Yoga ab 55 für Dummies
1st Edition
Published on 3. March 2021
Book
Paperback/Softback
352 pages
978-3-527-71832-0 (ISBN)
Description
Von Yoga kann man in jedem Alter profitieren! Dieses Buch zeigt Ihnen Übungen, die Sie auch dann machen können, wenn sich ab 55 erste Wehwehchen zeigen: Übungen für einen gesunden Rücken, für den Beckenboden oder bei Knieproblemen oder Arthrose. Das Buch stellt nicht nur die einzelnen Übungen Schritt für Schritt vor, sondern enthält auch kurze Übungsprogramme, die Sie in 5, 15 oder 20 Minuten durchführen können und die sich einfach in den Alltag integrieren lassen, so dass es eigentlich keine Ausrede dafür gibt, nicht ein paar Minuten etwas für sich und seinen Körper zu tun.
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Persons
Larry Payne ist Yoga-Lehrer, Autor zahlreicher Yoga-Bücher und Mitbegründer der International Association of Yoga Therapists.
Content
UEber den Autor 7
Widmung 7
Danksagungen des Autors 8
Einleitung 19
UEber dieses Buch 19
Toerichte Annahmen ueber den Leser 20
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 21
Wie es von hier aus weitergeht 21
Teil I: Yoga kennt kein Alter 23
Kapitel 1 Yoga ab 55: Fit bleiben mit Koepfchen 25
Den Nutzen von Yoga verstehen 25
Yoga ab 55 27
Yoga bekaempft den Stress 27
Yoga erleichtert das Atmen 28
Yoga hilft dem Koerper auf vielfaeltige Weise 28
Yoga und Meditation 30
Yoga staerkt auch die Psyche 30
Holen Sie den Rat Ihres Arztes ein 31
Finden Sie Ihren Platz in der Welt des Yoga 31
Den richtigen Yoga-Kurs auswaehlen 32
Yoga zu Hause ueben 32
Einen Yoga-Kurs besuchen 32
Verletzungen vermeiden 33
Auf Nummer sicher gehen 33
Aufwaermen 34
Vorbereitung der Gelenke 35
Muskeln besser dehnen mit PNF 35
Anpassungen anwenden 37
Kapitel 2 Die richtige Vorbereitung auf Ihre Yoga-Praxis 39
Sie brauchen nicht viel, um Yoga zu praktizieren 39
Bequeme Kleidung 40
Yoga-Matten 41
Yoga-Bloecke 42
Decken 43
Yoga-Polster, -Kissen und -Nackenrollen 45
Gurte und anderes Zubehoer 45
Die richtige UEbungsreihenfolge 47
Bevor Sie beginnen 49
Kapitel 3 Richtiges Atmen beim Yoga 51
Durch richtiges Atmen noch mehr von Yoga profitieren 51
Die Atmung gezielt und wirksam einsetzen 52
Durch die Nase atmen 52
Laenger ausatmen 53
Vierteilige Atmung 54
Atem und Bewegung miteinander in Einklang bringen 54
Drei Arten zu atmen, waehrend Sie sich bewegen 55
Atemarbeit fuer Fortgeschrittene 56
Vorbereitung auf die Atemarbeit 56
Variante der Blasebalg-Atmung 57
Atmung durch das linke Nasenloch 58
Wechselnde Nasenloch-Atmung 59
Bienenatmung 61
Teil II: Yoga-Praxis auf der Matte und im Alltag 63
Kapitel 4 20 effektive Yoga-Haltungen fuer Yogis ab 55 65
Die Funktion ist wichtiger als die Form 65
Hoeren Sie auf Ihren Koerper 66
Anpassen oder nicht anpassen? Das ist hier die Frage 66
Achten Sie auf Ihre Wirbelsaeule 67
Koerperliche Einschraenkungen akzeptieren oder >>Der Kluegere gibt nach<< 68
UEber Faszien oder das innere elastische Stuetzkorsett 69
Yoga ist kein Wettbewerb 69
Asymmetrische Vorwaertsbeuge 70
Drehung im Liegen (Variante der Krokodil-Haltung) 70
Boot-Haltung 71
Bruecken-Haltung 72
Kind-Haltung 73
Kobra-Haltung 73
Ruhe-Haltung 74
Nach unten schauender Hund 75
Yoga-Schneidersitz 76
Einbeinige Vorwaertsbeuge 77
Halber Stuhl 77
Halbe stehende Vorwaertsbeuge (Variante) 78
Beide Knie zur Brust ziehen 79
Heuschrecken-Haltung 79
Berg-Haltung 80
Gedrehtes Dreieck 81
Vorwaertsbeuge im Sitzen 82
Vorwaertsbeuge im Stehen 83
Halber Schulterstand 84
Krieger I 85
Kapitel 5 Schreibtisch-Yoga: Kurze UEbungsreihen fuer den (Buero-) Alltag 87
Stuhl-Yoga ausprobieren 87
Vorbereitung fuer Yoga auf dem Stuhl 87
15-Minuten-UEbungsreihe 89
5-Minuten-UEbungsreihe 98
Kapitel 6 Tipps und Yogauebungen fuer guten Schlaf 99
Was Ihr Geist mit dem Schlaf zu tun hat 99
Yoga und Schlaf 100
Blaues Licht versus Yoga 101
Blaulichtfilterbrillen 101
UEben Sie sich in Dankbarkeit 102
Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene 102
Yoga-Schlaf 103
Gefuehrte Yoga-Schlaf-Sitzungen 103
Ziele und Herzenswuensche formulieren 104
Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren 105
Yoga und Intimitaet 108
Wie Yoga unser (koerperliches) Selbstbild verbessern kann 108
Yoga und Sexualitaet 109
Yoga und die Beckenbodengesundheit 110
Yoga und medizinische Eingriffe 111
Das Gute geniessen 111
Teil III: Die Yoga-Praxis an Ihre koerperlichen Beduerfnisse anpassen 113
Kapitel 7 Im Gleichgewicht bleiben 115
Propriozeption: Der Schluessel zu allen Yoga-Haltungen 116
Wichtige Hinweise zum UEben von Balance-Haltungen 117
An der Wand ueben 117
Halten Sie Ihre Augen ruhig 117
Atmen ist das A und O 118
Balance-Haltungen 118
Balancierende Katze 118
Karate-Kid-Haltung 119
Baum-Haltung 121
Krieger III an der Wand 123
Kapitel 8 Das Kreuz mit dem Kreuz: Yogauebungen bei Rueckenschmerzen 125
Rueckenschmerzen, wer kennt sie nicht? 125
Es tut weh, wenn ich mich nach vorne beuge 126
Yoga-Haltungen, die Sie bei Beugeschmerzen vermeiden sollten 127
Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Beugeschmerzen Erleichterung bringen koennen 127
Es tut weh, wenn ich mich nach hinten beuge 128
Yoga-Haltungen, die Sie bei Streckungs- oder Rueckbeugeschmerzen vermeiden sollten 129
Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Streckungs- und Rueckbeugeschmerzen Erleichterung bringen koennen 130
Yoga-UEbungsreihe fuer zu Hause 130
Kapitel 9 Kopfschmerzen, Asthma und Beschwerden im oberen Ruecken bekaempfen 141
Haltung zeigen: Wie Sie dem Rundruecken den Kampf ansagen 142
Innerer Anspannung und Stress vorbeugen 143
Spannungskopfschmerz bewaeltigen 144
Besser durchatmen 144
Die Zwerchfellatmung 145
Stuhl-Yoga-UEbungsreihe fuer den oberen Ruecken 146
Kapitel 10 Den Kniegelenken Gutes tun 159
Knistern Ihre Knie? 159
Mit Yoga die Knie gesund erhalten 160
Clever ueben statt ueberstrapazieren 161
Ihre Knie besser kennenlernen 162
Yoga-UEbungsreihe fuer gesunde Knie 163
Kapitel 11 Hilfe fuer steife Hueften und verkuerzte Kniesehnen 171
Aufbau und Funktion der Hueften 171
Ihre Hueften leisten Schwerstarbeit 172
Aufbau und Funktion der Kniesehnen 173
Yoga-UEbungsreihe fuer die Hueften und Kniesehnen 174
Kapitel 12 Yoga ueben mit Gelenkersatz 183
Die Yoga-Praxis anpassen und verfeinern 183
Yoga nach Hueft-OP 184
Anterior durchgefuehrte Hueft-OP 185
Posterior durchgefuehrte Hueft-OP 186
Yoga nach Knie-OP 186
Arten von Kniegelenkersatz 187
Yoga mit Kniegelenkersatz 187
Kapitel 13 Yoga und Osteoporose 191
Wer erkrankt an Osteoporose? 191
Symptome bei Osteoporose 192
Yoga und Osteoporose 192
Beugen aus der Huefte statt aus der Taille 193
Yoga-UEbungsreihe fuer gesunde Knochen 194
Kapitel 14 Yoga bei Gelenkschmerzen 209
Schmerzende Gelenke: Arthrose oder Arthritis? 209
Haeufige Symptome bei Gelenkerkrankungen 210
Beguenstigende Faktoren bei Gelenkerkrankungen 210
Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis 211
Wie Yoga bei Gelenkschmerzen helfen kann 211
Gelenkbefreiende Yoga-UEbungsreihe fuer zu Hause 212
Kapitel 15 Mit Yoga gut durch die Wechseljahre 229
Hormonelle Veraenderungen bei Frauen und Maennern 229
Wechseljahre 230
Andropause 231
Cool bleiben: Drei kuehlende Atemtechniken fuer zu Hause 232
Kuehlende Atmung 232
Kraehenschnabel-Atmung 233
Zischende Atmung 233
Yogauebungen gegen Wechseljahresbeschwerden 234
Kapitel 16 Mit Yoga den Beckenboden staerken 245
Auch Maenner haben einen Beckenboden 245
Immer in Bewegung 246
Mit Yoga die Beckenbodengesundheit foerdern 246
Yogauebung zur Staerkung des Beckenbodens 247
Teil IV: Yoga-UEbungsreihen fuer zu Hause 251
Kapitel 17 Drei 5-Minuten-UEbungsreihen fuer zu Hause 253
Was Sie wissen muessen 253
UEbungsreihe 1 254
UEbungsreihe 2 256
UEbungsreihe 3 259
Kapitel 18 Drei 15-Minuten-UEbungsreihen fuer zu Hause 265
Was Sie wissen muessen 265
UEbungsreihe 1 266
UEbungsreihe 2 273
UEbungsreihe 3 280
Kapitel 19 Drei 30-Minuten-UEbungsreihen fuer zu Hause 289
Was Sie wissen muessen 289
UEbungsreihe 1 290
UEbungsreihe 2 304
UEbungsreihe 3 316
Teil V: Der Top-Ten-Teil 329
Kapitel 20 Zehn Tipps fuer Ihre Yoga-Praxis auf der Matte 331
Vermeiden Sie Schmerzen um jeden Preis 331
Es ist in Ordnung, seine Meinung zu aendern 332
Passen Sie Yoga-Haltungen an, wenn noetig 332
Hoeren Sie auf Ihren Koerper 332
Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor 333
Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung 333
Waehlen Sie einen geeigneten Yoga-Kurs 333
Nutzen Sie Online-Angebote 333
Seien Sie realistisch hinsichtlich Ihrer UEbungszeiten 334
Beziehen Sie Meditation in Ihre Yoga-Praxis mit ein 334
Kapitel 21 Zehn Tipps fuer Ihre Yoga-Praxis im Alltag 335
UEben Sie sich in Dankbarkeit 335
Achten Sie auf eine moeglichst gesunde Ernaehrung 336
Suchen Sie sich ein passendes Kardio-Training 336
Sorgen Sie fuer eine gute Nachtruhe 336
Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen 337
Verbessern Sie Ihre persoenlichen Beziehungen durch mehr Kommunikation 337
Finden Sie Zeit zum Meditieren im Alltag 337
Verabschieden Sie sich von Ihrem Ego 338
Laden Sie andere zum Mitmachen ein 338
Beginnen Sie noch heute 338
Stichwortverzeichnis 339
Widmung 7
Danksagungen des Autors 8
Einleitung 19
UEber dieses Buch 19
Toerichte Annahmen ueber den Leser 20
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 21
Wie es von hier aus weitergeht 21
Teil I: Yoga kennt kein Alter 23
Kapitel 1 Yoga ab 55: Fit bleiben mit Koepfchen 25
Den Nutzen von Yoga verstehen 25
Yoga ab 55 27
Yoga bekaempft den Stress 27
Yoga erleichtert das Atmen 28
Yoga hilft dem Koerper auf vielfaeltige Weise 28
Yoga und Meditation 30
Yoga staerkt auch die Psyche 30
Holen Sie den Rat Ihres Arztes ein 31
Finden Sie Ihren Platz in der Welt des Yoga 31
Den richtigen Yoga-Kurs auswaehlen 32
Yoga zu Hause ueben 32
Einen Yoga-Kurs besuchen 32
Verletzungen vermeiden 33
Auf Nummer sicher gehen 33
Aufwaermen 34
Vorbereitung der Gelenke 35
Muskeln besser dehnen mit PNF 35
Anpassungen anwenden 37
Kapitel 2 Die richtige Vorbereitung auf Ihre Yoga-Praxis 39
Sie brauchen nicht viel, um Yoga zu praktizieren 39
Bequeme Kleidung 40
Yoga-Matten 41
Yoga-Bloecke 42
Decken 43
Yoga-Polster, -Kissen und -Nackenrollen 45
Gurte und anderes Zubehoer 45
Die richtige UEbungsreihenfolge 47
Bevor Sie beginnen 49
Kapitel 3 Richtiges Atmen beim Yoga 51
Durch richtiges Atmen noch mehr von Yoga profitieren 51
Die Atmung gezielt und wirksam einsetzen 52
Durch die Nase atmen 52
Laenger ausatmen 53
Vierteilige Atmung 54
Atem und Bewegung miteinander in Einklang bringen 54
Drei Arten zu atmen, waehrend Sie sich bewegen 55
Atemarbeit fuer Fortgeschrittene 56
Vorbereitung auf die Atemarbeit 56
Variante der Blasebalg-Atmung 57
Atmung durch das linke Nasenloch 58
Wechselnde Nasenloch-Atmung 59
Bienenatmung 61
Teil II: Yoga-Praxis auf der Matte und im Alltag 63
Kapitel 4 20 effektive Yoga-Haltungen fuer Yogis ab 55 65
Die Funktion ist wichtiger als die Form 65
Hoeren Sie auf Ihren Koerper 66
Anpassen oder nicht anpassen? Das ist hier die Frage 66
Achten Sie auf Ihre Wirbelsaeule 67
Koerperliche Einschraenkungen akzeptieren oder >>Der Kluegere gibt nach<< 68
UEber Faszien oder das innere elastische Stuetzkorsett 69
Yoga ist kein Wettbewerb 69
Asymmetrische Vorwaertsbeuge 70
Drehung im Liegen (Variante der Krokodil-Haltung) 70
Boot-Haltung 71
Bruecken-Haltung 72
Kind-Haltung 73
Kobra-Haltung 73
Ruhe-Haltung 74
Nach unten schauender Hund 75
Yoga-Schneidersitz 76
Einbeinige Vorwaertsbeuge 77
Halber Stuhl 77
Halbe stehende Vorwaertsbeuge (Variante) 78
Beide Knie zur Brust ziehen 79
Heuschrecken-Haltung 79
Berg-Haltung 80
Gedrehtes Dreieck 81
Vorwaertsbeuge im Sitzen 82
Vorwaertsbeuge im Stehen 83
Halber Schulterstand 84
Krieger I 85
Kapitel 5 Schreibtisch-Yoga: Kurze UEbungsreihen fuer den (Buero-) Alltag 87
Stuhl-Yoga ausprobieren 87
Vorbereitung fuer Yoga auf dem Stuhl 87
15-Minuten-UEbungsreihe 89
5-Minuten-UEbungsreihe 98
Kapitel 6 Tipps und Yogauebungen fuer guten Schlaf 99
Was Ihr Geist mit dem Schlaf zu tun hat 99
Yoga und Schlaf 100
Blaues Licht versus Yoga 101
Blaulichtfilterbrillen 101
UEben Sie sich in Dankbarkeit 102
Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene 102
Yoga-Schlaf 103
Gefuehrte Yoga-Schlaf-Sitzungen 103
Ziele und Herzenswuensche formulieren 104
Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren 105
Yoga und Intimitaet 108
Wie Yoga unser (koerperliches) Selbstbild verbessern kann 108
Yoga und Sexualitaet 109
Yoga und die Beckenbodengesundheit 110
Yoga und medizinische Eingriffe 111
Das Gute geniessen 111
Teil III: Die Yoga-Praxis an Ihre koerperlichen Beduerfnisse anpassen 113
Kapitel 7 Im Gleichgewicht bleiben 115
Propriozeption: Der Schluessel zu allen Yoga-Haltungen 116
Wichtige Hinweise zum UEben von Balance-Haltungen 117
An der Wand ueben 117
Halten Sie Ihre Augen ruhig 117
Atmen ist das A und O 118
Balance-Haltungen 118
Balancierende Katze 118
Karate-Kid-Haltung 119
Baum-Haltung 121
Krieger III an der Wand 123
Kapitel 8 Das Kreuz mit dem Kreuz: Yogauebungen bei Rueckenschmerzen 125
Rueckenschmerzen, wer kennt sie nicht? 125
Es tut weh, wenn ich mich nach vorne beuge 126
Yoga-Haltungen, die Sie bei Beugeschmerzen vermeiden sollten 127
Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Beugeschmerzen Erleichterung bringen koennen 127
Es tut weh, wenn ich mich nach hinten beuge 128
Yoga-Haltungen, die Sie bei Streckungs- oder Rueckbeugeschmerzen vermeiden sollten 129
Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Streckungs- und Rueckbeugeschmerzen Erleichterung bringen koennen 130
Yoga-UEbungsreihe fuer zu Hause 130
Kapitel 9 Kopfschmerzen, Asthma und Beschwerden im oberen Ruecken bekaempfen 141
Haltung zeigen: Wie Sie dem Rundruecken den Kampf ansagen 142
Innerer Anspannung und Stress vorbeugen 143
Spannungskopfschmerz bewaeltigen 144
Besser durchatmen 144
Die Zwerchfellatmung 145
Stuhl-Yoga-UEbungsreihe fuer den oberen Ruecken 146
Kapitel 10 Den Kniegelenken Gutes tun 159
Knistern Ihre Knie? 159
Mit Yoga die Knie gesund erhalten 160
Clever ueben statt ueberstrapazieren 161
Ihre Knie besser kennenlernen 162
Yoga-UEbungsreihe fuer gesunde Knie 163
Kapitel 11 Hilfe fuer steife Hueften und verkuerzte Kniesehnen 171
Aufbau und Funktion der Hueften 171
Ihre Hueften leisten Schwerstarbeit 172
Aufbau und Funktion der Kniesehnen 173
Yoga-UEbungsreihe fuer die Hueften und Kniesehnen 174
Kapitel 12 Yoga ueben mit Gelenkersatz 183
Die Yoga-Praxis anpassen und verfeinern 183
Yoga nach Hueft-OP 184
Anterior durchgefuehrte Hueft-OP 185
Posterior durchgefuehrte Hueft-OP 186
Yoga nach Knie-OP 186
Arten von Kniegelenkersatz 187
Yoga mit Kniegelenkersatz 187
Kapitel 13 Yoga und Osteoporose 191
Wer erkrankt an Osteoporose? 191
Symptome bei Osteoporose 192
Yoga und Osteoporose 192
Beugen aus der Huefte statt aus der Taille 193
Yoga-UEbungsreihe fuer gesunde Knochen 194
Kapitel 14 Yoga bei Gelenkschmerzen 209
Schmerzende Gelenke: Arthrose oder Arthritis? 209
Haeufige Symptome bei Gelenkerkrankungen 210
Beguenstigende Faktoren bei Gelenkerkrankungen 210
Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis 211
Wie Yoga bei Gelenkschmerzen helfen kann 211
Gelenkbefreiende Yoga-UEbungsreihe fuer zu Hause 212
Kapitel 15 Mit Yoga gut durch die Wechseljahre 229
Hormonelle Veraenderungen bei Frauen und Maennern 229
Wechseljahre 230
Andropause 231
Cool bleiben: Drei kuehlende Atemtechniken fuer zu Hause 232
Kuehlende Atmung 232
Kraehenschnabel-Atmung 233
Zischende Atmung 233
Yogauebungen gegen Wechseljahresbeschwerden 234
Kapitel 16 Mit Yoga den Beckenboden staerken 245
Auch Maenner haben einen Beckenboden 245
Immer in Bewegung 246
Mit Yoga die Beckenbodengesundheit foerdern 246
Yogauebung zur Staerkung des Beckenbodens 247
Teil IV: Yoga-UEbungsreihen fuer zu Hause 251
Kapitel 17 Drei 5-Minuten-UEbungsreihen fuer zu Hause 253
Was Sie wissen muessen 253
UEbungsreihe 1 254
UEbungsreihe 2 256
UEbungsreihe 3 259
Kapitel 18 Drei 15-Minuten-UEbungsreihen fuer zu Hause 265
Was Sie wissen muessen 265
UEbungsreihe 1 266
UEbungsreihe 2 273
UEbungsreihe 3 280
Kapitel 19 Drei 30-Minuten-UEbungsreihen fuer zu Hause 289
Was Sie wissen muessen 289
UEbungsreihe 1 290
UEbungsreihe 2 304
UEbungsreihe 3 316
Teil V: Der Top-Ten-Teil 329
Kapitel 20 Zehn Tipps fuer Ihre Yoga-Praxis auf der Matte 331
Vermeiden Sie Schmerzen um jeden Preis 331
Es ist in Ordnung, seine Meinung zu aendern 332
Passen Sie Yoga-Haltungen an, wenn noetig 332
Hoeren Sie auf Ihren Koerper 332
Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor 333
Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung 333
Waehlen Sie einen geeigneten Yoga-Kurs 333
Nutzen Sie Online-Angebote 333
Seien Sie realistisch hinsichtlich Ihrer UEbungszeiten 334
Beziehen Sie Meditation in Ihre Yoga-Praxis mit ein 334
Kapitel 21 Zehn Tipps fuer Ihre Yoga-Praxis im Alltag 335
UEben Sie sich in Dankbarkeit 335
Achten Sie auf eine moeglichst gesunde Ernaehrung 336
Suchen Sie sich ein passendes Kardio-Training 336
Sorgen Sie fuer eine gute Nachtruhe 336
Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen 337
Verbessern Sie Ihre persoenlichen Beziehungen durch mehr Kommunikation 337
Finden Sie Zeit zum Meditieren im Alltag 337
Verabschieden Sie sich von Ihrem Ego 338
Laden Sie andere zum Mitmachen ein 338
Beginnen Sie noch heute 338
Stichwortverzeichnis 339