Das Women's Health Bauch-Beine-Po-Buch

Die Perfect-Body-Garantie: beneidenswert schlanke Beine, ein flacher Bauch und der perfekte Knack-Po
 
 
Südwest Verlag
  • 1. Auflage
  • |
  • erschienen am 12. Dezember 2016
  • |
  • 256 Seiten
 
E-Book | ePUB mit Wasserzeichen-DRM | Systemvoraussetzungen
978-3-641-18116-1 (ISBN)
 
Knackig & sexy

Ein flacher Bauch, beneidenswert schlanke Beine und ein perfekter Knack-Po - so sieht schon bald Ihr Spiegelbild aus! Mit dem »Women's Health Bauch-Beine-Po-Buch« sind lästige Pölsterchen und Problemzonen nämlich definitiv Geschichte. 200 gezielte Übungen, die jedes Figurziel möglich machen, sind schuld daran. Dabei feilen Sie wahlweise mit Kleingeräten, einer Trainings¬partnerin oder auch ganz ohne Hilfsmittel am Ganzkörper-Feinschliff. Egal, wo Sie gerade sind, Sie können Ihr Workout sowohl zu Hause, auf Reisen oder im Fitnessstudio jederzeit starten. Als Info-Plus gibt's das beste Wunschfigur-Wissen zu den Themen Training, Equipment und Motivation. Reiterhosen, Hüftgold, Röllchen am Bauch, lebt wohl - für immer!

  • Deutsch
  • München
  • |
  • Deutschland
Südwest
ca. 500 Fotos
  • 31,05 MB
978-3-641-18116-1 (9783641181161)
weitere Ausgaben werden ermittelt
Martina Steinbach ist freiberufliche Journalistin mit dem Schwerpunkt Fitness. Die ehemalige Ressortleiterin eines Frauenfitness-Magazins schreibt nun für diverse Fitness-Zeitschriften, unter anderem für Women's Health & Men's Health. Als begeisterte Freizeitsportlerin lag es für die Wahl-Münchnerin nahe, Hobby und Beruf zu vereinen.

Kapitel 1


Wichtiges Wunschfigur-Wissen

Yeah! Die Lösung für alle Problemzonen liegt direkt vor Ihnen! Jetzt müssen Sie nur noch zugreifen und umblättern, schon können Sie mit einem flachen Bauch, beneidenswert schlanken Beinen und dem perfekten Knack-Po punkten. Das nötige Theoriewissen für eine effiziente Trainingsplanung finden Sie in diesem Kapitel. Zudem gibt's die Toptipps, wie Sie die Motivation dauerhaft oben und Ihr Gewicht ebenso lange unten halten. Obendrein lernen Sie Ihre neuen, supereffektiven Workout-Partner kennen. Also dann, spannen Sie Bauch und Po an, nehmen Sie die Schultern nach hinten unten, atmen Sie tief ein - und lesen Sie los!

Probleme richtig lösen

Diese beiden Fragen hat sich wahrscheinlich schon jede Frau gestellt: Wie kriege ich nur mein Fett weg? Gerade das am Bauch, Po und an den Beinen, wo es sich so hartnäckig hält? Auf keinen Fall mit der Lösung, für die sich im Jahr 2015 weltweit rund 1,4 Millionen Menschen entschieden haben. Laut der International Society for Aesthetic Plastic Surgery ließen diese Menschen den Schönheitschirurgen zur Fettabsaugung ran, knapp 85 Prozent der Patienten waren Frauen. Mal ehrlich: Sich auf diese Art und Weise seinem Traumbody anzunähern, ist doch eine Mogelpackung. Erfolg muss man sich verdienen, finden Sie nicht? Obendrein ist ein derartiger Eingriff teuer und sicher auch nicht ganz ungefährlich - eine Operation bleibt eben eine Operation.

Setzen Sie lieber auf echte Erfolge, die Sie durch (ruhig auch mal atemraubende) Action erreichen und mit denen Sie sich von der trägen Masse absetzen. Eine Studie der Deutschen Krankenversicherung (DKV) und Deutschen Sporthochschule Köln aus dem Jahr 2016 ergab, dass sich in Deutschland nur 45 Prozent der Erwachsenen ausreichend bewegen. Wir sprechen hier nicht von dem Pensum eines Leistungssportlers. Vielmehr geht es um gerade einmal 150 Minuten pro Woche (!), die die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen ans Herz legt, damit es gesund bleibt. 2010 erreichten dieses Ziel immerhin noch 60 Prozent der Befragten.

Tragen Sie nicht dazu bei, dass diese negative Tendenz noch weiter anhält! Nutzen Sie stattdessen die rund 200 bewegenden Ideen dieses Buches, die allesamt einen netten Nebeneffekt haben: Sie bringen Ihren Body in Topform. So tun Sie sich gleich dreifach etwas Gutes, denn neben Ihrer Figur profitieren auch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Denn mit einer deutlich sichtbaren Taille und einem Po, der der Schwerkraft trotzt, stellt sich das Happy-Me-Gefühl viel leichter ein.

Bitte nicht falsch verstehen: Das alles soll nicht heißen, dass Sie während des Bauch-Beine-Po-Trainings keinen Spaß haben werden. Das verstaubte Image klassischer BBP-Kurse ist längst überholt. Übungen, die für straffe Partien sorgen, müssen nicht langweilig sein! Mittlerweile sorgen Elemente aus dem Functional Training beim Problemzonen-Workout für grinsende Gesichter. Die dynamischen Bewegungen bringen einfach mehr Schwung in schweißtreibende Angelegenheiten und sprechen nicht nur eine, sondern gleich mehrere Muskelgruppen an. So lernen die Muckis, besser zusammenzuarbeiten, was Ihnen auch im Alltag hilft. Würden Sie ganz gezielt nur einen einzigen Muskel herausfordern, sieht der zwar irgendwann schön trainiert aus, aber das war es dann auch. Ohne seine Kollegen, die genauso in Form sein müssen wie er, sind die Aussichten auf straffe Leistungen eher schwach. Zudem kostet es mehr Zeit, jeden Muskel einzeln zu bearbeiten. Die können Sie sich locker sparen, indem Sie auf Moves setzen, die muskuläres Teamwork verlangen. Unterstützung bekommen Sie dabei von sechs Kleingeräten, die manche Bewegungen intensivieren - diese teilweise aber auch leichter machen als beim Training ohne Zusatztools. Die gerätelose Trainingsvariante hat sogar etliche Vorteile aufzuweisen, darum finden Sie hier auch Eigengewichtsübungen und Moves, die Sie mit einer Freundin, dem oder der Liebsten ausführen können. Abwechslung ist eben alles, besonders dann, wenn sich Problemzonen verflüchtigen sollen. Ganz ohne Messer, versteht sich.

Das Rezept für ein perfektes Training

Apropos Messer: Für die Zubereitung Ihres Traumbodys müssen Sie nicht stundenlang vorm Herd stehen. Vielmehr sollten Sie einfach die folgenden Zutaten berücksichtigen. Man nehme, kombiniere und befolge:

Die super Sache

Mal hier eine Übung im Schlafzimmer ausgeführt, dann da eine Kniebeuge im Kopierraum gemacht - klar, ein wenig Bewegung zwischendurch ist super fürs Körpergefühl und regt den Kreislauf an, aber aus dieser Nummer holen Sie lediglich gute Laune raus (ist ein guter Anfang, aber mehr leider nicht!). Ähnlich ungünstig ist es, sich jeden Tag stundenlang auszupowern. Das macht den Körper viel zu schwach, die Kraft für eine straffe Entwicklung bringt er dann einfach nicht auf. Die Wahrheit hinsichtlich der Trainingshäufigkeit liegt vielmehr in der Mitte und steht im Zusammenhang mit der sogenannten Superkompensation (siehe Schaubild). Klingt gut, aber Sie haben keine Ahnung, was damit gemeint ist? Also: Solange Sie sich ganz normal bewegen, Sie Dinge tun, die Sie nicht anstrengen, befindet sich der Körper in einem ausgeglichenen Verhältnis. Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, dass in diesem Zustand nicht viel passiert, vor allem keine Straffung Ihrer Muskeln. Dafür braucht Ihr Körper einen Reiz, der sein harmonisches Leben gehörig durcheinanderbringt. Gemeint ist ein Trainingsreiz in Form eines Workouts, das Sie hinterher schön müde gemacht hat. Diesen ermatteten Zustand mag der Körper gar nicht. Er will sich schließlich nicht von Ihnen schlagen lassen und rüstet mit mehr Leistungsfähigkeit in Form von strafferen, stärkeren Muskeln als zuvor auf - und zwar schlichtweg, weil er ganz sichergehen will, dass er nicht wieder in die Knie gezwungen wird. Super, oder? Daher hat dieser Fachbegriff auch seinen Namen. Um von der Superkompensation zu profitieren, braucht Ihr Körper etwas Regenerationszeit. Starten Sie also nicht zu früh in die nächste Trainingseinheit, mit einer 48-stündigen Pause liegen Sie am Anfang genau richtig. Danach sollten Sie unmittelbar wieder loslegen, denn sonst baut Ihr Körper die neuen Muskeln wieder ab, da er sich nicht mit unnötigem Ballast plagen will - und Ihre Leistungsfähigkeit lässt nach.

Alles zu seiner Zeit: Ein Workout senkt die Leistungsfähigkeit, der Körper ist müde und braucht Zeit für die Regeneration. Bekommt er die in ausreichendem Maß, ist die Trainierende fitter als vor der Trainingseinheit.

Am Puls der Trainingszeit

In der ersten Woche Ihres neuen Trainingslebens zählen Sie bitte jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen Ihre Pulsschläge. Und zwar eine Minute lang. Notieren Sie sich jeden Wert und rechnen Sie diese nach sieben Tagen zusammen. Teilen Sie das Ergebnis durch sieben - diese Zahl zeigt Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz an. Überprüfen Sie immer mal wieder morgens Ihren Puls, und zwar gerade dann, wenn Sie sich matt und abgeschlagen fühlen. Zählen Sie mehr als vier Schläge über Ihrer Norm, brauchen Sie ein Plus an Regenerationszeit oder Sie werden krank.

Die reizenden Aussichten

Häufiger, länger, intensiver - merken Sie sich diese drei Schlagwörter, wenn es um Ihre Trainingsplanung geht! Denn wenn Sie wochen- oder gar monatelang das gleiche Programm abspulen, wird der Effekt mit der Zeit in der Hüftrolle oder der Reiterhose stecken bleiben. Schließlich langweilen sich Ihre Muskeln schnell, sie gewöhnen sich an Belastungen und halten diese für nicht mehr fordernd. Kurz: Sie brauchen ständig neue Reize. Darum sollten Sie nach spätestens sechs Wochen zunächst häufiger trainieren, also nicht nur zwei-, sondern dreimal pro Woche an den Start gehen.

Sobald sich dieser Rhythmus gut eingespielt hat, verlängern Sie die Einheiten einfach um ein paar Übungen. Entweder wiederholen Sie die Bewegungen aus den Workouts noch einmal oder Sie suchen sich Moves aus den Übungskapiteln, die die gleichen Muskelgruppen ansprechen. Und damit Sie nicht irgendwann stundenlang trainieren müssen und keine Minute für andere Freizeitaktivitäten übrig haben, gestalten Sie Ihre Einheiten im dritten Schritt knackiger! Zum Beispiel, indem Sie am Tempo schrauben. Werden Sie zu Speedy Gonzales und führen Sie alle Bewegungen deutlich schneller aus - ohne dabei auf eine saubere Ausführung zu verzichten. Oder Sie halten eine anstrengende Position für ein paar Sekunden und gehen erst dann zurück in die Ausgangsstellung.

Alternativ lässt sich auch die Pausenzeit zwischen den Übungen oder den einzelnen Durchgängen verkürzen. Führen Sie bei Ihren Lieblingsübungen ein paar Wiederholungen mehr aus als in den Workouts vorgegeben. Später tun Sie das dann auch mit den Moves, die Sie weniger mögen. Mit Aussicht auf das Ergebnis werden Sie sowieso irgendwann alle Bewegungen mit einem nach oben zeigenden Daumen bewerten! Vergessen Sie nicht, die Gewichte beim Kurzhantel- und Med-Ball-Training regelmäßig zu erhöhen. Auch der Schwierigkeitsgrad bei Schlingentrainer und Fitnessband sollte nicht immer der gleiche sein. Tipps zur Steigerung finden Sie bei fast allen Übungen. Natürlich können Sie auch einzelne Moves tauschen. Solange die gleiche Muskelgruppe angesprochen wird, machen Sie alles richtig, egal ob Sie mit einer Trainingspartnerin oder dem Step trainieren. Aber geizen Sie lieber mit den neuen Reizen, anstatt sich mit ihnen zu weit aus dem Fenster zu lehnen. Pro Woche genügt es, einen der gerade genannten Tipps einzubauen. Mehr als ein Belastungsplus von zehn Prozent kann Ihr Körper nicht gut kompensieren. Überfordern Sie ihn langfristig, kommt es zu einem...

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