Keto für Dummies

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CHECKLISTE FÜR DIE ERSTEN KETO-SCHRITTE

Die ketogene Ernährung - oder kurz »Keto« - schraubt den Kohlenhydratanteil stark herunter, sehr stark. Wenn Sie daran denken, Keto auszuprobieren, sollten Sie sich gut vorbereiten.

Die folgende Checkliste für Keto-Anfänger bietet dafür einen guten Einstieg:

• Bereiten Sie die Küche vor. Bei einer drastischen Ernährungsumstellung sollten Sie alles aus Kühl- und Gefrierschrank und Küchenschränken räumen, was Sie nicht essen dürfen. Das kann eine Weile dauern. Nehmen Sie sich einen Nachmittag Zeit, alles durchzuschauen und entsprechend auszusortieren.
• Sind Sie die einzige Person im Haushalt, die mit Keto beginnt, müssen Sie sich etwas einfallen lassen, wie Sie Ihre Nahrungsmittel von denen trennen, die Sie nicht essen dürfen. Dabei kommt es darauf an, dass Sie bei der Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten möglichst nicht mit den Zutaten in Berührung kommen, die Sie in Versuchung führen könnten.
• Die Keto-Grippe verhindern. Viele Keto-Anfänger machen die sogenannte Keto-Grippe durch, wenn Sie sich weitgehend von Kohlenhydraten verabschieden und wesentlich mehr gesunde Fette essen. Der damit verbundene Abbau der Glucose- und Glykogenvorräte führt zu einem vermehrten Wasser- und Elektrolytverlust und kann ein paar Tage lang grippeähnliche Symptome verursachen. Sie können die Symptome reduzieren oder sogar ganz verhindern, indem Sie viel trinken und Ihre Elektrolyte durch die Einnahme eines guten Multivitaminpräparates kontinuierlich auffüllen. Wenn Sie dazu noch für ausreichenden, erholsamen Schlaf sorgen, kann der Übergang auch relativ unauffällig verlaufen.
• Lassen Sie es langsam angehen. Stellen Sie sich den Übergang von der herkömmlichen westeuropäischen Ernährung auf Keto wie eine drei Meter hohe Wand vor. Wenn Sie noch bis sonntags jede Menge Kohlenhydrate essen und montags plötzlich nur noch ein Händchen voll, ist das eine ganz schöne Umstellung. Wenn Sie in der Woche vor dem »offiziellen« Beginn der ketogenen Ernährung schrittweise weniger Kohlenhydrate essen und durch mehr gesunde Fette ersetzen, ist das so, als würden Sie einen Treppe bauen, um diese Mauer zu überwinden - die einzelnen Schritte sind sehr viel leichter.

  Weil Sie Zucker meiden, werden Sie zunächst sehr viel weniger süße Geschmackserlebnisse haben. Machen Sie sich eine Liste mit keto-freundlichen Desserts, damit Sie Ihren Appetit auf etwas Süßes befriedigen können, wenn Sie Heißhunger darauf verspüren.

• Denken Sie daran, was Sie verringern (Kohlenhydrate) und was Sie hinzufügen (Fette) müssen. Keto ist eine vollständige Ernährungsumstellung, bei der es gelegent-lich vorkommen kann, dass man sich nur darauf konzentriert, was man weglassen (Kohlenhydrate) oder wovon man mehr essen soll (Fette). Sie müssen beides ausbalancieren. Wenn Sie nur Kohlenhydrate verringern, werden Sie ständig Heißhunger haben und schließlich unkontrolliert Zwischenmahlzeiten einschieben. Das wird Sie mit Sicherheit aus der Ketose werfen. Stocken Sie dagegen nur Ihren Fettkonsum auf, drosseln Sie möglicherweise die Kohlenhydratzufuhr nicht genug. Das kann Ihren angestrebten Gewichtsverlust schmälern oder ganz zunichtemachen.
• Was Sie messen und was Sie ignorieren müssen. Mehrere Studien haben bestätigt, dass Leute, die darauf achten, was sie essen (indem sie etwa Kalorien oder Makronährstoffe zählen) und wie viel sie wiegen, erfolgreicher abnehmen. Man kann jedoch auch zu viel auf Zahlen schauen und sich davon kontrollieren lassen. Das sollten Sie vermeiden.

  Ihr Wasserhaushalt kann zu Gewichtsschwankungen von eineinhalb bis zwei Kilo am Tag führen. Denken Sie daran, wenn Sie morgens auf die Waage steigen. Messen Sie Ketone, vergessen Sie nicht, dass die Urin-Teststreifen nur überschüssige Ketone messen. Es ist also möglich, dass Ihnen nur ein sehr geringer Wert angezeigt wird oder gar keiner. Trotzdem können Sie sich im Zustand der Ketose befinden. Alle diese Zahlen und Werte sind nur Anzeichen, die es Ihnen ermöglichen, langfristigen Fortschritt zu verfolgen. Sie sollten sich jedoch in keiner Weise kurzfristig davon entmutigen lassen.

• Sprechen Sie mit Familie und Freunden. Eine solche drastische Veränderung einzuleiten, ist aufregend. Darüber sollten Sie eigentlich mit anderen Leuten reden! Offene Gespräche mit Familie und Freunden haben aber noch andere Vorteile. Zum einen werden Sie weniger geneigt sein, zu mogeln, wenn Ihr Umfeld weiß, dass Sie mit Keto anfangen. Zum anderen vermeiden Sie peinliche Szenen bei Einladungen, wenn Sie erst bei einer Feierlichkeit damit herausrücken, dass Sie bestimmte Dinge nicht mehr essen.

  Schämen Sie sich nicht für Ihre Entscheidung - stehen Sie dazu! Sie tun etwas Wichtiges für Ihre Gesundheit und sollten sich darüber freuen, sich ketogen zu ernähren!

KETO-FREUNDLICHE NAHRUNGSMITTEL

Es gibt zahlreiche köstliche keto-freundliche Nahrungsmittel, aber manchmal hilft es, kurz nachschauen zu können, was man essen darf und was nicht. Für den Anfang haben wir hier die wichtigsten Nahrungsmittelkategorien zusammengestellt, aus denen Sie Ihre ketogene Ernährung bestreiten können:

• gesunde Öle und Fette: Butter, Ghee, Olivenöl, Avocados, Fischöl, Leinsamen, Chiasamen, Kokosöl und sogar Schmalz und fetter Speck.
• Meeresfrüchte und Fisch: Fast alles in dieser Kategorie ist gut geeignet. Sie müssen nur auf die Zubereitung achten (zum Beispiel kein Paniermehl). Meeresfrüchte aus freier Wildbahn sind am besten! Sehr gut sind unter anderem Thunfisch, Lachs, Buntbarsch, Shrimps, Kabeljau, Tintenfisch, Heilbutt und Seebarsch.
• Fleisch: Alle Fleischsorten sind geeignet, einschließlich Huhn, Lamm, Kalbfleisch, Schwein und Rind. Wenn Sie die Wahl haben, ist Fleisch in Bioqualität grundsätzlich besser.
• Gemüse: Alle nicht stärkehaltigen Gemüse sind für Keto geeignet. Meiden Sie Kartoffeln, Fleischtomaten und Mais. Konzentrieren Sie sich auf Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Kürbis, Champignons, Gurken, Kirschtomaten, Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch.
• Eier: Eier gehören zu Ihren besten Freunden, und nicht etwa nur das Eiweiß! Genießen Sie das ganze Ei, schließlich steckt im Dotter der ganze Geschmack!
• Milchprodukte (besonders mit vollem Fettgehalt): Milch selbst enthält Zucker und sollte nur eingeschränkt verwendet werden. Die meisten anderen Milchprodukte sind jedoch unbegrenzt in der ketogenen Ernährung verwendbar. Verschiedene Käsesorten (besonders Hartkäse), Sahne und Crème double, Naturjoghurt und Butter sind in der ketogenen Ernährung allgegenwärtig. Ungesüßte Mandelmilch ist ein hervorragender Ersatz für Kuhmilch.
• Nüsse und Samen: Essen Sie nicht zu viel davon, aber Walnüsse, Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne und Macadamianüsse sind Leckereien, die Sie bedenkenlos in Ihre Liste aufnehmen können!
• Ersatzmehle: Geben Sie das Backen nicht auf, nur weil Sie weniger Kohlenhydrate essen! Experimentieren Sie mit gemahlenen Mandeln, Leinsamenmehl, Mandelmehl und Kokosnussmehl.
• Beeren: Das meiste Obst steht nicht auf der Keto-Liste, viele Beeren dagegen schon! Sie müssen zwar auf die Menge achten, aber Erdbeeren, Himbeeren Blaubeeren und Brombeeren sind alle willkommen. Ebenfalls keto-freundlich sind Zitronen und Limetten, die ein wenig frischen Pep in Ihre neue Ernährungsweise bringen.
• Zuckeralkohole und andere Süßungsmittel: Zu den besten künstlichen Süßungsmitteln zählen Mönchsfrucht, Erythrit, Stevia, Truvia und Xylit. Da sie sich geringfügig voneinander unterscheiden, müssen Sie für Ihren morgendlichen Kaffee unter Umständen etwas anderes wählen als zum Backen.

KETO-FREUNDLICHE SNACKS

Wenn Sie möglichst nicht in Versuchung geraten wollen, kann eine umfassende Liste keto-freundlicher Zwischenmahlzeiten und Snacks nützliche Dienste leisten.

• Zwischenmahlzeiten ohne Vorbereitung: Samen, Schweineschwarte, Hummus, vollfette Schmelzkäseecken, Seetang, dunkle Schokolade, Käsewürfel, Kakaonibs, Trockenfleischstreifen (Jerky; aber zuckerfrei!), Kirschtomaten, Nüsse, Avocados, Gewürzgurken, Sardinen, Oliven, Nussbutter
• Zwischenmahlzeiten mit Vorbereitung: »Bulletproof« Kaffee, kalte Schinken-Käse-Röllchen, frittierte grüne Bohnen, Schokoladen-Avocado-Pudding, hartgekochte Eier, Jalapeño-Popper, Guacamole, Keto Lava Cake, Schinkenspeck, Sellerie mit Frischkäse (Doppelrahmstufe), Grünkohlchips, gefrorene Beeren, Backschokolade, Protein-Shakes, Gurkenboote, zuckerfreie Eiscreme

KETO-FREUNDLICHE ALKOHOLISCHE GETRÄNKE

Ja, Sie können im Rahmen der ketogenen Ernährung durchaus Alkohol trinken! Sie sollten es zwar mit den Mengen nicht übertreiben, aber es gibt keinen Grund, Alkohol völlig aus Ihrem Leben zu verbannen. Meiden sollten Sie im...