WOCHENPLAN 1
Samstag
Einkauf der Lebensmittel nach Bedarfsliste (S. 25)
Sonntag
Meal-Prep-Tag
Montag
1471 kcal
Frühstück
2 Apfel-Muffins (S. 28)
370 kcal
Mittagessen
1 Portion Tomate-Mozzarella-Nudel-Salat (S. 32)
658 kcal
Abendessen
1 Portion Apfel-Quark-Küchlein (S. 36)
443 kcal
Dienstag
1317 kcal
Frühstück
2 Apfel-Muffins (S. 28)
370 kcal
Mittagessen
320 g gegarte Nudeln, z. B. Spirelli (ca. 140 g trocken), 2 Portionen Tomatensauce (S. 39)
510 kcal
Abendessen
Grüne Obst-Snack-Box (S. 30)
158 kcal
+ 200 g Griechischer Sahnejoghurt Natur (10 % Fett) mit 1 TL Honig verrührt
279 kcal
Mittwoch
1400 kcal
Frühstück
2 Apfel-Muffins (S. 28)
370 kcal
Mittagessen
1 Portion Hackbällchen vom Blech (S. 38), 2 Portionen Tomatensauce (S. 39)
414 kcal
+ 1 Vollkornbrötchen 128 kcal
Abendessen
1 Portion Tomate-Mozzarella-Quinoa-Salat (S. 34)
488 kcal
Donnerstag
1507 kcal
Frühstück
Grüne Obst-Snack-Box (S. 30)
158 kcal
+ 200 g Griechischer Sahnejoghurt Natur (10 % Fett) mit 1 TL Honig verrührt
279 kcal
Mittagessen
1 Portion Hackbällchen-Quinoa-Bowl mit Gemüse (S. 40)
627 kcal
Abendessen
1 Portion Apfel-Quark-Küchlein (S. 36)
443 kcal
Freitag
1408 kcal
Frühstück
2 Apfel-Muffins (S. 28)
370 kcal
Mittagessen
1 Portion Hackbällchen vom Blech (S. 38), 1 Portion Tomatensauce (S. 39), 1 Baguette-Brötchen
539 kcal
Abendessen
1 Portion Gurkensalat (S. 42); 1 Vollkornbrötchen, bestrichen mit 1 TL Butter, belegt mit 100 g gekochtem Schinken
499 kcal
Hinweise zu Wochenplan 1:
Für die Gerichte der Woche werden am Meal-Prep-Tag (siehe ab S. 26) gekocht:
- 250 g Nudeln, z. B. Spirelli (ergeben ca. 570 g gegarte Nudeln) - für Montag und Mittwoch Mittagessen.
- 100 g bunte Quinoa (ergeben ca. 320 g gegarte Quinoa) - für Mittwoch Abendessen und Donnerstag Mittagessen
BEDARFSLISTE
- 2 Äpfel, z. B. Elstar oder Granny Smith
- 3 Granny-Smith-Äpfel
- 200 g helle Weintrauben
- 1 Karotte
- 210 g Kirschtomaten
- 480 g Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stängel frische Petersilie oder 1 EL TK-Petersilie, gehackt
- 300 g Hackfleisch, z. B. vom Rind
- 100 g gekochter Schinken
- 1 Baguette-Brötchen
- 2 Vollkornbrötchen
- 1 Packung Mini-Mozzarella (125 g)
- 450 g Magerquark (0,2 % Fett)
- 400 g Griechischer Sahnejoghurt Natur (10 % Fett)
- 50 g + 1 TL Butter
- 150 ml + 2 EL Milch (1,5 % Fett) oder ungesüßte Mandelmilch
- 4 Eier
- 500 g passierte Tomaten
- 400 g gehackte Tomaten in Tomatensaft aus der Dose
- 100 g + 1 TL Tomatenmark
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 250 g Nudeln, z. B. Spirelli (ergeben ca. 570 g gekocht)
- 100 g bunte Quinoa (ergeben ca. 320 g gekocht)
- 210 g Mehl, z. B. Dinkelmehl
- 100 g Haferflocken
- 1 TL Kürbiskerne
- Sesamsamen zum Bestreuen (optional)
- 1 TL Rosinen (optional)
- 2 ½ TL Backpulver
- ½ TL Zimt
- 2 Prisen Vanillepulver
- 3 EL + 20 g + 1 Prise Erythrit oder entsprechende Menge Süßstoff
- 2 TL Honig
- Salz, Pfeffer
- 1 geh. EL getrockneter Oregano
- 1 Msp. getrockneter oder ½ TL frischer bzw. TK-Dill
- 1 TL getrocknete Kräuter, z. B. Basilikum oder Petersilie
- Paprikapulver edelsüß
- 6 EL Essig, z. B. Balsamico bianco
- 2 EL + 2 TL Zitronensaft
- 2 TL Öl, z. B. Kokosöl oder Olivenöl
- 5 EL Öl, z. B. Olivenöl
MEAL-PREP-TAG IM ZEITLICHEN ÜBERBLICK
Meal-Prep-Zeit für Wochenplan 1: ca.
1 Stunde 45 Minuten (ohne Abkühlzeit)
Vorbereitende Arbeiten:
Die Vorbereitung ist für alle gedacht, die den gesamten Wochenplan so übernehmen möchten. Die hier genannten Verarbeitungsschritte werden auch in den jeweiligen Rezepten beschrieben, sodass Sie bei Bedarf jedes Gericht außerhalb Ihres Ernährungsplans kochen und eigene Wochenpläne zusammenstellen können.
5 Minuten
Obst und Gemüse waschen und abtrocknen.
Frische Kräuter waschen und trocken schütteln.
Diese Arbeiten werden parallel ausgeführt:
35 Minuten
Apfel-Muffins (S. 28) zubereiten, 20-25 Minuten bei 170 °C Umluft im Ofen backen.
100 g Quinoa durchspülen, abseihen und nach Packungsanleitung zubereiten (ergibt ca. 320 g gegarte Quinoa).
250 g Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten (ergeben ca. 570 g gegarte Nudeln).
35 Minuten
Hackbällchen vom Blech (S. 38) zubereiten, 25-30 Minuten bei 170 °C Umluft im Ofen backen.
Apfel-Quark-Küchlein (S. 36) in der Pfanne herausbacken.
Tomatensauce (S. 39) zubereiten.
Mozzarella-Minis abtropfen lassen.
15 Minuten
Kräuter-Vinaigrette (S. 31) mixen.
Gurkensalat (S. 42) zubereiten.
Kirschtomaten halbieren.
Alle zubereiteten Speisen abkühlen lassen!
15 Minuten
Portionieren der Gerichte:
Folgende Gerichte bereits portionsweise in Behältern zusammenstellen (bitte beachten Sie dazu die Bilder von Wochenplan 1 ab S. 23) und in den Kühlschrank stellen oder einfrieren (bitte beachten Sie die Hinweise zu den Aufbewahrungsmöglichkeiten bei den einzelnen Rezepten):
- Für Montag, Mittagessen: Tomate-Mozzarella-Nudelsalat (S. 32) ohne Dressing zusammenstellen.
- Für Dienstag, Mittagessen: 320 g gegarte Nudeln in einen Behälter geben.
- Für Dienstag, Abendessen, und Donnerstag, Frühstück: Grüne Obst-Snack-Boxen (S. 30) zusammenstellen.
- Für Mittwoch, Abendessen: Tomate-Mozzarella-Quinoa-Salat (S. 34) ohne Dressing vorbereiten.
- Für Donnerstag, Mittagessen: Hackbällchen-Quinoa-Bowl mit Gemüse (S. 40) ohne Dressing zusammenstellen.
Nun alle zubereiteten Speisen in Behälter verpacken und in den Kühlschrank oder, falls gefriergeeignet, in den Gefrierschrank geben (für die Gerichte ab Tag 3 bei gefriergeeigneten Mahlzeiten empfohlen).
Apfel-Muffins
Für 8 Stück
Pro Stück:
185 kcal / 22,8 g KH / 7,8 g P / 6,9 g F
150 g Mehl, z. B. Dinkelmehl
50 g zarte Haferflocken
1 ½ TL Backpulver
½ TL Zimt
1 Prise Vanillepulver
1 Prise Salz
3 EL Erythrit oder entsprechende Menge Süßstoff
1 Ei
200 g Magerquark (0,2 % Fett)
50 g Butter
150 ml Milch (1,5 % Fett) oder ungesüßte Mandelmilch
1 Apfel, z. B. Granny Smith
1 TL Rosinen (optional)
etwas Fett für die Form
- Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
- Trockene Zutaten in einer Schüssel vermischen.
- Ei, Magerquark, Butter und Milch hinzufügen und mit dem Handmixer cremig verrühren.
- Apfel waschen, schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
- Apfelstücke und Rosinen unter den Teig heben und die Masse in 8 gefettete Muffinformen verteilen.
- Muffins im Ofen 20-25 Minuten backen.
Tipps und Aufbewahrung:
Im Kühlschrank bis zu 7 Tage haltbar. Vielfältig verwendbar, z. B. als Frühstücksmuf-fins, aber auch als süßer Snack zum Nachmittagskaffee.
Schmeckt sehr gut mit etwas Marmelade bestrichen (z. B. Erdbeer-Chia-Marmelade, S. 50) oder süßem Quark (100 g Magerquark, 1 TL Mineralwasser, 1 Prise Vanillepulver, ½ TL Erythrit).
Folgende Mahlzeiten werden damit erstellt (siehe Wochenplan 1...
