Das Steiner Prinzip - Dein 12-Wochen-Plan

 
 
Südwest Verlag
  • 1. Auflage
  • |
  • erschienen am 10. April 2017
  • |
  • 224 Seiten
 
E-Book | ePUB mit Wasserzeichen-DRM | Systemvoraussetzungen
978-3-641-21224-7 (ISBN)
 
Der neue Bestseller mit Matthias Steiner

In diesem 12 Wochen-Programm zeigen Inge und Matthias Steiner Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Pro Woche gibt es 3 Trainingseinheiten à 20 Minuten für Einsteiger oder Menschen die übergewichtig sind, für Menschen, die bereits Sport gemacht haben, und für Geübte. Im zweiten Teil werden zunächst "gute" und "schlechte" Lebensmittel vorgestellt. Der Rezeptteil bietet einfache Gerichte mit max. 30 Minuten Zubereitungsdauer.

  • Deutsch
  • München
  • |
  • Deutschland
Südwest
ca. 200 Farbfotos
  • 60,26 MB
978-3-641-21224-7 (9783641212247)
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FAQs speziell für Diabetiker

Matthias: Uns Diabetikern wird ja gerne mal gesagt, wir dürften keinen Sport treiben. Ich weiß aber auch, dass viele keinen Sport treiben, weil sie Angst vor Unterzuckerungen haben. Diese Angst möchte ich dir mit den folgenden FAQs nehmen.

Darf ich als Diabetiker überhaupt die Steiner-Prinzip-Trainingseinheiten machen?

JA. Prinzipiell darfst du als Diabetiker ganz viele Sportarten machen. Dabei stellt sich weniger die Frage, ob du mehr Ausdauer oder mehr Kraft trainieren solltest, sondern viel wichtiger ist der Spaß an der jeweiligen Sportart. Ideal wäre eine Kombination aus Kraft und Ausdauer, damit dein Körper rundum gut versorgt ist. Gerade bei uns Diabetikern ist der moderate Muskelaufbau enorm wichtig, da Muskeln ja unsere Brennstoffzellen sind und wir dadurch einfach weniger Insulin beim Essen aufbringen müssen.

Wenn du regelmäßige Bewegung schon gewohnt bist und weißt, wie sich dein Blutzucker bei Belastung verhält, dann ist es nur noch wichtig, vor den Übungen zu messen. Falls dir jegliche Erfahrung fehlt, dann kläre bitte vorher mit deinem Arzt ab, wie du dich vor und während des Trainings verhältst. In jedem Fall aber ist dieses Programm diabetikertauglich, da du erstens die Schwierigkeitsstufe selbst bestimmst und zweitens auch die Wiederholungszahl und Pausenzeiten steuern kannst.

Wie verhält sich mein Blutzucker nach dem Steiner-Prinzip-Training?

Die Übungen sind so konzipiert, dass sie sich Woche für Woche steigern und du natürlich auch selbst noch die eine oder andere Wiederholung mehr machen kannst. Es gibt auch Übungen, die du mit etwas Gewicht machen kannst, das du frei wählst. Wenn sich nach den Einheiten ein Muskelkater einstellt, kann es auch durchaus sein, dass das Training ein paar Stunden nachbrennt, und in Kombination mit bewusster Ernährung brauchst du dann vielleicht auch etwas weniger Insulin oder eine geringere Dosis an Tabletten. Da gilt es dann einfach etwas engmaschiger zu messen am Trainingstag.

Bei den Steiner-Prinzip-Trainingseinheiten geht es ja um Muskelaufbau. Sollte oder darf ich dazu extra Eiweißpräparate zu mir nehmen?

NEIN. Denn gerade für uns Diabetiker ist ja ein Zuviel an Eiweiß nicht gut. Was wir an Eiweiß nicht verwerten können, scheiden wir über die Nieren wieder aus, und diese sind bei uns ja sowieso etwas gefährdeter als beim stoffwechselgesunden Menschen. Es reicht vollkommen aus, Eiweiß über die normale Nahrung aufzunehmen. Wenn es etwas mehr sein soll, dann bitte in Form von Fisch, Quark, Joghurt oder Ähnlichem. Nahrungsergänzungsmittel sind teuer, tun uns Zuckersüßen nicht gut und vor allem werden die Muskeln ja erst durchs Training aufgebaut. Außerdem besteht bei zu hoher Eiweißaufnahme die Gefahr, dass mehrere Stunden danach der Blutzuckerspiegel unkontrolliert in die Höhe schießt. Wenn du abends zu viel Eiweiß isst, hast du die ganze Nacht über hohe Werte und wunderst dich am Morgen, warum der Zucker viel zu hoch ist, obwohl du kaum oder gar keine Kohlenhydrate gegessen hast. Darum also nur natürliches Eiweiß in Maßen konsumieren.

Ich bin Pumpenträger. Kann ich die Pumpe während der Übungen dranlassen?

Ja, natürlich. Die Übungen sind zwar teilweise dynamisch, aber nicht wild. Es kann sein, wenn du die Pumpe zum Beispiel am Hosenbund trägst, dass du sie zwischen den Übungen umplatzieren musst, da wir ja den ganzen Körper trainieren, aber mehr auch nicht. Vor allem sollst du ja deine Basalrate für das Training einstellen können, und die hilft ja nur, wenn du die Pumpe ständig trägst.

Darf ich die Pumpe während der Trainingseinheit ablegen?

Auch kein Problem. Eine Trainingseinheit dauert, je nach deinem Ehrgeiz, 15 bis 20 Minuten. Wenn du mit einem normalen Wert ins Training gehst, kannst du durchaus die Pumpe abmachen und der Blutzucker steigt in dieser Zeit nicht. Wahrscheinlich wird er trotzdem noch etwas sinken. Vergiss aber nicht, die Pumpe direkt danach wieder dranzumachen.

Was passiert, wenn ich die Pumpe abgelegt habe und nach dem Sport nicht gleich wieder dranmache?

Bei der Insulinpumpe wird der Körper komplett von außen mit Insulin versorgt, das heißt, er hat kein Depot, wie es beim Pen der Fall ist. Somit ist es wichtig, dass die Pumpe ständig dranbleibt, und - wenn notwendig - immer nur kurz abgemacht wird. Das heißt, die Pumpe darf auf gar keinen Fall länger als 45 bis 60 Minuten vom Körper entkoppelt sein, da der Körper ja ständig mit Insulin versorgt werden will, wenn auch nur in ganz geringen Dosen. Ist dies nicht der Fall und die Pumpe zu lange ab, dann schießt nach wenigen Stunden der Blutzucker in die Höhe. Da hilft es auch nichts, wenn man vorher Sport gemacht hat. Bei länger andauernden, intensiven Trainingseinheiten lieber mit Essen gegensteuern. Auch bei reduzierter Basalrate darf diese nicht länger als eine Stunde unter 60 Prozent sein!

Welcher Blutzuckerwert ist ideal, um das Training zu starten?

Um eine Trainingseinheit von 15 bis 20 Minuten problemlos trainieren zu können, reicht im Normalfall ein Wert von 140 bis 150 mg/dl (7,7 bis 8,3 mmol/l) aus, um nicht zu unterzuckern. Natürlich reagiert jeder Diabetiker anders, denn es hängt auch ein Stück weit davon ab, wie deine aktuelle Fitness ist und wie stark deine Zuckerwerte auf Bewegung reagieren. Ich empfehle in jedem Fall, beim ersten Training auch immer mal wieder zwischen den Übungen zu messen, um zu sehen, wie dein Körper reagiert. Es kann durchaus sein, dass du entweder mit einem noch etwas höheren Wert anfangen musst oder vielleicht sogar mit einem etwas niedrigeren. Wenn du keine leicht erhöhten Werte haben willst kurz vor dem Training, dann iss zwischendurch eine Kleinigkeit, die schnell ins Blut geht, zum Beispiel Trauben.

Wenn sich mein Blutzuckerwert an der unteren Grenze befindet, also bei 80 bis 90 mg/dl (4,4 bis 5 mmol/l), darf ich dann noch mit dem Training starten?

Nein. Die Übungen haben zwar nichts mit Leistungssport zu tun, aber sie sind trotzdem knackig. Wir wollen ja mit diesen Übungen nicht nur kräftigen, sondern auch den Stoffwechsel ankurbeln, also wird in jedem Fall auch etwas Zucker verbrannt. Bei Werten an der unteren Grenze bitte eine Kleinigkeit essen und mindestens 15 Minuten warten, bevor du mit dem Training startest.

Ich mache die konventionelle Insulintherapie mit dem Pen. Muss ich meine Tagesbasalrate verändern, um das Training durchführen zu können?

In der Regel nicht. Als ich selbst noch Profisportler war, habe ich ebenfalls die Pentherapie gemacht und musste jeden Tag eine andere Basalrate spritzen, da das Training immer unterschiedlich intensiv war. Bei diesem Programm verhält es sich so, dass es zwar eine gewisse Belastung für 15 bis 20 Minuten gibt, aber diese ist nicht so extrem, dass sie die ganze Basalrate verändert. Solltest du aber irgendwann feststellen, dass deine Werte an den Trainingstagen doch etwas tiefer sind als sonst, dann kannst du durchaus, in Absprache mit deinem Arzt, die Basalrate etwas reduzieren. Trotzdem darf es bei diesem Programm keine sonderlichen Schwankungen geben, da wir behutsam deine Muskeln aufbauen.

Ich bin Typ-2-Diabetiker und muss Medikamente nehmen. Auf was muss ich achten, um eine Trainingseinheit zu absolvieren?

Grundsätzlich verändert jede Form von Bewegung den Blutzuckerwert. So auch dieses Trainingsprogramm. Da ich weder deine körperliche Konstitution noch deine medikamentöse Einstellung kenne, rate ich dir vor Start des Programms deinen Arzt mit einzubeziehen. Es sind zwar nur 15 bis 20 Minuten Bewegung, aber jeder Stoffwechsel reagiert anders. Trotzdem ist dieses Programm nicht so intensiv, dass der Blutzucker verrücktspielt. Dennoch gehört vor allem in den ersten beiden Trainingswochen eine engmaschigere Blutzuckerkontrolle dazu.

Muss ich das STEINER-Prinzip-Training zu einer gewissen Uhrzeit absolvieren oder kann ich es flexibel gestalten?

Die einzige Regelmäßigkeit sollte sein: dreimal pro Woche mit möglichst gleichmäßigen Abständen, also immer ein bis maximal zwei Pause dazwischen. Zu welcher Tageszeit du die Übungen machst, bleibt dir überlassen, vor allem als Diabetiker ist es mir wichtig, dass du die Übungen dann machst, wenn die Werte passen, oder wenn du vielleicht merkst, dass dein Zuckerspiegel anfängt zu steigen, und du willst gerade nicht Insulin spritzen - dann ist es eine wunderbare Gelegenheit, eine Einheit zu machen und das Insulin dadurch zu sparen.

Welche Nahrungsmittel sind grundsätzlich ideal für mich als Diabetiker vor oder während des Sports?

Das hängt natürlich ein Stück weit von dem Sport ab, den du gerade machen möchtest. Bei kurzen, aber intensiven Einheiten, bei denen hauptsächlich Zucker verbrannt wird, rate ich dir zu schnellen Kohlenhydraten. Beispielsweise Trockenfrüchte jeglicher Art bieten sich da an, denn sie haben viel Zucker und wenig Fett und können so schnell ins Blut gelangen. Machst du aber eher etwas länger Sport und dafür auch moderater, dann bietet sich eher eine Banane oder auch ein Müsliriegel an, eventuell auch immer nur stückchenweise. Bei unserem...

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