Health Food

150 gesunde und genussvolle Rezepte für die ganze Familie
 
 
ZS Verlag GmbH
  • 1. Auflage
  • |
  • erschienen am 28. September 2017
  • |
  • 396 Seiten
 
E-Book | ePUB ohne DRM | Systemvoraussetzungen
978-3-89883-771-2 (ISBN)
 
Mit "Health Food" tritt man die Reise zu einem gesunden und genussvollen Leben an. Als "Reiseleiterin" führt die sympathische Ernährungswissenschaftlerin Sue Radd durch eine besondere Welt. Dort gibt es 150 unwiderstehliche, vegetarische Rezepte zu entdecken, die obendrein einen guten Zweck erfüllen: (chronischen) Erkrankungen vorzubeugen bzw. krankhafte Symptome zu bekämpfen. Allein beim Betrachten der brillanten Fotos von grünem Gemüse und saftigen Früchten, von unterschiedlichsten Gewürzen bis hin zu verführerischer Schokolade fühlt man sich schon besser. Auf über 100 Seiten gibt es zudem detaillierte Gesundheitsinformationen und einen Abriss der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Zusammenhänge von Ernährung und Gesundheit. Alles kompliziert und reiner Luxus? Saisonale Menüpläne und Praxistipps für Küche, Speisekammer, Kühl- und Gefrierschrank beweisen das Gegenteil und machen die Heilkraft der Ernährung leicht erfahrbar.
  • Deutsch
  • 27,64 MB
978-3-89883-771-2 (9783898837712)
3898837718 (3898837718)
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SALATE &
GEMÜSE-
BEILAGEN

"Ich und meine (wunderbar) verrückte griechisch-kroatisch-australische Familie - zusammen am Tisch bei gutem Essen - das uns allen am Herzen liegt!"

Dieser peppige Salat ist ideal zur Krebsbekämpfung! Er wurde als "Rohkost"-Mittagsgericht beziehungsweise als Gemüsebeilage zu gegarten Speisen konzipiert. Die Sprossen geben ihm eine bittere Note und sind ein schöner Kontrast zur süßen und saftigen Papaya. Im Vergleich zu voll ausgereiften Samen sind Sprossen nährstoff- und vitaminreicher und haben einen höheren Anteil an Mineralien und Antioxidantien. Das Keimen der Sprossen fördert die Aufnahme von Eisen und Zink und macht Eiweiß leichter verdaulich. Zudem sind Keimlinge bei einem Reizdarmsyndrom besser verträglich als gekochte Hülsenfrüchte.

BOHNENSPROSSENSALAT MIT AVOCADO UND ROTER PAPAYA

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN, FÜR 4 PERSONEN

Für das Dressing:

3 EL Zitronensaft

3 EL Olivenöl extra vergine

1 EL Ahornsirup

1 kleine Knoblauchzehe, geschält und durchgepresst

1 rote Chilischote, fein gehackt

¼ TL Salz

Für den Salat:

300 g Sprossen von Mungbohnen, Linsen oder Erbsen

1 mittelgroße rote Papaya, in Würfel geschnitten

1 reife Avocado, in Würfel geschnitten

1 kleines Bund Schnittlauch, fein gehackt

½ Bund frischer Koriander, gehackt

80 g Rucola oder Pflücksalat

60 g Macadamia-Nusskerne

1. Für das Dressing die Zutaten in einem Marmeladenglas kräftig schütteln, sodass sich alles gut vermischt. Beiseitestellen.

2. Für den Salat die Sprossen in einem feinen Sieb abbrausen und trocken tupfen, dann in eine große Salatschüssel geben.

3. Papaya, Avocado, Schnittlauch und Koriander dazugeben und mit dem Dressing übergießen. Mit einem großen Löffel leicht vermischen.

4. Rucola oder Pflücksalat erst kurz vor dem Servieren unterheben. Mit den Nüssen garnieren und nach Belieben mit etwas Olivenöl beträufeln. Reste sind bis zu 24 Stunden im Kühlschrank haltbar.

Pro Portion: Energie 1828 kJ/437 kcal; Eiweiß 6 g; Fett 38 g; gesättigte Fettsäuren 7 g; Cholesterin 0 mg; Kohlenhydrate 14 g; Zucker 14 g; Ballaststoffe 8 g; Kalzium 75 mg; Eisen 2,5 mg; Natrium 181 mg

"Genuss, der auf der Zunge zergeht und einfach zuzubereiten ist."

Dies ist eine einfache Art, frische gelbe Peperoni zu genießen und gleichzeitig mehr gesundes Gemüse zu essen. Die mittelgroßen gelben bis hellgrünen Peperoni sind wie Bananen geformt und schmecken eher süß als scharf. Im Backofen geschmort werden sie weich und saftig.

GESCHMORTE GELBE PEPERONI MIT JOGHURTSAUCE

ZUBEREITUNGSZEIT: 4 MINUTEN, GARZEIT: 20 MINUTEN, RUHEZEIT: 10 MINUTEN, FÜR 5 PERSONEN

10 gelbe Peperoni

1 EL Olivenöl extra vergine

Salz

Knoblauch

Joghurt

200 g Naturjoghurt

1 Knoblauchzehe, geschält und durchgepresst

1. Den Backofen auf 220 °C vorheizen.

2. Die Peperoni waschen und nebeneinander auf einem Backblech auslegen. Mit Olivenöl beträufeln und rundum einreiben. Mit Salz bestreuen.

3. Im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten goldbraun schmoren. Aus dem Backofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen.

4. Inzwischen den durchgepressten Knoblauch und den Joghurt cremig verrühren.

5. Die geschmorten Peperoni mit der Joghurtsauce beträufeln und servieren. Sie halten sich einige Tage im Kühlschrank, jedoch nicht im Tiefkühlfach.

Pro Portion: Energie 416 kJ/99 kcal; Eiweiß 5 g; Fett 5 g; gesättigte Fettsäuren 1 g; Cholesterin 6 mg; Kohlenhydrate 8 g; Zucker 8 g; Ballaststoffe 3 g; Kalzium 91 mg; Eisen 0,5 mg; Natrium 192 mg

TIPPS:

- Ersetzen Sie den Milchjoghurt durch selbst gemachten Sojajoghurt. Diesen durch ein Passiertuch abseihen, damit er schön fest wird.

- Sie können - als weitere milchfreie Option - die Peperoni auch mit dem frisch zubereiteten Schmand aus Sonnenblumenkernen beträufeln.

"Wenn Sie genau wie ich einfache mediterrane Gerichte schätzen, sollten Sie dieses günstige und gesunde Gemüse unbedingt kennenlernen."

Arabische und italienische Köche mögen die leicht bittere Zichorie, die einen schönen Kontrast zu fruchtigem Olivenöl bildet. Dieses libanesisch inspirierte Rezept ist eine köstliche Art, das sehr nährstoffreiche dunkelgrüne Blattgemüse zuzubereiten. Traditionell wurde dieses Gericht als einfache Mahlzeit mit Fladenbrot serviert, doch genauso gut passt es als Beilage zu anderen Gerichten. Zichorie ist reich an Inulin, einem Präbiotikum, das das Wachstum guter Darmbakterien anregt.

ZICHORIENSALAT MIT KNOBLAUCH IN OLIVENÖL

ZUBEREITUNG: 15 MINUTEN, GARZEIT: 30 MINUTEN, FÜR 6 PERSONEN

1 TL Salz für das Kochwasser, plus ½ TL zum Würzen

1 Bund Zichorienblätter (ca. 600 g)

2 EL Olivenöl extra vergine

1 mittelgroße Zwiebel, geschält und gehackt

2 Knoblauchzehen, geschält und durchgepresst

½ TL Kreuzkümmelpulver

½ TL 7-Gewürze-Pulver

1 Zitrone, in Spalten geschnitten, zum Servieren

1. Mindestens 4 l Wasser mit 1 TL Salz aufkochen.

2. Die Zichorienblätter von den dicken Blattrippen abtrennen und mit einem Hackmesser in 5 cm große Teile zerkleinern. Gründlich waschen, bis alle Stängel komplett von Erde und Sand befreit sind. Eventuell dreimal das Wasser wechseln.

3. Die Zichorienstücke in kochendes Wasser geben, sodass sie mindestens halb davon bedeckt sind. Bei geschlossenem Deckel in 5 Minuten weich garen. Durch das Salz verliert die Zichorie ihren bitteren Geschmack. Abtropfen lassen.

4. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Den Knoblauch hinzufügen und weitere 30 Sekunden dünsten. Zuerst Kreuzkümmel, 7-Gewürze-Pulver und restliches Salz einrühren, dann die Zichorienblätter hinzufügen. Bei mittlerer Hitze anbraten, bis sich die Aromen mischen und die Zichorie weicher geworden ist.

5. Vom Herd nehmen und vor dem Servieren mindestens 5 Minuten abgedeckt ruhen lassen. Dann die Zitronenspalten zum Beträufeln dazu anrichten.

Pro Portion: Energie 338 kJ/81 kcal; Eiweiß 2 g; Fett 6 g; gesättigte Fettsäuren 1 g; Cholesterin 0 mg; Kohlenhydrate 2 g; Zucker 2 g; Ballaststoffe 3 g; Kalzium 41 mg; Eisen 2,1 mg; Natrium 233 mg

TIPP:

- Das 7-Gewürze-Pulver ist im gut sortierten Supermarkt, im Feinkostladen oder beim orientalischen Gemüsehändler erhältlich.

Ein knallig bunter Salat mit sehr wenigen Kalorien, der Ihnen viel Lob einbringen wird! Wegen seiner lebendigen Farben können Sie sicher sein, dass dieser Salat vor krankheitsbekämpfenden Pflanzennährstoffen, wie den Betacyaninen, nur so strotzt. Rote Bete ist außerdem eine ausgezeichnete Nitratquelle, senkt den Bluthochdruck und sorgt für mehr Ausdauer beim Sport durch die Erweiterung der Blutgefäße.

ROTE-BETE-SALAT MIT MÖHRE UND MINZE

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN, FÜR 6 PERSONEN

500 g frische Rote Beten

2 Möhren

1 kleine Zwiebel, geschält und sehr fein gehackt

½ Bund frische Minze, gehackt

1 ½ EL Balsamico bianco

1 EL Apfelessig

2 TL grober Senf

2 EL Olivenöl extra vergine

1 TL Honig

1. Die Rote-Bete-Knollen und Möhren schälen und fein schnitzeln. Tipp: Frische Knollen sind sehr hart. Arbeiten Sie besser mit einer Küchenmaschine mit Schnitzelwerk-Aufsatz.

2. Das zerkleinerte Gemüse mit Zwiebel und Minze in eine Rührschüssel geben.

3. Für das Dressing Balsamico, Apfelessig, Senf, Olivenöl und Honig in einem Marmeladenglas mit Schraubdeckel kräftig schütteln, bis sich alles gut vermischt hat.

4. Den Salat mit dem Dressing übergießen und mit sauberen Händen gut durchmischen, sodass Rote Bete und Möhre nicht zusammenkleben. Sofort als Beilage servieren oder in den Kühlschrank stellen und über mehrere Tage hinweg aufbrauchen. Nicht zum Tiefkühlen geeignet.

Pro Portion: Energie 454 kJ/108 kcal; Eiweiß 2 g; Fett 6 g; gesättigte Fettsäuren 1 g; Cholesterin 0 mg; Kohlenhydrate 10 g; Zucker 9 g; Ballaststoffe 4 g; Kalzium 27 mg; Eisen 0,9 mg; Natrium 77 mg

TIPPS:

- Verwenden Sie eventuelle Reste für Sandwiches - Kinder mögen die bunten Farben und den leicht süßlichen Geschmack.

- Um verfärbte Hände zu vermeiden, tragen Sie besser Einmalhandschuhe!

Fatoush-Salat wird heutzutage in vielen orientalischen Restaurants serviert. Dieser erfrischende Salat - einer meiner Favoriten - ist reich an pflanzlichen Nährstoffen und kommt ursprünglich aus Syrien und dem Libanon. Radieschen gehören zur Kreuzblütlerfamilie und haben - roh verzehrt - hochwirksame krebshemmende Eigenschaften.

FATOUSH-SALAT MIT GERÖSTETEM BROT UND SUMACH

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN, GARZEIT: 3 MINUTEN, FÜR 6 PERSONEN

Für das Dressing:

2 Knoblauchzehen, geschält und durchgepresst

1 EL Sumachpulver

3 EL Olivenöl extra vergine

Saft von 1 Zitrone

¼ TL Salz

Für den Salat:

1 ½ Vollkorn-Fladenbrote

1 Baby-Romana-Salat, in 2...

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