Gesunde High Performance®

Einleitung 13
Gesunde High Performance 21
Der Anfang von allem 29

Säule I Klarheit und Richtung - Der mentale Kompass für Erfolg 41

1 Vision und Ziele - Was du wirklich willst und wohin du willst 45
Instrumente für Erfolg und Glück 46
11 Fragen zur Klärung deiner langfristigen Ziele 51
Veränderung durch Fragen 52
Persönliche Ziele für ein schönes Leben 54
Wertvorstellungen - Deine innere Ausrichtung 57
Aus Fehlern werden Wege 61
Deine Zeit sichtbar machen 63
Zielerreichung - Vom Wunsch zur Wirklichkeit 66

2 Mindset und innere Haltung - Wie du denkst, wie du entscheidest 75
Die Macht der Gedanken - Was du denkst, wird Wirklichkeit 76
Gedanken werden zu Taten 77
Picture Mind - Veränderung beginnt im Kopf 80
Selbstdistanzierung - Klarheit gewinnen durch inneren Abstand 81
Stoizismus - Gelassen bleiben, wenn's darauf ankommt 83
Du bist nicht für alles verantwortlich 85
Selbstfürsorge - Du bist dein wichtigstes Projekt 87
Wenn Helfen zur Gewohnheit wird 88
Das Easterlin-Paradox - Warum Geld nicht alles ist 90

3 Motivation und Sinn - Was dich wirklich antreibt 93
Zielmotivation oder Fluchtmotivation - Was treibt dich wirklich an? 94
Die Mittel zur Erfüllung deiner Träume 96

4 Selbsterkenntnis & Werte - Wer du bist und wofür du stehst 97
Loslassen 98
Journaling 99
Wertschätzung - Für deinen inneren und äußeren Frieden 100
Konditionierung 101
Beste Version deiner selbst werden 103
Entscheidungen - Bewusst, klar und mit gutem Gefühl 106
Beantworte folgende Fragen für dich 111
Persönliche Werte und Bedürfnisse 113
Selbstbestimmtes Leben 115

Säule II Energie & Gesundheit - Die physische und emotionale Grundlage für Leistung 117

5 Bewegung und Aktivität: Dein Körper als Energiequelle 119
Wann verbrennt der Körper am meisten Fett? 120
Regelmäßiger Sport - Bewegung als tägliche Medizin 120
Adenosintriphosphat (ATP) - Dein körpereigenes Energiepaket 122
Zellerneuerung 125
Thermogenese - Sauna und kalte Dusche 127
Glückshormone - Deine inneren Stimmungsmacher 129
Aerobes und anaerobes Training - Energie für Körper und Geist 131
High Intensity Interval Training (HIIT) 133
Langfristige Vitalität, Schmerzfreiheit, Beweglichkeit und Glück 136
Deine Blutwerte - die stille Wahrheit deiner Leistung 137

6 Ernährung & Regeneration - Was dich nährt und stabilisiert 141
Ernährung für eine optimale Gehirnfunktion 142
Probiotika - Unterstützung für Darm und Geist 144
Aminosäuren - Bausteine für Gesundheit, Energie und mentale Stärke 146
Energie durch Proteinsynthese 147
Ernährung nach mediterraner Art 148
Zuckerreduktion 150
Antioxidantien 151
Der Einfluss von Fleisch 153
Omega-3-Fettsäuren 153
Flüssigkeitszufuhr - die stille Lebensquelle 155
Intervallfasten - Energiegewinn durch bewusste Pausen 156
Ketogene Diät - Energie durch Fettverbrennung 159
Sonnenlicht - Energiequelle für Körper und Geist 161
Atmung - für deine ganzheitliche Gesundheit 163
Deine Tools 164

7 Schlaf & Erholung - Die unterschätzte Superkraft 167
Regeneration durch Schlaf 168
REM (Rapid Eye Movement) 169
Schlafmangel 170
Alkohol 171
Immer wach - Dein Gehirn 173
Vermeidung von zu viel elektromagnetischen Feldern 174
Tu das, was dich nachts gut schlafen lässt 175

8 Resilienz & Stresskompetenz - Wie du stabil bleibst, wenn es eng wird 177
Stressoren 179
Sympathikus und Parasympathikus 180
Cortisol - das Stresshormon im Gleichgewicht halten 182
Darm im Stress 185
Burnout 186
Autogenes Training 190
Gelassenheit 191
Resilienz 192
Mentale Stärke 195

Säule III Effektivität & Effizienz - Fokus und Umsetzung mit System 199

9 Planung & Priorisierung - Der Fahrplan für ein geordnetes Leben 201
Die SMART-Formel 206
Einfach beginnen 208
Ausdauer und Leidenschaft 209
Selbstdisziplin 212
Innere Einstellung 215
Wenig von sich preisgeben 217
Entschlussfähigkeit 218
Effektivität und Effizienz 219
Emotionale Balance 220
Limbische Reaktionen - Emotionen verstehen und steuern 222
Überzeugung 223

10 Wege zur Selbstdisziplin 225
10 Gewohnheiten & Routinen - Die unsichtbaren Leistungstreiber 229
Zeitpuffer 231
Flow 231
Fokus 233
Implementierungsintention 235
Analytisches Denken 237
Gezieltes Nachdenken führt zum Erfolg 239
Selbststudium 241
Gedanken- und Verhaltensmuster versus Flexibilität 242
Körper und Geist als Einheit 244
Perfektionismus reduzieren 246
Dein mentales Fundament für nachhaltige Leistung 248
Kontinuität 250
Selbstbeobachtung deiner momentanen Empfindung 252
Schaffe dir täglich Zeit nur für dich allein 254
Pragmatismus 255
Erwartungen 256
Fünf Dinge, die Sterbende am meisten bereuen 257
Befreiung 258
Opferhaltung 260

11 Zeitmanagement & Fokus - Mehr schaffen, ohne sich zu verlieren 263
Methoden des Zeitmanagements 264
Prioritäten 265
Prokrastination (Aufschieberitis) 266
Eisenhower-Matrix 267
Pomodoro-Technik - produktiv in kleinen Portionen 269
Weitere Tools für dein Zeitmanagement 270

12 Arbeitsmethoden & Umsetzung - Smarter statt härter arbeiten 273
Speed Reading - schneller lesen, mehr verstehen 273
Erreichbarkeit - du bestimmst den Takt 275
Fernsehen auf ein Minimum reduzieren 277
Aufräumen 278
Minimalismus 279
Besitztumseffekt/Endowment-Effekt 281
Die Not-to-do-Liste 282
Die Pareto-Methode 284
Parkinson'sches Gesetz 285
Sturgeons Gesetz 287
Zwei-Minuten-Regel 288
Delegation 289
Fokus 290
Not everybody's darling 292
Grenzen setzen 294
NEIN sagen 297
Verpflichtungen 299
Deine Tools im Schnelldurchlauf 301
Kaizen 301
Visualisierung 303
Das Leben wie ein Spiel betrachten 305
Empathie 307
Logisches und rationales Denken 308
Dankbarkeitstagebuch 309
Sei authentisch 311
Gutes anderen Menschen gegenüber vollbringen 313
Prioritäten für ein schönes Leben 314

Säule IV Stabilität & Freude - Was einen langfristig trägt - innerlich wie äußerlich 317

13 Disziplin & Kontinuität - Die Kraft des Dranbleibens 321
Neurotransmitter 323
Selbstakzeptanz 324
Selbstvertrauen & Selbstbewusstsein 325
Selbstachtung 327
Selbstwertgefühl 328
Selbstregulation 329
Unabhängigkeit 331
Kreativitätstechnik: Die Walt-Disney-Methode 332
Autosuggestion 334
Affirmationen 336
Selbstwirksamkeit - Du kannst mehr, als du glaubst 337
Unterbewusstsein - Die Macht, die im Verborgenen wirkt 339
Pygmalion-Effekt - Wie Erwartungen deine Realität formen 341
Selbstbild - Wer du glaubst zu sein, bestimmt dein Leben 343
Selbstkonzept - Dein inneres Bild von dir selbst 344
Peak-End-Effekt und Duration Neglect - Warum du dich nicht an alles erinnerst 346
Talente - Entdecke und kultiviere deine Stärken 347

14 Flexibilität & Anpassungsfähigkeit - Stabil in Bewegung bleiben 349
Neurolinguistisches Programmieren (NLP) 350
Dein innerer Filter: Das Retikuläre Aktivierungssystem (RAS) 372
Psychologische Grundgedanken für ein erfülltes Leben - für dich zusammengefasst 374

15 Redundanz & Sicherheit - Ein tragfähiges Netz für Krisen 377
Konstruktivismus - Deine Welt ist nicht die Welt 378
Effiziente Fragestellungen - Wie gute Fragen dein Denken befreien 380
Optimierung der Kommunikation - Verstehen und verstanden werden 381
Kritik - Mit Klarheit und Würde begegnen 383
Die Gottman-Konstante - Balance durch emotionale Bilanz 385
Grenzen klar kommunizieren 386
Sprachgebrauch 388
Körpersprache 390
Eudaimonie - Das gute Leben 392
Hedonismus - Das Streben nach Freude 393
Ataraxie - Der Weg zum Seelenfrieden 394
Heuristiken - Mentale Abkürzungen zu klarem Denken 396
Abschalten - Die Kunst des inneren Loslassens 397
Nicht ärgern 399
Erwartungen 400
Verzeihen 401
Sorgen 402
Aussprechen der eigenen Gefühle 403
Regenerationszeiten 405
Verhaltensaktivierung 406

16 Freude & Lebendigkeit - Der innere Akku für nachhaltige Gesunde High Performance® 409
Lachen 410
Humor 411
Pausen 413
Hör niemals auf, Spaß zu haben! 414

Epilog 415
Die Autorin 419
Literaturverzeichnis 421
Stichwortverzeichnis 423