Step Up!

INHALT Vorstellung | Schön, dass wir da sind .................................................12 Wer ist der Autor?.....................................................................................................12 Wie ist das Buch aufgebaut?.................................................................................14 1 Warmlaufen...................................................................................15 1.1 Warum Treppenlauf?.....................................................................................15 1.2 Blickwinkel und Haltung.............................................................................16 1.3 Nach jedem Treppenlauf (Treppenlaufsieg) folgt der Abstieg...........17 2 Warum Treppenstufen laufen..........................................................18 2.1 Spaßfaktor und Anziehungskraft..............................................................19 2.2 Challenge Yourself........................................................................................ 20 2.3 Abwechslung................................................................................................. 20 2.4 Trainingsreize................................................................................................. 22 2.5 Mentales Training......................................................................................... 22 2.6 Konstante Trainingsbedingungen ohne Autos..................................... 23 2.7 Ungewöhnliche Wettkämpfe..................................................................... 23 3 Einstieg: Wie läuft man Treppen im Alltag?.......................................24 3.1 Deine Einstellung und Haltung zu Treppen........................................... 25 3.2 Blickrichtung.................................................................................................. 26 3.3 Stufentechnik................................................................................................. 26 3.4 Hilfreiche Kraftübungen............................................................................. 27 3.5 Wadenheben.................................................................................................. 28 4 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................30 4.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 30 4.2 Blickrichtung...................................................................................................31 4.3 Stufentechnik................................................................................................. 33 4.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 33 4.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 33 4.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 34 4.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 34 4.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 35 4.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 36 4.10 Überholen....................................................................................................... 37 4.11 Taktik............................................................................................................... 39 4.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 40 4.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................41 5 Trainingsbereiche...........................................................................44 5.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................44 5.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....46 5.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 47 5.4 Das "schwarze Loch" des Trainings.......................................................... 48 5.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 48 5.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 49 6 Trainingsmethoden.........................................................................51 6.1 Dauermethode................................................................................................51 6.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 52 6.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 52 6.4 Intervallmethode.......................................................................................... 53 6.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 56 6.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 56 7 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................59 7.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 60 7.2 Planung........................................................................................................... 61 7.2.1 Einzelevents....................................................................................... 62 7.3 Training und Dokumentation.................................................................... 64 7.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 66 7.5 Plananpassung.............................................................................................. 66 7.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 67 7.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 67 8 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68 Interview: Ich bin schon da!................................................................................72 9 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................76 9.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 77 9.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............77 9.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................77 9.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 82 9.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 82 9.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andere Trainingseinheiten ein?............................................................................... 83 40 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83 Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83 Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen | Spielsport........................................................................................................... 84 Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 84 9.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 85 5 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 85 8-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 85 6 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 86 5-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 86 5 x 5 Stockwerke gehen................................................................................87 5 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87 Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 88 10 Treppensprünge.............................................................................90 10.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 92 10.1.1 Positive Effekte................................................................................. 92 10.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 92 10.2.1 Positive Effekte................................................................................. 93 10.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95 Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96 Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98 Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99 Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100 Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur.............................................................................................. 101 Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102 Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103 Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104 Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106 Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108 Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................110 11 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................111 11.1 Integration in dein Training......................................................................111 Kniehebelauf | Skippings.............................................................................112 Doppelskippings.............................................................................................113 Hoch-runter-Abläufe......................................................................................114 Hinterlaufen und überkreuzen...................................................................116 Prellsprünge......................................................................................................117 Rückwärts die Treppe hochgehen.............................................................117 Rückwärts die Treppe hinuntergehen......................................................118 Zwei Kontakte je Stufe..................................................................................118 1-2-1-2 Kontakte je Stufe.............................................................................119 1-2-3-2-1 Kontakte pro Schritt................................................................... 120 Anfersen............................................................................................................121 12 Kräftigungsübungen an der Treppe................................................122 Wadenheben plus Variationen.................................................................. 123 Aufsteiger..........................................................................................................124 So viele Stufen wie möglich gehen.......................................................... 125 Standwaage plus........................................................................................... 126 Step - Sit........................................................................................................... 128 Stair Climber................................................................................................... 130 Half/Quarter Pistols - einbeinige Kniebeuge, abwärts....................131 Shaolin Walk................................................................................................... 132 Liegestützpyramide....................................................................................... 134 13 Dehnübungen an der Treppe.........................................................136 13.1 Wozu brauchst du Flexibilität?...............................................................136 13.2 Statisches und dynamisches Dehnen....................................................136 13.3 Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation...................................... 137 13.4 Wie lange solltest du dehnen?................................................................139 13.5 Mobilisation mit Dehnübungen..............................................................139 Ausfallschritt | Hüftbeuger.........................................................................141 Hintere Oberschenkelmuskulatur | Hamstrings.................................. 142 Adduktoren......................................................................................................144 Abduktoren...................................................................................................... 145 Gesäßmuskulatur | M glutaeus maximus.............................................. 146 Schulter............................................................................................................. 147 Waden und Achillessehne.......................................................................... 148 Brustmuskel..................................................................................................... 150 14 Interview NOZ: "Lance Armstrong der Treppe"................................153 Thomas Dold läuft der Konkurrenz nicht nur im Empire State Building seit Jahren davon! 15 Ausrüstung..................................................................................160 15.1 Training.........................................................................................................160 15.1.1 Schuhe und Dämpfung...............................................................160 15.1.2 Praxis-Schuhtest............................................................................. 161 15.1.3 Handschuhe....................................................................................162 15.2 Wettkampf....................................................................................................162 15.2.1 Wettkampfschuh............................................................................163 15.2.2 Race Outfit.......................................................................................165 15.2.3 Energieshot......................................................................................165 15.2.4 Kompressionsstrümpfe.................................................................165 15.2.5 Fahrradhandschuhe/Handschuhe..........................................166 15.3 Regeneration...............................................................................................166 15.3.1 Aktive Regeneration.....................................................................166 15.3.2 Alternativsport Schwimmen und Aquajogging................... 167 15.3.3 Alternativsport Radfahren..........................................................168 15.3.4 Dehnen | Mobilisieren..................................................................169 15.3.5 Yoga................................................................................................... 170 15.3.6 Regeneration für das Gehirn durch Meditation...................171 15.3.7 Regeneration mit Kompressionsstrümpfen........................... 172 15.3.8 Prophylaxetipp................................................................................ 173 16 Interview Suzy Walsham...............................................................174 17 Trainingsplan Treppenlauf.............................................................183 17.1 Trainingsplan für Einsteiger und Laufgenießer | Ein- bis zweimal pro Woche Sport..........................................................184 17.1.1 Kräftigungs- und Dehnübungen.............................................. 192 17.2 Trainingsplan für Freizeitläufer | zwei- bis viermal pro Woche.......195 17.2.1 Kräftigungs- und Dehnübungen..............................................205 17.3 Trainingsplan für Ambitionierte | viermal und mehr pro Woche.......208 17.3.1 Kräftigungs- und Dehnübungen...............................................217 18 Treppenlauf Majors.......................................................................220 18.1 International..................................................................................................220 18.1.1 Empire State Building Run Up (ESB Run Up) | USA..........220 18.1.2 Taipei 101 | Taiwan.......................................................................221 18.1.3 Sydney Tower Run-Up | Australien...........................................221 18.1.4 Swissotel Vertical Marathon | Singapur.................................221 18.1.5 Eiffel Tower | Frankreich..............................................................221 18.1.6 Niesen-Treppenlauf | Schweiz....................................................222 18.2 National........................................................................................................222 18.2.1 Sky-Run Berlin.................................................................................222 18.2.2 Messeturm Frankfurt....................................................................222 18.2.3 TK Towerrun Rottweil...................................................................222 18.2.4 Mt.-Everest-Treppen-Marathon...................................................222 18.3 Treppenlaufverzeichnis online.................................................................223 18.3.1 Towerrunning.com.........................................................................223 18.3.2 Vertical World Circuit...................................................................223 19 Fokus und mentales Training.........................................................224 19.1 Fokus auf das Treppenlaufen und auf das Leben...............................225 19.2 Training.........................................................................................................226 19.2.1 Koordinationsübungen................................................................226 19.2.2 Fokussiere dich auf eine Aufgabe............................................227 19.2.3 Fokussierung mit Kerze................................................................228 19.2.4 Fokussierung mit Schokolade....................................................229 19.3.5 Fokussierung mit Atmung..........................................................229 19.3 Erreiche, was du fokussierst......................................................................231 19.4 Fokus oder Ablenkung bei Treppenläufen.............................................232 20 Ziele und Rückschläge...................................................................234 20.1 Ziele und Zwischenziele............................................................................234 20.2 Vier-Felder-Matrix | Ökocheck..................................................................238 20.3 Für alle ist das Rennen gleich lang - Vorteil der Underdogs..........240 20.4 Rückschläge und Niederlagen.................................................................240 20.5 Reframing..................................................................................................... 241 20.6 There are no stairs to happiness - happiness are the stairs...........243 20.7 Mentaltraining und Meditation..............................................................244 20.8 Meditieren wie Buddha.............................................................................244 Anhang............................................................................................245 Literatur und Studien............................................................................................245 Bildnachweis...........................................................................................................246