Leichte Küche
Diese vegetarischen Salate, Suppen und Omeletts mit ihren frischen Zutaten stecken voller Geschmack. Und es ist ganz einfach, diese nahrhaften, aber doch leichten Mahlzeiten zuzubereiten.
FRÜHLINGSPOLENTA MIT PARMESAN
ZUBEREITUNGS- UND KOCHZEIT: 45 MINUTEN | FÜR: 4 PERSONEN
300 g frische Erbsen in der Schote
170 g grüner Spargel
10 Zucchini mit Blüten (200 g) (siehe Tipps)
150 g vegetarischer Parmesan am Stück mit Rinde (siehe Tipps)
2 TL Meersalzflocken
170 g Instant-Polenta
Salz, Pfeffer
2 EL natives Olivenöl extra
1. Die Erbsen enthülsen, die Hälfte der Schoten aufheben. Vom Spargel die Enden abschneiden, aber aufheben. Die Zucchini von den Zucchiniblüten lösen, anschließend die Zucchiniblüten vorsichtig öffnen und den Blütenstempel mit den Staubgefäßen abknipsen und entfernen. Nur die Blüten aufheben. 1 Zucchini beiseite stellen. Die restlichen Zucchini der Länge nach halbieren. 80 g Parmesan fein reiben. Den restlichen Parmesan mit Rinde aufheben.
2. 1 l Wasser und die Meersalzflocken in einem mittelgroßen Topf bei starker Hitze zum Kochen bringen. Die zurückbehaltenen Erbsenschoten, die Spargelenden und die Parmesanrinde dazugeben. Bei schwacher Hitze zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen. Die Brühe durch ein Sieb in eine mittelgroße Schüssel abseihen, die Feststoffe wegwerfen.
3. Die Brühe in den Topf zurückgießen und bei starker Hitze aufkochen. Die Erbsen dazugeben, 2 Minuten kochen, bis sie gerade weich werden. Erbsen mit einem Schaumlöffel herausheben und unter kaltem Wasser abschrecken.
4. Die Polenta langsam und unter Rühren mit dem Schneebesen in die Brühe schütten und gut vermischen. Unter ständigem Rühren ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis sie eindickt. Die Hälfte der Zucchiniblüten etwas zerzupfen und mit ¾ des Parmesans unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Eine Grillpfanne oder Grillplatte stark erhitzen. Die Hälfte des Öls zugeben und den Spargel und die Zucchinihälften unter gelegentlichem Wenden ca. 5 Minuten in der Pfanne braten, bis sie weich sind und sich Grillmarkierungen zeigen. Die zurückbehaltenen Zucchini in Scheiben schneiden.
6. Die Polenta mit dem Gemüse und den restlichen Zucchiniblüten belegt servieren. Mit dem restlichen geriebenen Parmesan bestreuen und mit dem restlichen Öl beträufeln.
Tipps: Wir haben weibliche Zucchiniblüten mit der dazugehörigen Frucht (Zucchini) verwendet. Die Parmesanrinde in der Brühe gibt dieser zusätzlichen Geschmack. Anstatt die Gemüseabfälle zur Zubereitung einer Brühe zu verwenden (Schritt 2), können Sie diesen Schritt auch auslassen, fertige Gemüsebrühe verwenden und bei Schritt 3 weitermachen.
TOMATENSUPPE MIT BASILIKUM UND MASCARPONE
ZUBEREITUNGS- UND KOCHZEIT: 1 STUNDE 15 MINUTEN | FÜR: 4 PERSONEN
2 kg Romatomaten (Eiertomaten)
2 große rote Zwiebeln (600 g)
5 Knoblauchzehen
1 TL Meersalzflocken
1 EL Zucker
125 ml natives Olivenöl extra
60 g frische Basilikumblätter
125 g Mascarpone
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1. Den Backofen auf 160 °C vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Die Tomaten halbieren und mit der Schnittfläche nach unten in einer Lage auf das Backblech legen. Zwiebeln und Knoblauch grob hacken und über die Tomaten verteilen. Mit Salz und Zucker bestreuen und mit der Hälfte des Öls beträufeln. Gemüse 1 Stunde im Ofen rösten, bis die Tomaten sehr weich und an den Rändern goldbraun sind. Herausnehmen und abkühlen lassen.
3. Die abgekühlten Tomaten und die Kochsäfte in 2 Portionen mit 500 ml Wasser im Mixer glatt pürieren. Die Suppe in einen großen Topf mit schwerem Boden umfüllen und bei geringer Hitze unter gelegentlichem Umrühren erhitzen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
4. Inzwischen das restliche Öl und 45 g Basilikumblätter in einer kleinen Küchenmaschine oder in einer Schüssel mit dem Stabmixer glatt pürieren.
5. Die heiße Suppe auf Schüsseln verteilen. Mit einigen Klecksen Mascarpone, etwas Basilikumöl, den restlichen Basilikumblättern und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer garniert servieren.
Meal Prep: Die Suppe können Sie einen Tag im Voraus zubereiten und zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Zum Verzehr dann in einem mittelgroßen Topf unter gelegentlichem Umrühren bei geringer Hitze erwärmen.
GRÜNE PAPAYA MIT LIMETTEN-TEMPEH
ZUBEREITUNGS- UND KOCHZEIT: 20 MINUTEN | FÜR: 4 PERSONEN
3 Bio-Limetten (195 g)
2 EL natives Olivenöl extra
Salz, Pfeffer
300 g mild gewürztes Tempeh
60 ml süße Chilisauce
2 TL extrafeiner Streuzucker
800 g grüne Papaya
120 g frische Minzblätter
1. 2 Limetten waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, benötigt werden 2 EL. Den Saft von 2 Limetten auspressen, das sollte 60 ml Saft ergeben.
2. Die Limettenschale mit dem Öl in eine kleine Schüssel geben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Tempeh in 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf einen Teller legen und mit dem Limettenöl überziehen.
3. Für das Dressing den Limettensaft mit der Chilisauce und dem Zucker in einen Krug geben und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Papayas schälen, halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Julienne-Schneider in dünne Streifen schneiden (siehe Tipp). Papayastreifen mit der Minze und ? des Dressings in eine große Schüssel geben. Vorsichtig vermischen.
5. Eine beschichtete Pfanne stark erhitzen und den Tempeh darin von beiden Seiten jeweils 3 Minuten braten, bis er knusprig und goldbraun ist.
6. Den Salat auf Schüsseln verteilen, Tempeh darauf anrichten und mit dem restlichen Dressing beträufeln. Mit der restlichen, in Spalten geschnittenen Limette servieren.
Tipp: Julienne-Schneider sehen aus und funktionieren wie normale Gemüseschäler, nur ist die Klinge eingekerbt, sodass streichholzdicke Streifen entstehen. Erhältlich sind sie in Haushaltswarengeschäften und Asia-Shops. Sie können die Papayas auch mit dem groben Raspelaufsatz einer Küchenmaschine oder auf einer Vierkantreibe reiben.
Variante: Für eine nicht vegetarische Variante verwenden Sie anstelle des Tempehs gegrillte Garnelen, weißen Fisch oder Schweinefleisch in Scheiben.
LINSEN-KAROTTEN-KÜRBIS-SALAT
ZUBEREITUNGS- UND KOCHZEIT: 45 MINUTEN | FÜR: 4 PERSONEN
3 Bund gemischte Babykarotten (1,2 kg) (siehe Tipp)
80 ml natives Olivenöl extra
Salz, Pfeffer
600 g Kabocha-Kürbis
100 g grüne Puy-Linsen
2 TL Rot- oder Weißweinessig
2 TL Harissa-Paste
200 g Joghurt nach griechischer Art
1. Den Backofen auf 220 °C vorheizen. 2 Backbleche mit Backpapier auslegen.
2. Von den Karotten jeweils oben ein Stück mit 2 cm Grün abschneiden. Diese Karottenstücke waschen und 140 g beiseite stellen. Die gekürzten Karotten waschen und 2 von jeder Farbe beiseite legen. Die anderen Karotten auf ein Backblech legen, mit 1 EL Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen in ca. 40 Minuten goldbraun und weich rösten.
3. Inzwischen den ungeschälten Kürbis in dünne Spalten schneiden. Die Spalten in einer Lage auf das zweite Backblech legen. Mit 2 TL Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen in etwa 25 Minuten goldbraun und weich rösten.
4. Inzwischen die Linsen in einem mittelgroßen Topf mit kochendem Wasser in etwa 18 Minuten weich kochen. Durch ein Sieb abgießen, mit Wasser spülen und abtropfen lassen. Die Linsen wieder in den Topf geben. Die beiseite gestellten Karottenstücke mit Grün fein hacken. Zusammen mit 1 EL Öl und dem Essig mit in den Topf geben. Salzen. Zum Mischen den Topf schwenken.
5. Die beiseite gelegten Karotten mit einem Gemüsehobel oder breiten Gemüseschäler in dünne Bänder schneiden. Bis zum Gebrauch in eine Schüssel mit Eiswasser legen.
6. Die Harissa-Paste in einer kleinen Schüssel mit dem...
