Das High-Protein-Kochbuch

Die Top 15 proteinreicher Lebensmittel

Fleisch, Fisch und Wurst

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100 g

Mageres Rindfleisch, Rumpsteak

30 Gramm

Fettarmer Parmaschinken

26 Gramm

Kasseler

25 Gramm

Thunfisch

24 Gramm

Putenhackfleisch

23 Gramm

Heilbutt

22,8 Gramm

Putenfleisch, Putenbrust, -schnitzel

22 Gramm

Dorade

22 Gramm

Krabben, Garnelen

22 Gramm

Gemischtes Hack

21 Gramm

Rinderhüfte

21 Gramm

Schweinefleisch

21 Gramm

Lachs

20 Gramm

Kochschinken

20 Gramm

Zander

20 Gramm

Milch, Milchprodukte und Eier

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100 g

Parmesankäse

30 Gramm

Eiweißshake mit Milch zubereitet

30 Gramm

Harzer Käse

28 Gramm

Milchpulver

26 Gramm

Gouda

22 Gramm

Mozzarella

14 Gramm

Ei

12 Gramm

Ricotta

11 Gramm

Omelett

11 Gramm

Eiweiß

11 Gramm

Frischkäse

10 Gramm

Hüttenkäse

10 Gramm

Joghurt 0,1 %

5,5 Gramm

Buttermilch

3,8 Gramm

Milch 1,5 %

3 Gramm

Vegane Lebensmittel, Gemüse und Nüsse

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100 g

Süßwasseralgen (Chlorella)

55 Gramm

Mandelmehl

45 Gramm

Sojamehl

42 Gramm

Erdnussmus

28 Gramm

Rote Linsen (trocken)

26 Gramm

Seitan

25 Gramm

Grüne Spalterbsen

24 Gramm

Chia

21 Gramm

Kichererbsen

19 Gramm

Weizenkleie

17 Gramm

Kokosmehl

17 Gramm

Tofu

16 Gramm

Goji-Beeren (getrocknet)

11 Gramm

Sojamilch

3,3 Gramm

Sojajoghurt

2,4 Gramm

Proteinpulver - Diäthelfer und Muskelmacher?

In Sportstudios, Fitnessgeschäften, in der Apotheke und mittlerweile sogar als Bestandteil vieler Rezepte sind Proteinpulver nicht mehr zu übersehen. Fertige Shakes werden gerne im Fitnessstudio angeboten und sollen, neben Muskelaufbau und optimaler Regeneration des Körpers, allerlei Wunder vollbringen. Doch was steckt eigentlich drin im Eiweißpulver und wer braucht es wirklich?

Was steckt im Proteinpulver?

Wie in unserer Nahrung kann auch das im Proteinpulver enthaltene Protein tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein. Üblicherweise wird das nahrungsergänzende Pulver mit Wasser oder Milch zu einem Shake gemixt und soll den Muskelaufbau bei Sportlern durch Deckung des erhöhten Proteinbedarfs unterstützen. Gleichzeitig sollen die Shakes hochwertige Proteine möglichst fettfrei verfügbar machen, sättigen und so den Aufbau gerade fettfreier Muskelmasse fördern. Selbstverständlich besteht aber auch Proteinpulver nicht aus reinem Protein, sondern wird durch allerlei Aromen und teilweise auch Geschmacksverstärker oder Zucker ergänzt.

Proteinpulver - welche Arten gibt es?

Verschiedene Arten von Proteinpulvern unterscheiden sich nicht nur durch ihre Zusammensetzung aus tierischen oder pflanzlichen Proteinen, sondern auch in der Wirkung, die durch sie erreicht werden soll.

Whey-Protein

Das wohl bekannteste und beliebteste Proteinpulver ist das Whey-Protein. Hierbei handelt es sich um Molkenprotein, das als Nebenprodukt bei der Käseherstellung entsteht und damit aus Milch gewonnen wird. Mit etwa 104 weist es eine besonders hohe biologische Wertigkeit auf und kann vom menschlichen Organismus darum auch sehr gut verwertet werden. (Auf die biologische Wertigkeit wird ab S. 23 noch näher eingegangen.) Es zeichnet sich durch einen hohen Anteil an wichtigen essenziellen Aminosäuren aus, die schnell ins Blut gelangen, und ist darum gerade zum Aufbau der nach dem Training geschädigten Muskelfasern gut geeignet. Einige Isolat-Produkte glänzen mit einem Fett- und Kohlenhydratgehalt, der bei nur etwa 1 Prozent liegt. Allerdings wirkt Whey-Protein kaum sättigend und ist für Veganer oder bei Laktoseintoleranz nicht geeignet.

Kasein-Protein

Kasein-Proteinpulver basiert auf Milcheiweiß, so wie es auch in einem Glas Milch vorkommt. Entsprechende Produkte bestechen jedoch mit einem Proteinanteil von oft 80 Prozent und sind, im Gegensatz zu Whey-Protein, viel langsamer verdaulich. Entsprechend sind sie weniger gut zum Muskelaufbau geeignet, helfen aber dabei, den Aminosäurespiegel konstant zu halten, und haben einen sättigenden Effekt. Da der Milchzuckeranteil bei Kasein-Proteinprodukten noch höher liegt als bei Whey-Protein, ist auch diese Art des Pulvers bei Laktoseintoleranz oder zur veganen Ernährung nicht geeignet.

Sojaprotein

Im Gegensatz zu Whey- und Kasein-Protein wird Sojaprotein aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen. Wie auch bei natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln liegt die biologische Wertigkeit bei Sojaproteinpulvern unter der von Proteinpulvern tierischer Herkunft, das heißt etwa bei 80. Das Pulver kann aber auch bei Laktoseintoleranz gut vertragen werden und passt optimal in eine vegane Ernährung. Isolat-Produkte sind sogar mit einem Proteinanteil von 90 Prozent zu haben!

Andere pflanzliche Proteinpulver

Neben Sojaproteinpulver sind mittlerweile auch Reis-, Erbsen- und Hanfproteinpulver erhältlich. Aber auch bei diesen pflanzlichen Proteinpulvern bleibt die biologische Wertigkeit hinter Produkten tierischer Herkunft zurück. Da Pulver und Shakes aber ohnehin nur zur Nahrungsergänzung und nicht als alleinige Proteinquelle anzusehen sind, dürfte dieser Nachteil zumindest für Hobbysportler zu vernachlässigen sein. Erwähnt werden sollte jedoch, dass gerade Erbsenprotein geschmacklich eher als gewöhnungsbedürftig eingestuft wird.

Mehrkomponenten-Protein

Wie der Name schon erahnen lässt, werden Mehrkomponentenpulver aus verschiedenen Proteinarten hergestellt und sollen so eine ideale Mischung an Aminosäuren bieten. Oft ist in Mehrkomponenten-Produkten auch Eiklarprotein enthalten, das aufgrund seines herben Geschmacks pur eher selten angeboten wird. Bei diesen Produkten sollte allerdings darauf geachtet werden, dass nicht zu große Mengen Weizenprotein enthalten sind. Weizenprotein wird solchen Mischungen oft aus Kostengründen hinzugefügt, weist aber ein schlechteres Aminosäureprofil aus als andere Proteinsorten.

Brauche ich Proteinpulver wirklich?

Niemand ist im Grunde auf Proteinpulver angewiesen, um seinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Selbst Leistungssportler können das durch eine sinnvolle Nahrungszusammenstellung bewältigen. Entsprechend sind Proteinpulver auch für Hobbysportler oder Abnehmwillige nicht dringend erforderlich, um ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein. Trotzdem können sie unseren Speiseplan auf vielfältige Weise bereichern und eine tolle Alternative sein, wenn wir uns proteinreicher ernähren wollen, und...