Sportlich aktiv mit 50+

INHALT Vorwort ...................................................................................................................................................................................... 7 1 Einführung ................................................................................................................................................................... 8 1.1 Warum Gymnastik ab 50 Jahren wichtig ist ...............................................8 1.2 Zielgruppe des Buchs ...............................................9 2 Alterswehwehchen beim Sport - wie man damit umgeht ............... 10 3 Verletzungsprävention ......................................................................................................................... 16 4 Motivationstipps für das Training ........................................................................................... 17 5 Was gehört zu einem ausgewogenen Training alles dazu? Grundlagen der Gymnastik ................................................................. 18 5.1 Mobilisation ...............................................18 5.2 Koordination ...............................................34 Exkurs: Input - Verarbeitung - Output Gehirn ...............................................35 5.3 Herz-Kreislauf-System ...............................................42 5.4 Kräftigung ...............................................45 Exkurs: Oberflächliche Muskulatur und die tiefen Schichten der Muskulatur ...............................................47 5.4.1 Kräftigung - Bauch, Rücken und Beckenboden ...............................................49 5.4.2 Kräftigung - Beine und Gesäß ...............................................85 5.4.3 Kräftigung - Schultern und Arme ...............................................100 5.5 Beweglichkeit und Dehnung ...............................................111 5.6 Entspannung und Wahrnehmung ...............................................137 5.6.1 Entspannungsgeschichten ...............................................146 5.6.2 Atemübungen ...............................................151 6 Trainingspläne .............................................................................................................................................. 159 6.1 Wirbelsäulengymnastik ...............................................160 6.1.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................160 6.1.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................162 6.1.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................167 6.2 Funktionelles Training ...............................................173 6.2.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................173 6.2.2 Das 30- Minuten-Programm ...............................................175 6.2.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................178 6.3 Figurtraining ...............................................183 6.3.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................183 6.3.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................185 6.3.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................188 6.4 Bauch intensiv ...............................................192 6.4.1 Das 10-Minuten-Programm ...............................................192 6.4.2 Das 20-Minuten-Progamm ...............................................193 6.4.2 Das 30-Minuten-Progamm ...............................................195 6.5 Oberkörpertraining ...............................................198 6.5.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................198 6.5.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................200 7 Ernährung ............................................................................................................................................................ 203 Anhang ............................................................................................................................................................................. 205 1 Literatur ...............................................205 2 Bildnachweis ...............................................205