltensmuster erkennen 185
Alles ist eine Frage des Kontextes 188
Selbsttest: Kontextkompetenz und Verhaltensflexibilität 190
Was ist das Geheimnis hinter einem Problem? 192
Hinweise zur Selbstreflexion von Problemen 194
Selbstwirksamkeit - Vertrauen in die eigene Kraft 196
Übung: Aufbau von Selbstwirksamkeit 199
Warum du mehr als nur ein 'Ich' bist 201
Fragebogen zur Analyse innerer Persönlichkeitsanteile 204
Ambi- und Multivalenz - innere Konflikte als Ressource für unser Wachstum erkennen 207
Übung: Erkundung von Ambivalenz und Multivalenz 210
Emotionale Autonomie - die Kunst, bei sich zu bleiben 214
Fragebogen zur emotionalen Autonomie 218
Der Körper als Spiegel unserer Seele 220
Reflexionsübung: Die stille Botschaft deines Körpers 224
Schlaf - die unterschätzte Medizin 225
Selbsttest: Wie gut schläfst du wirklich? 228
Digital Detox - Warum unsere Psyche Stille braucht 230
Eine kleine Übung zur Selbstreflexion 233
3 Heilsame Übungen zur Ruhe und Gelassenheit 235
Einleitung - Achtsamkeit im Alltag integrieren 235
Fragebogen zur Bestimmung des Achtsamkeitslevels 235
Übung zur Selbstreflexion: Achtsamkeit im Alltag reflektieren 238
Achtsamkeitsmeditation - Der innere Ort der Ruhe 239
Eine einfache Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation 240
Body Scan - Eine Reise zur körperlichen Selbstwahrnehmung 242
Eine einfache Anleitung für den Body Scan 242
Progressive Muskelentspannung - Entspannung durch Anspannung 244
Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung 245
4-7-8 Atemtechnik 247
Anleitung zur Durchführung der 4-7-8-Atemtechnik 247
5-4-3-2-1 Achtsamkeitsübung 248
Anleitung zur Durchführung der 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung 249
Summende Biene (Bhramari Pranayama) 250
Anleitung zur Durchführung der Summenden Biene (Bhramari Pranayama) 251
Dankbarkeits-Meditation 252
Anleitung zur Durchführung der Dankbarkeitsmeditation 253
Box Breathing 254
Anleitung zum Box Breathing 255
Waldbaden 256
Anleitung zum Waldbaden 257
Lächel-Meditation 258
Anleitung zur Durchführung der Lächel-Meditation 259
Zum Abschluss 261
Danksagung 263
Quellen- und Literaturverzeichnis 267
Der Autor 277
