Pilates für Läufer

INHALT 1 Vorwort des Autors..............................................................................................10 2 Einleitung...............................................................................................................14 2.1 Was ist Pilates und warum sollten Sie als Läufer nach der Pilates-Methode trainieren?........................................................................ 15 2.2 Laufen und die Pilates-Methode - ein perfektes Paar...................... 15 2.3 Gut Ding will Weile haben..........................................................................18 3 Die Pilates-Methode............................................................................................22 3.1 Was ist die Pilates-Methode?.....................................................................22 3.2 Warum Läufer Pilates machen sollten.....................................................23 3.3 Die Grundpfeiler der Pilates-Methode - das Pilates-ABC................24 3.3.1 A wie Alignment (Haltung)......................................................................25 3.3.1.1 Alignment in den Grundpositionen der Pilates-Methode..............27 3.3.1.2 Ein gutes Alignment beim Laufen.........................................................35 3.3.2 B wie Breathing (Atmung).......................................................................38 3.3.2.1 Atmung allgemein......................................................................................38 3.3.2.2 Atmung beim Pilates..................................................................................41 3.3.2.3 Atmung beim Laufen.................................................................................42 3.3.3 C wie Centering (Zentrierung).................................................................43 3.3.3.1 Zentrierung beim Pilates...........................................................................43 3.3.3.2 Zentrierung beim Laufen..........................................................................48 4 Equipment beim Üben........................................................................................52 5 Pilates-Mattenübungen......................................................................................56 5.1 Übersicht...........................................................................................................58 5.1.1 Die Armserie.................................................................................................59 5.1.2 Standing Roll-down....................................................................................62 5.1.3 Knee Folds.....................................................................................................64 5.1.4 Curl-up............................................................................................................66 5.1.5 Curl-down.......................................................................................................67 5.1.6 Basic Bridging..............................................................................................68 5.1.7 Stretching Dog.............................................................................................70 5.1.8 Cat Stretch.....................................................................................................71 5.1.9 Spine Wave....................................................................................................72 5.1.10 Thread a Needle.......................................................................................... 74 5.1.11 The Hundred.................................................................................................76 5.1.12 Roll-up.............................................................................................................78 5.1.13 One Leg Circles.............................................................................................80 5.1.14 Rolling.............................................................................................................82 5.1.15 Single Leg Stretch........................................................................................84 5.1.16 Double Leg Stretch.....................................................................................86 5.1.17 Single Straight Leg Stretch.......................................................................88 5.1.18 Spine Stretch.................................................................................................90 5.1.19 Spine Twist.....................................................................................................92 5.1.20 Shoulder Bridge...........................................................................................94 5.1.21 Saw...................................................................................................................96 5.1.22 Dart..................................................................................................................98 5.1.23 Baby Swan.................................................................................................. 100 5.1.24 Single Leg Kick.......................................................................................... 102 5.1.25 Double Leg Kick........................................................................................ 104 5.1.26 Swimming................................................................................................... 106 5.1.27 Book Opening............................................................................................ 108 5.1.28 Side Kick Series......................................................................................... 109 5.1.29 Hip Roll......................................................................................................... 111 5.1.30 Corkscrew..................................................................................................... 112 5.1.31 Side Plank and Twist................................................................................114 5.1.32 Leg Pull Front..............................................................................................116 5.1.33 Leg Pull Back..............................................................................................118 5.1.34 Teaser........................................................................................................... 120 5.1.35 Pilates-Push-up.......................................................................................... 122 5.2 Die Pilates-Übungsfolgen........................................................................ 125 5.2.1 Warm-up...................................................................................................... 126 5.2.2 Pilates-Sequenzen für Einsteiger......................................................... 132 5.2.2.1 Einsteiger #1.............................................................................................. 132 5.2.2.2 Einsteiger #2.............................................................................................. 132 5.2.2.3 Einsteiger #3.............................................................................................. 133 5.2.3 Pilates-Sequenzen für Fortgeschrittene............................................. 133 5.2.3.1 Fortgeschritten #1................................................................................... 133 5.2.3.2 Fortgeschritten #2................................................................................... 134 5.2.3.3 Fortgeschritten #3................................................................................... 134 5.2.4 Pilates-Sequenzen für Profis.................................................................. 135 5.2.4.1 Profi #1........................................................................................................ 135 5.2.4.2 Profi #2........................................................................................................ 135 5.2.4.3 Profi #3........................................................................................................ 136 5.2.5 Stretching.................................................................................................... 136 6 Grundlagen für eine gute Laufform.............................................................. 144 6.1 Die tiefe Kniebeuge (Hocke)................................................................... 145 6.2 Eine gute Haltung - der aufrechte Stand.......................................... 152 6.3 Das Barfußgehen........................................................................................ 154 6.3.1 Die Technik des Gehens......................................................................... 155 6.3.2 Kriterien für gesunde Füße.................................................................... 158 6.3.2.1 Parallele Füße............................................................................................ 158 6.3.2.2 Drei-Punkt-Stand war gestern.............................................................. 159 6.3.2.3 Lotrechte Ferse.......................................................................................... 160 6.3.2.4 Torsion im Mittelfuß.................................................................................161 6.3.2.5 Pronation im Vorfuß................................................................................ 162 6.3.2.6 Bedeutung der Großzehe....................................................................... 163 6.4 Richtiges Springen...................................................................................... 166 6.4.1 Der richtige Fußaufsatz.......................................................................... 167 6.4.2 Der richtige Rhythmus............................................................................ 168 6.5 Einfach besser laufen................................................................................. 170 6.5.1 Haltung....................................................................................................... 170 6.5.2 Rhythmus.....................................................................................................171 6.5.3 Entspannung...............................................................................................171 6.6 Spezielle Übungsfolgen............................................................................ 172 6.6.1 Warm-up einmal anders......................................................................... 173 6.6.2 Mobile und kraftvolle Füße....................................................................174 6.6.3 Bewegliche Hüften.................................................................................. 180 6.6.4 Elastische und kraftvolle Beine............................................................ 184 6.6.5 Balance und Koordination.................................................................... 188 6.6.6 Bewegt und kraftvoll von Kopf bis Fuß............................................. 194 7 Test der Grundfähigkeiten..............................................................................200 7.1 Test der Mobilität........................................................................................200 7.1.1 Fußgelenk.................................................................................................... 201 7.1.2 Hüfte............................................................................................................203 7.1.3 Thorax-BWS................................................................................................207 7.2 Test der Stabilität (Kraft und Koordination)......................................208 7.2.1 Stabilität und Alignment der Beinachsen........................................208 7.2.2 Rumpfstabilität in allen Ebenen..........................................................211 7.3 Test der Elastizität und des Rhythmus..................................................213 8 Pilates als Heilmittel.........................................................................................218 8.1 Sympathikus im Angriffsmodus..............................................................218 8.2 Zu viel ist zu viel...........................................................................................219 8.3 Typische Laufverletzungen....................................................................... 221 8.3.1 Entzündung der Fußsohle (Plantarfaszie) und Fersensporn....... 221 8.3.2 Entzündung der Achillessehne.............................................................222 8.3.3 Verstauchtes Fußgelenk.........................................................................223 8.3.4 Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom).........................................224 8.3.5 Kompartmentsyndrom der Wade........................................................225 8.3.6 Runner's Knee - Chondromalacia patellae.....................................226 8.3.7 Runner's Knee - iliotibiales Bandsyndrom......................................227 8.3.8 ISG-Syndrom...............................................................................................228 8.3.9 Leistenschmerz (Adduktoren)...............................................................229 8.3.10 Piriformissyndrom.....................................................................................230 8.3.11 LWS-Syndrom............................................................................................. 231 Anhang........................................................................................................................235 1 Literaturliste..............................................................................................................235 2 Bildnachweis.............................................................................................................238