Fit wie die Mannschaft

So trainieren die Weltmeister
 
 
Edel Germany GmbH (Verlag)
  • 1. Auflage
  • |
  • erschienen am 26. Januar 2018
  • |
  • 256 Seiten
 
E-Book | ePUB ohne DRM | Systemvoraussetzungen
978-3-8419-0615-1 (ISBN)
 
Der Countdown läuft - am 14. Juni beginnt die WM in Russland! Um den fünften Stern zu sichern bereitet sich die DFB-Elf mit Taktik, Ausdauer, Athletik und Strategie auf den Wettkampf vor. Fit wie die Mannschaft zeigt uns, wie die Mannschaft trainiert: Alle Übungen, Trainingsphilosophien und Grundlegendes rund um den Lieblingssport der Deutschen hat die Mannschaft hier zusammengestellt. Neben dem umfassenden Übungsteil der Athletiktrainer Nicklas Dietrich und Yann-Benjamin Kugel werden auch beispielhafte Trainingspläne für Trainer aller Ligen bereitgestellt. So steht auch der nächsten Kreismeisterschaft nichts im Wege!
  • Deutsch
Edel Books - Ein Verlag der Edel Germany GmbH
  • 99,67 MB
978-3-8419-0615-1 (9783841906151)
384190615X (384190615X)
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MOVEMENT PREPS

Bevor es mit dem Training richtig losgeht, ist es wichtig, dass du deinen Körper auf die sportliche Belastung vorbereitest. Der Begriff "Movement Prep" bedeutet so viel wie Bewegungsvorbereitung. Bei diesen funktionalen Trainingsübungen aktivierst du die wichtigsten Muskelgruppen, indem du grundlegende Bewegungsmuster ausführst. Movement Preps können als Form des aktiven, dynamischen Dehnens gesehen werden. Die Dehnungsposition wird dabei nicht nur einmal über längere Zeit passiv gehalten, sondern aktiv eingenommen, kurz gehalten und dann aktiv wieder aufgelöst. Diesen Vorgang wiederholst du 6- bis 8-mal.

Die Übungen mobilisieren deinen Körper und bereiten ihn auf die komplexeren Bewegungen, wie sie für das Fußballspiel typisch sind, vor. Movement Preps verbessern zugleich aber auch deine Beweglichkeit, die Stabilität und das Gleichgewicht - das erkennst du leicht daran, dass sie zum Teil koordinativ ganz schön anspruchsvoll sind. Gerade bei Anfängern bewirken sie zudem bereits eine funktionale Kräftigung. Unser Tipp: Mach die Movement Preps vor jedem Training oder Wettkampf, denn so kannst du dich optimal auf die Belastung vorbereiten.

DIE WELTBESTE DEHNÜBUNG

WORLD'S GREATEST STRETCH

AUSFÜHRUNG

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander. Mach mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorn und beug das linke Knie um 90 Grad. Setz die linke Hand neben den linken Fuß und die rechte Hand in schulterbreitem Abstand neben den linken Fuß.

2. Führe den linken Ellbogen am linken Schienbein entlang nach unten bis zum Fußspann. Senk dabei auch den Brustkorb ab. Das hintere Bein ist gestreckt, das Knie darf den Boden nicht berühren. Dein Gewicht ruht auf der rechten Hand und dem linken Fuß.

3. Halte die Dehnung ein paar Atemzüge lang und führe dann den linken Arm mit einer Drehung des Oberkörpers nach oben, bis die Hand in Richtung Decke weist. Öffne dabei Brustkorb und Schultern und folge mit deinem Blick der Hand nach oben. Halte die Dehnung wiederum einige Atemzüge.

4. Bring die Hand nach unten und platziere sie außen neben dem linken Fuß auf den Boden.

5. Verlager dein Gewicht nach hinten und stemm dich mit beiden Armen nach oben. Streck das vordere Bein, zieh die Zehen des linken Fußes in Richtung Schienbein und drück die Ferse des linken Fußes auf die Matte. Lehn dich leicht nach vorn. Halte die Position mehrere Atemzüge und wiederhole den Ablauf dann auf der anderen Seite.

TRAINER-TIPP

Mit diesem "weltbesten Stretch" erreichst du eine umfangreiche Dehnung des gesamten Körpers: Der erste Teil der Übung zielt hauptsächlich auf die Leistengegend, die Gesäßmuskeln des vorderen Beins und die Hüftbeuger des hinteren Beins ab. Die Rotation des Oberkörpers fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und öffnet Brustkorb und Schultern. Im dritten Teil der Übung werden Oberschenkelrückseite und Wade gedehnt.

DEHNEN DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE MIT KNIEHEBEN

INVERTED HAMSTRING STRETCH

AUSFÜHRUNG

1. Stell dich auf ein Bein, das Knie ist leicht gebeugt, die Fußspitze zeigt nach vorn. Halte den Brustkorb aufrecht und zieh die Schulterblätter nach hinten unten. Beug dich aus den Hüften nach vorn und führe den Oberkörper nach unten. Gleichzeitig streckst du das freie Bein nach hinten oben. Bein und Oberkörper befinden sich nun parallel zum Boden, dein Körper sollte vom Hinterkopf bis zur Ferse eine gerade Linie bilden.

2. Halte die Position ein paar Sekunden lang. Spann dann die Muskeln an Gesäß und Oberschenkelrückseite des Standbeins an, um das freie Bein abzusenken und im selben Schwung nach oben anzuheben, bis du es vor deinem Körper mit den Händen umfassen kannst. Zieh es zur Brust und achte dabei auf einen aufrechten Oberkörper.

3. Heb kurz die Ferse an und stell dich auf die Zehenspitzen. Dein Blick geht nach vorn.

4. Setz dann den Fuß wieder mit der ganzen Sohle auf dem Boden auf, senk das Bein ab und führe die nächste Wiederholung aus. Wechsle anschließend das Bein.

SEITLICHER AUSFALLSCHRITT

LATERAL LUNGE

AUSFÜHRUNG

1. Stell dich in einer breiten Grätsche aufrecht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Halte beide Hände vor der Brust.

2. Verlager dein Gewicht auf ein Bein, schieb dein Gesäß nach hinten unten und beug dein Standbein so weit, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Streck dabei die Arme nach vorn. Das Stützbein bleibt gestreckt, beide Füße stehen mit der ganzen Sohle auf dem Boden, die Zehen zeigen weiterhin nach vorn. Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich. Eine leichte Vorneigung ist erlaubt, aber du solltest nicht zu weit nach vorn kippen. Halte die Position zwei Sekunden lang.

3. Drück dich dann mit dem Fuß des Standbeins kräftig vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederhole den Ablauf mit dem anderen Bein.

HÜFTBEUGERDEHNEN MIT OBERKÖRPERDREHUNG

HIP FLEXOR STRETCH TO ROTATION

AUSFÜHRUNG

1. Geh in den Kniestand, der Oberkörper ist aufrecht. Bring deinen linken Fuß mit einem Schritt nach vorn, die Sohle liegt vollständig auf dem Boden auf. Kipp dein Becken bewusst nach vorn und schieb dich mit dem rechten Knie so weit vor, bis das Knie um 90 Grad gebeugt ist und du die Dehnung auf der rechten Seite in Hüfte, Gesäß und Oberschenkel spürst. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist und du nicht ins Hohlkreuz fällst.

2. Streck beide Arme nach oben, leg die Hände übereinander, die Handflächen zeigen zur Decke. Lehn dich leicht nach links, sodass du die Dehnung entlang deiner rechten Körperseite spürst.

3. Führe die Arme nach unten und leg beide Hände an die Außenseite deines linken Knies. Dreh nun den linken Arm mit der Schulter nach links in Richtung der rechten Ferse. Die rechte Hand liegt weiterhin an der Außenseite des linken Knies. Während der Rotationsbewegung folgt dein Blick der Hand. Wieder spürst du die Dehnung entlang deiner rechten Körperseite.

4. Löse die Dehnung und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

TRAINER-TIPP

Spann bewusst die Gesäßmuskeln an, um damit die Hüftbeuge- und die Oberschenkelmuskeln anzusprechen.

WADENDEHNEN - PROGRESSION

CALF STRETCH PROGRESSION

BASISÜBUNG: AUF DER STELLE GEHEN

1. Stütz dich mit den Händen am Boden ab und stell dich auf die Fußballen. Die Füße stehen dicht nebeneinander, die Fersen sind vom Boden abgehoben.

2. Geh nun auf der Stelle, indem du die Fersen 6- bis 8-mal abwechselnd in Richtung Boden drückst. Du spürst dabei die Dehnung in den Waden (siehe Bilder rechts oben).

PROGRESSION: EINBEINIG BEIN ÜBERSCHLAGEN

1. Nachdem du mehrmals auf der Stelle gegangen bist, löst du einen Fuß vom Boden und legst ihn mit dem Rist auf die Achillessehne des anderen.

2. Drück mit dem oberen Fuß den unteren aktiv in Richtung Boden, bis er mit der ganzen Sohle aufliegt (siehe mittlere und untere Bildreihe). Halte diese Position kurz, heb die Ferse an und wiederhole den Ablauf 6- bis 8-mal. Anschließend wechselst du die Fußstellung und wiederholst das Nach-unten-Drücken mit dem anderen Fuß. Damit lässt du deiner Wade eine besonders intensive Dehnung zukommen.

GESÄSSMUSKELDEHNEN

GLUTE STRETCH

AUSFÜHRUNG

1. Stell dich auf das rechte Bein, Knie und Zehen sollten sich auf einer geraden Linie übereinander befinden. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Platziere das linke Fußgelenk oberhalb des rechten Knies auf dem Oberschenkel. Beug langsam das Knie und schieb das Gesäß etwas nach hinten unten. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Der Oberkörper darf ganz leicht nach vorn geneigt sein, sollte aber nicht zu weit nach vorn kippen. Streck beide Arme mit aneinandergelegten Händen auf Brusthöhe aus.

2. Richte dich wieder auf und streck das Standbein. Greife mit beiden Händen Fußgelenk und Schienbein. Bleib kurz in dieser Position stehen.

3. Zieh das gebeugte Bein noch ein Stück weiter an der Hüfte entlang nach oben. Heb die Ferse des Standbeins vom Boden ab und stell dich auf die Zehenspitzen. Halte diese Position mit aufrechtem Oberkörper 1-2 Sekunden, um eine umfassende Ganzkörperstreckung zu erreichen. Anschließend stellst du dich wieder auf die ganze Fußsohle.

4. Wiederhole die Abfolge mit dem anderen Bein.

WARM-UP IN MOTION & MINI-BAND-ÜBUNGEN

Das Warmlaufen hat hauptsächlich zwei Effekte. Es soll zum einen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und auf eine erhöhte Sauerstoffaufnahme vorbereiten. Zum anderen soll es die Muskulatur und den Bewegungsapparat auf die folgende Belastung...

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