Beckenboden-Training

Ich danke meinen Füßen, dass sie mich ein ganzes Leben tragen.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Der Rücken ist ganz lang, der Blick nach vorne gerichtet, Schultern und Arme sind locker und entspannt.
Heben Sie die Fersen und gehen Sie einige Male im Zehenstand auf und ab.
Wechseln Sie in den Fersenstand, wobei Sie die Zehen so weit wie möglich zum Körper heranziehen.
Gehen Sie im Fersenstand auf und ab, wenn möglich auf wechselndem Untergrund. Im Fersengang wird reflektorisch der Beckenboden aktiviert.
Bleiben Sie dann in der Ausgangsstellung stehen, verstärken Sie den Druck auf die Fersen und aktivieren Sie mit dem Einatmen Ihre Beckenbodenmuskeln: Ziehen Sie die Sitzknochen zueinander und schieben Sie Steißbein und Schambein Richtung Boden. Beim Ausatmen lösen Sie die Spannung. Mehrmals wiederholen.
Entspannung: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine zur Decke. Strecken Sie abwechselnd Fersen und Spitzen zur Decke; dann Beine ablegen und nachspüren.

Meine Basis ist stabil und verlässlich.
Setzen Sie sich auf einen Hocker, der Rücken ist aufrecht, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Drücken Sie mehrmals beide Füße fest in den Boden, dabei ist der Blick nach vorne gerichtet.
Greifen Sie mit beiden Händen unter Ihre Sitzhöcker und verlagern Sie das Gewicht mehrmals abwechselnd von rechts nach links.
Beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen, kurz halten und beim Ausatmen entspannen. Schambein dabei etwas bauchwärts kippen und Steißbein nach unten und vorne ziehen.
Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zur Mitte hin ziehen (die Sitzhöcker kommen dabei etwas näher zusammen) und wie der untere Rücken lang wird.
Wiederholen Sie diese Übung fünfmal und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Sitzhöcker und auf Ihre aufrechte Haltung. Lassen Sie Ihren Rücken ganz lang werden.
Entspannung: Den Oberkörper nach unten hängen lassen und tief ausatmen.

Ich nutze meine Kraft positiv.
Rückenschwung im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Arme sind über den Kopf gestreckt, die Hände verschränkt.
Aktivieren Sie mit dem Einatmen den Beckenboden, drücken Sie die Fersen fest in den Boden und dehnen Sie den gestreckten Körper nach oben und etwas nach hinten.
Kommen Sie ausatmend mit einer schnellen Bewegung so weit wie möglich nach vorne und unten und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur. Die Knie werden dabei etwas angewinkelt, die Arme schwingen locker zwischen den Beinen hindurch nach hinten.
Um die Wirkung der Übung zu unterstützen, können Sie mit einem lauten HA oder HO ausatmen.
Dann einatmend den Beckenboden wieder aktivieren, den unteren Rücken strecken, mit gebeugten Knien nach oben kommen und aufrichten. Die Übung mehrmals wiederholen.
Entspannung: Schütteln Sie den Körper locker durch.

Ich liebe meinen Körper und freue mich an meiner Beweglichkeit.

Vorbereitungsübung
Beckenkippen im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Hände liegen auf der Taille.
Kippen Sie Ihr Becken vor und zurück und zu beiden Seiten.
Kippen Sie das Becken nach hinten und aktivieren Sie mit dem Einatmen Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Halten Sie die Spannung, während Sie den Atem kurz anhalten, und ziehen Sie Ihr Schambein bauchwärts, so dass das Becken nach vorne kippt.
Ausatmend den Beckenboden entspannen und mehrmals wiederholen.
Das Becken mehrmals im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
Entspannung: Schütteln Sie den Körper durch.

Ich bin stark.

Beckenboden-Feeling I

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, der Rücken ist gerade und der Nacken gestreckt.
Schütteln Sie Ihren Körper mit leicht gebeugten Knien locker durch, indem Sie die Fersen federnd vom Boden abheben.
Bleiben Sie locker in den Knien und verschränken Sie die Hände unter Ihrem Beckenboden. Sollte Ihnen das schwer fallen, führen Sie die Übung im Sitzen durch.
Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Nehmen Sie gegen den Widerstand der Hände wahr, wie die Sitzhöcker zueinander gezogen werden.
Achten Sie auf Ihre aufrechte Haltung, der Blick ist nach vorne gerichtet, gleichzeitig stehen Sie fest auf dem Boden.
Stellen Sie sich eine imaginäre Verbindung zwischen Steißbein und Fersen vor.
Entspannung: Hände in die Taille stützen und den Oberkörper locker nach vorne fallen lassen. Dann abwechselnd den rechten und den linken Arm nach unten auspendeln.

Ich übernehme Verantwortung für meinen Körper.

Beckenboden-Feeling II

Begeben Sie sich in den Kniestand. Der Rücken ist aufgerichtet, Sie blicken geradeaus.
Stellen Sie das linke Bein nach vorne, der Unterschenkel ist im 90- Grad-Winkel gebeugt.
Greifen Sie mit Ihrer linken Hand zur Innenseite des linken Sitzknochens. Haben Sie Geduld, es kann etwas dauern, bis Sie Ihren Sitzknochen gut spüren.
Aktivieren Sie die Muskulatur und ziehen Sie gegen den Widerstand der Hand den linken Sitzknochen zur Mitte. Mit dem Ausatmen entspannen Sie die Muskulatur.
Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Spüren Sie kurz den Unterschied zwischen beiden Seiten, bevor Sie die Beine wechseln.
Entspannung: Setzen Sie sich auf die Fersen, beugen Sie sich nach vorne und legen die Stirn auf die aufeinander gelegten Fäuste.

Ich fühle mich lebendig - bis in die kleinste Faser meines Körpers.

Kontrollübung
Beckenboden-Aktivierung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind parallel und hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gestreckt, der Blick nach vorne gerichtet.
Legen Sie die Finger der linken Hand an das obere Ende des Schambeins, die Finger der rechten Hand an das Steißbein.
Spannen Sie kurz die untere Beckenbodenmuskulatur an und entspannen Sie die Muskulatur wieder (so als ob Sie beim Wasserlassen den Harnstrahl kurz unterbrechen würden).
Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals und spüren Sie dabei die Bewegung im Schambein- und Steißbeinbereich.
Legen Sie nun Ihre beiden Handflächen seitlich an die Oberschenkel etwas unterhalb der Hüftgelenke und ziehen Sie die beiden Sitzhöcker kräftig zueinander.
Ziehen Sie dabei ebenfalls das Steißbein in Richtung Boden und etwas nach vorne.
Entspannen Sie die Muskulatur wieder und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Entspannung: Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie tief in den unteren Bauchraum.

Ich schenke mir selbst Zeit und Aufmerksamkeit.

Vorbereitungsübung

Fußmassage
Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine feste Unterlage.