INHALT
Vorwort
YOGA, EINE LEBENSPHILOSOPHIE
Eine Runde auf dem Yoga-Karussell
- Was du schon immer über Yoga wissen wolltest
- Hatha Yoga, der ganzheitliche Weg
- Die Mädels im Talk
- Die Wunderkiste der Yogatherapie
Die Magie deines Körpers
- Eine wahre Meisterleistung
- Zieh nicht so - Wirbelsäule und Becken 26
*Yoga-Wunderkiste*
Unterstütze deinen Körper
- Beckenwiege
- Lebensachse Wirbelsäule
- Offenes Becken
Best Buddy Beckenboden
*Yoga-Wunderkiste*
Schenke dir einen tatkräftigen Beckenboden!
- Hallo Beckenboden!
- Muskelpower - Drei Schichten aktivieren
- Öffnung des Beckenbodens
- Füße tippeln
Die lieben Schwangerschaftshormone
*Yoga-Wunderkiste*
Meditieren für mehr Gelassenheit
- Meditation - Gefühle zulassen
- Meditation - Der Wutlöwe
- Das Mama-Mantra - Soham
Vertraue deinem Körper
Die neue Seele willkommen heißen
- Dein persönliches Wunder
- Seelengeflüster
*Yoga-Wunderkiste*
Knüpfe ein besonderes Band zu deinem Baby
- Liebesbrief an dein Baby
- Singen des Adi Shakti Mantras
- Meditation der liebenden Güte
Wenn's mal wieder zwickt und zwackt
- Es gibt Licht am Ende des Tunnels
- Verschaffe dir Linderung
- Übelkeit und Erbrechen
*Yoga-Wunderkiste*
- Meditation - Schön, dass du auf dem Weg bist
- Achtsames Essen
Sodbrennen
*Yoga-Wunderkiste*
- Entspannter Fisch
- Atem-Entspannung
Rücken- und Ischias-Schmerzen
*Yoga-Wunderkiste*
- Nadelöhr
- Kopf-küsst-Knie-Asana
Noch mehr Yoga für den zwickenden Rücken
Schlafprobleme
*Yoga-Wunderkiste*
- Goodbye-Angst-Meditation
- Badewannen-Wechselatmung
- Schnelle Gehmeditation
Verstopfung
*Yoga-Wunderkiste*
- Göttinnen-Drehung
- Entspannungswellen
Wassereinlagerungen
*Yoga-Wunderkiste*
- Fingermagie
- Fußmagie
- Lege die Beine hoch
WENN ES SO WEIT IST ...
Gestärkt in die Geburt
- Bestens ausgestattet
- Die Geburt gehört mir
- Geburt als Übergang
*Yoga-Wunderkiste*
Gebären mit der Kraft des Yoga
Hilfreiche Übungen für eure Geburtsreise
- Bauchtanz - Beckenkreise
- Sprinterin
- In die Hocke
- Farbentspannung
- Geburtsvisualisierung
Der Atem - Mein wichtigster Begleiter
- Der Atem ist ein Geschenk
- Mach's dir mit dem richtigen Atem einfach
*Yoga-Wunderkiste*
Atme dich frei!
- Den Atem kennenlernen
- Yogische Vollatmung
- Atemsäule
- Atmung für eine leichte Geburt
YOGA-ÜBUNGSSEQUENZEN
Yoga für Körper, Geist und Seele
- Tipps für dein Wohlfühlprogramm
Sequenz: Grüße die Sonne
Sequenz: Verwurzelt wie ein Baum
- Wurzel-Atmung
- Beckenboden-Wow!
- Drehe dich glücklich
- Herabschauender Hund
- Starke Fußmuskeln
- Lebensbaum
- Vorwärtsbeuge - Verneige dich vor deiner inneren Kraft
- Entspannung - Der Erde ganz nah
Sequenz: No drama - Gelassenheit pur
- Bauchatmung
- Entspannter Nacken
- Strecke dich, Baby
- Super-Mom-Mudra
- Rekelnde Mama
- Relaxte Schultern
- Leinwand deines Lebens
- Entspannungsreise in die Sonne
Sequenz: Energievolle Mama
- Energievolle Mama - Pranayama
- Sufi-Meisterin
- Twist and refresh
- Heldinnen-Tanz
- Wirbelsäulen-Groove
- Grätsche - Verneige dich vor der Schöpfungskraft
- Waches Herz
- Rückzug
- Brücke ins Leben
- Meditation für energievolle Mamas
Sequenz: Ganesha-Power
- Ganesha-Atem
- Ganesha-Mudra-Power
- Squat
- Ganeshas Heldin
- Babybauch-Kobra
- Entspanntes Kind
- Glückliches Kind
- Liegender Schmetterling
- Goldener Schutzkreis
FÜR DIE ZEIT DANACH
Rückbildungs-Ratgeber
- Das ist gerade los bei dir
- So fühlst du dich wieder wohl
*Yoga-Wunderkiste*
Kraftvoll mit den Rückbildungs-Quickies
- Beckenboden - Wo bist du?
- Gestärkte Schultern
- Nacken-Liebe
- Catch me, if you can
- Fliegende Knie
- Im Seitstütz
- Kreise malen
- In der Drehlage
Yoga-Videos, Kontakt und Poster
Danksagung
Zum Schluss
Register
[AUSZUG]
BEST BUDDY BECKENBODEN
Ich begleite seit unzähligen Jahren Frauen in der Schwangerschaft und Rückbildung. Und in keinem anderen Bereich erlebe ich so viele Aha-Momente wie beim Thema Beckenboden. Ich stelle oft folgende Fragen in Kursen:
Wer hat schon mal seinen Beckenboden trainiert?
Kurs: - Betretenes Schweigen. -
Wer weiß, wo der Beckenboden ist?
Kurs: Hm, irgendwo im Becken?!
Welche Aufgaben hat der Beckenboden?
Kurs: Irgendetwas mit Pipi-Kontrolle?
Die Antworten schockieren mich, und vor einigen Jahren hätten sie auch meine eigenen sein können. Selbst bis zur Geburt meines ersten Kindes war mir nicht klar, was es heißt, einen untrainierten und beleidigten Beckenboden zu haben.
Eine Mama erzählte mir, dass sie in blanke Panik gerät, wenn ihr Kind mit ihr auf einem Trampolin springen möchte. Sie fragte mich, ob man nicht irgendetwas gegen die Inkontinenz tun könne. Es nehme ihr einfach ein Stück Lebensqualität, und sie habe Angst, wie das wohl nach der zweiten Schwangerschaft werden würde. (...)
*YOGA-WUNDERKISTE*
Schenke dir einen tatkräftigen Beckenboden!
Das moderne Beckenbodentraining ist nicht nur auf die muskuläre Anspannung ausgelegt, sondern bezieht auch das Nachgeben und Lösen mit ein. Vielen Frauen fällt es schwer, einen Zugang zum Beckenboden zu finden und die Muskulatur anzuspannen. Dies ist kaum verwunderlich, da man die Muskelaktivität nicht sehen kann (außer das Zusammenziehen des Damms).
Nimm dir daher ruhig Zeit beim Ausprobieren und lasse dich nicht entmutigen. Wähle immer wieder andere Übungen, Bilder und Visualisierungen, und so wirst auch du deinen Zugang zum Beckenboden finden. Bitte achte darauf, dass dein Bauch zu jeder Zeit entspannt bleibt und auch der Po nicht mitarbeitet (wir sind schließlich nicht im Sexy-Po-Bootcamp). Du willst den Beckenboden trainieren und vor allem auch das isolierte An- und Entspannen üben. Lasse dich nicht entmutigen - der Beckenboden ist mit dem Bauch und Gesäß durch Muskel und Faszienzüge verbunden. Es bedarf etwas Übung, bis du gezielt ansteuern kannst, was du gerade möchtest.
Und noch eine Randbemerkung: Frauen, die mit einem Kaiserschnitt entbunden haben, fragen mich immer wieder, ob sie auf das Beckenboden-Training verzichten können. Das ist nicht der Fall. Viel Stress entsteht für den Beckenboden bereits in der Schwangerschaft. Die Hormonumstellung und das Gewicht des Babys sind hier ausschlaggebend. Das i-Tüpfelchen ist dann die Geburt. Natürlich muss der Beckenboden noch mal einiges in Kauf nehmen, wenn ein menschliches Wesen durch ihn hindurchtritt, und das Training wird umso wichtiger. Doch letzten Endes sitzen wir alle im gleichen Boot und dürfen gemeinsam dem Beckenboden die Aufmerksamkeit schenken, die er verdient.
ÜBUNG: Hallo Beckenboden!
Setze dich auf ein dickeres Paar zusammengerollte Socken.
So hast du etwas Widerstand und kannst den Beckenboden besser wahrnehmen.
Spüre, wie der Atem mit der Einatmung bis tief nach unten Richtung Becken fließt und die äußere Beckenbodenschicht sanft gegen die Socken schiebt.
Mit der Ausatmung lässt der Widerstand nach, und der Beckenboden bewegt sich zurück.
Nun atme kräftig mit der Einatmung nach unten in das Becken und versuche, mit der Ausatmung die Socken mit dem Beckenboden zu "greifen".
Ziehe sie nach innen und oben.
Wiederhole die Übung für einige Runden. (...)
