Das Arthrose-Stopp-Programm

Weniger Schmerzen - mehr Beweglichkeit
 
 
TRIAS (Verlag)
  • 4. Auflage
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  • erschienen am 14. Dezember 2016
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  • 112 Seiten
 
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978-3-432-10235-1 (ISBN)
 
Stoppen Sie Arthrose!

Aua - Da ist es wieder, dieses schmerzhafte Knacksen im Knie beim Bücken. Kennen Sie dieses Gefühl nur zu gut? Wer unter Arthrose leidet, spürt die Einschränkungen und Schmerzen schon bei alltäglichen Bewegungen. Auch, wenn der Gelenkknorpelverschleiß nicht rückgängig gemacht werden kann, können Sie eine Menge für Ihr Wohlbefinden tun - und das Fortschreiten der Arthrose aufhalten.

- Wie entsteht Arthrose? Erfahren Sie, wie Ihre Gelenke funktionieren und warum sich der Gelenkknorpel mit der Zeit abnützt.
- Ihr persönlicher Arthrose-Check: Ermitteln Sie Ihr Arthrose-Risiko und steuern Sie mit den richtigen Maßnahmen gegen.
- Gelenke stärken in max. 3 Minuten: Egal, ob Knie, Schulter oder Hüfte - mit vielen einfachen Tipps und zahlreichen Übungen zum richtigen Be- und Entlasten schonen Sie Ihre Gelenke, machen sie mobil und stärken sie.
4. Auflage
  • Deutsch
  • Stuttgart
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  • Deutschland
  • Ärzte
  • 37
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  • 37 Abbildungen
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978-3-432-10235-1 (9783432102351)
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Stoppen Sie Arthrose!

Aua - Da ist es wieder, dieses schmerzhafte Knacksen im Knie beim Bücken. Kennen Sie dieses Gefühl nur zu gut? Wer unter Arthrose leidet, spürt die Einschränkungen und Schmerzen schon bei alltäglichen Bewegungen. Auch, wenn der Gelenkknorpelverschleiß nicht rückgängig gemacht werden kann, können Sie eine Menge für Ihr Wohlbefinden tun - und das Fortschreiten der Arthrose aufhalten.

- Wie entsteht Arthrose? Erfahren Sie, wie Ihre Gelenke funktionieren und warum sich der Gelenkknorpel mit der Zeit abnützt.
- Ihr persönlicher Arthrose-Check: Ermitteln Sie Ihr Arthrose-Risiko und steuern Sie mit den richtigen Maßnahmen gegen.
- Gelenke stärken in max. 3 Minuten: Egal, ob Knie, Schulter oder Hüfte - mit vielen einfachen Tipps und zahlreichen Übungen zum richtigen Be- und Entlasten schonen Sie Ihre Gelenke, machen sie mobil und stärken sie.
1 - Liebe Leserin,lieber Leser, [Seite 10]
2 - Wissenswertes über Ihre Gelenke [Seite 12]
2.1 - So arbeiten die Gelenke [Seite 13]
2.1.1 - Wie Arthrose entsteht [Seite 14]
2.1.2 - Risikocheck [Seite 17]
2.1.3 - Risiko kennen, Therapie starten [Seite 21]
2.1.4 - Beachten Sie die Zehn-­Sekunden-Regel! [Seite 22]
3 - Alle Gelenke stärken [Seite 24]
3.1 - Tipps für die Gelenke [Seite 25]
3.1.1 - Weg mit dem Übergewicht! [Seite 26]
3.1.2 - Seien Sie clever, nutzen Sie Hilfsmittel! [Seite 28]
3.1.3 - Alkohol ja, aber nurvon außen [Seite 28]
3.1.4 - Ran an den Körper! [Seite 30]
3.1.5 - Nutzen Sie die Erfindung der Rollen! [Seite 31]
3.1.6 - Qual der Wahl: Welche Sportart ist die richtige? [Seite 31]
3.1.7 - Geringe Last - geringer Weg [Seite 33]
3.1.8 - Harnsäurespiegel senken [Seite 34]
3.1.9 - Wärme hilft heilen [Seite 34]
3.1.10 - Das vielseitige Hausmittel Quark [Seite 35]
3.1.11 - Brennnessel gegen Arthrose [Seite 35]
3.1.12 - Der Autositz als Gelenkkiller [Seite 36]
3.1.13 - Arthroseschmerz - drücken Sie ihn einfach weg! [Seite 37]
4 - Gutes für die Wirbelsäule und die Schultern [Seite 40]
4.1 - Schluss mit Beschwerden in der Wirbelsäule! [Seite 41]
4.1.1 - Stress lass nach [Seite 41]
4.1.2 - Wirbelsäule nicht unter ­Belastung drehen [Seite 42]
4.1.3 - Bauchlage fördert einHohlkreuz [Seite 44]
4.1.4 - Schwimmen: Auf die ­Technik kommt es an [Seite 45]
4.1.5 - Breite Riemen - flach auf dem Rücken [Seite 46]
4.1.6 - Ein Halstuch hilft immer [Seite 46]
4.1.7 - Nehmen Sie eine ­Buchstütze! [Seite 47]
4.1.8 - Optimieren Sie Ihren ­Arbeitsplatz! [Seite 47]
4.1.9 - Drehung nur mit dem ­ganzen Oberkörper [Seite 48]
4.1.10 - Jedem Hohlkreuz sein ­Kissen [Seite 49]
4.1.11 - Schlafen Sie nicht wie die Prinzessin auf der Erbse! [Seite 50]
4.1.12 - Headset statt Einklemmen [Seite 51]
4.1.13 - Wandern bitte nur mit Stock [Seite 51]
4.1.14 - Mit dem Fahrrad optimal unterwegs [Seite 52]
4.1.15 - Nordic Walking - Gehen Sie am Stock! [Seite 55]
4.1.16 - Bauchmuskelkorsett schützt die Bandscheibe [Seite 56]
4.1.17 - Täglich 15 Minuten für die Lendenwirbelsäule [Seite 56]
4.1.18 - Staubsaugen, aber nur mit langem Rohr [Seite 57]
4.1.19 - Stehen Sie niemit gestrecktem Bein! [Seite 57]
4.1.20 - Körnermüsli strengt an [Seite 59]
4.1.21 - Stehen ist besser als Sitzen [Seite 59]
4.2 - Fitmacher für Ihre ­Schultern [Seite 61]
4.2.1 - Vorbild: der Briefträger [Seite 63]
4.2.2 - Klettern Sie am Türrahmen hoch! [Seite 63]
4.2.3 - Der Bohrhammer ­zertrümmert Ihr Gelenk [Seite 64]
4.2.4 - Frühjahrsputz mit Hilfe [Seite 64]
4.2.5 - Vermeiden Sie den Handynacken [Seite 65]
5 - Tipps für Hände, Knie, Füße - und die Hüfte [Seite 68]
5.1 - Gutes für die Hände [Seite 69]
5.1.1 - Spielen Sie mit dem Zollstock Karten! [Seite 70]
5.1.2 - Nutzen Sie Ihre beiden Hände! [Seite 71]
5.1.3 - Lasten ohne Griff heißt Spannung [Seite 71]
5.1.4 - Vermeiden Sie das Aus­wringen mit den Händen! [Seite 72]
5.1.5 - Raps hilft den Händen [Seite 72]
5.1.6 - Baden wie im Toten Meer [Seite 73]
5.1.7 - Wäscheklammern schaden Ihren Fingern [Seite 73]
5.1.8 - Hände lieben dicke Griffe [Seite 74]
5.1.9 - Zügeln Sie den Daumen! [Seite 75]
5.1.10 - Eine Hülse für den Daumen [Seite 75]
5.1.11 - Ziehen Sie den Daumen ­gesund! [Seite 76]
5.2 - Neuer Schwung für die ­Hüften [Seite 79]
5.2.1 - Automatikgetriebe bei ­Beinarthrose [Seite 80]
5.2.2 - Hilfe durch die Pendel­grätsche [Seite 80]
5.2.3 - Abspreiztraining für die kranke Hüfte [Seite 81]
5.2.4 - Wohltuende Traktions­mobilisation [Seite 83]
5.2.5 - Bei Hüftarthrose nur mit Keilkissen [Seite 83]
5.2.6 - Stemmen Sie sich hoch! [Seite 84]
5.2.7 - Thronen Sie auf der Toilette! [Seite 84]
5.2.8 - Erbseneis für den Rollhügel [Seite 84]
5.2.9 - Benutzen Sie lieber den Fahrstuhl! [Seite 85]
5.2.10 - Knorpelmassage für die Kniegelenksknorpel [Seite 85]
5.3 - Tipps für ein starkes Knie [Seite 87]
5.3.1 - Zähneputzen hilft dem Knie [Seite 89]
5.3.2 - Hinken Sie beim Treppen­gehen! [Seite 89]
5.3.3 - Skilanglauf statt alpines Skifahren [Seite 90]
5.3.4 - Korrigieren Sie die Spur! [Seite 90]
5.3.5 - Beachten Sie die 90-Grad-Regel! [Seite 91]
5.3.6 - Füße immer zum Vordermann! [Seite 92]
5.3.7 - Training nur mit der ­Knierolle [Seite 92]
5.3.8 - Richtiges Heben bei ­Kniearthrose [Seite 93]
5.3.9 - Fehlerhaftes Stretching führt zu Knorpelschäden [Seite 93]
5.3.10 - Venengymnastik bei ­Kniearthrose [Seite 94]
5.4 - Gut zu Fuß! [Seite 95]
5.4.1 - Ein Bett für den Fuß [Seite 95]
5.4.2 - Auch der Mensch braucht Stoßdämpfer [Seite 96]
5.4.3 - Murmeln und Salz für den Fuß [Seite 96]
5.4.4 - Schmetterlinge für den Fuß [Seite 97]
5.4.5 - Vermeiden Sie hohe, schmale Absätze! [Seite 97]
5.4.6 - Zügeln Sie Ihren Fuß! [Seite 98]
5.4.7 - Auf die Sohle kommt es an [Seite 99]
5.4.8 - Hilfen für den großen Zeh [Seite 100]
5.4.9 - Machen Sie es im Kellnerschritt! [Seite 101]
6 - Service [Seite 102]
6.1 - Adressen [Seite 102]
6.2 - Service [Seite 102]
6.3 - Hilfe zur Selbsthilfe bei Arthrose [Seite 103]
6.4 - Stichwortverzeichnis [Seite 104]

1 So arbeiten die Gelenke


Gelenke sind raffiniert aufgebaut - sie ermöglichen Bewegung und sind gleichzeitig stabil. Diese Struktur sorgt dafür, dass Sie sich effizient fortbewegen können.

Tragende Bestandteile unseres Körpers sind die Knochen. Knochen sind sehr widerstandsfähig, stabil und stark belastbar.

Die Bewegungen und Verbindungen der Knochen untereinander stellen Gelenke sicher. Ein Gelenk verbindet also zwei gegeneinander bewegliche Knochen. Jedes Gelenk ist von seinem Grundaufbau her gleich.

Der Knochen ist am Ende von einer glatten Struktur, dem Knorpel, überzogen. Knorpel ist zähes, plastisches Gewebe, das formbar ist. Es kann Stöße abfedern, Druck aufnehmen und gleichförmig verteilen.

Zwischen den Gelenkknorpeln zweier Knochen befindet sich eine zähe Flüssigkeit, die Gelenkschmiere oder Synovialflüssigkeit heißt. Die Gelenkschmiere wird von der Gelenkinnenhaut gebildet, die das Gelenk umschließt. Die Gelenkschmiere ist fast ölartig und enthält die Nährstoffe, die für die Ernährung des Knorpels wichtig sind. Außerdem reduziert die Gelenkschmiere die Reibung der Knorpelflächen auf ein Minimum.

Die Gelenkkapsel, ein festes Bindegewebe, schützt das gesamte Gelenk. Stabile Bänder sichern die Gelenke zusätzlich passiv. Die aktive Stabilisierung übernehmen Muskeln und Sehnen, die sowohl die Bewegung wie die dynamische Stabilisierung des Gelenks gewährleisten.

Unser Körper besitzt verschiedene Gelenktypen. Je nach Form ist der Bewegungsfreiraum unterschiedlich groß:

  • Beim Scharniergelenk (z. B. das Ellenbogengelenk) haben wir einen Freiheitsgrad, d. h. Beuge- und Streckbewegungen sind möglich.

  • Beim Sattelgelenk (z. B. Daumengrundgelenk) sind zwei Freiheitsgrade vorhanden. Wir können den Daumen beugen und strecken, anlegen, an- und abspreizen.

  • Das Kugelgelenk (z. B. das Schultergelenk) besitzt mit drei Freiheitsgraden den größten Bewegungsraum für Vorwärts-/Rückwärts-Bewegung, Abspreizung/Anwinklung und Innen-/Außendrehung. Es erlaubt die größtmögliche Bewegungsfreiheit.

1.1 Wie Arthrose entsteht


Gelenke verschleißen durch alltägliche Belastungen. Das Ausmaß dieses natürlichen Prozesses ist davon abhängig, wie widerstandsfähig und regenerationsfähig das Gewebe von Geburt an ist, wie sehr wir es beanspruchen und welchen schädigenden Belastungen es im Lauf des Lebens ausgesetzt wird.

Die Ursachen für die Abnutzung eines Gelenks sind vielfältig, wie Ihnen auch der ? »Risikocheck« zeigt. Häufig beginnt der Prozess mit minimal kleinen, zunächst unbemerkten Störungen der Knorpeloberfläche, sogenannten Kleinstverletzungen (Mikrotrauma). Aber auch Infektionen, Entzündungen sowie Stoffwechselstörungen können eine Arthrose verursachen.

 So ist ein Gelenk aufgebaut - ist es gesund, arbeitet es reibungslos.

 Verschiedene Gelenke besitzen verschiedene Möglichkeiten der Bewegung.

Der Knorpel unserer Gelenke wird auf zwei Wegen mit Nährstoffen versorgt: zum einen über das Blut und zum anderen findet der Nährstoffaustausch auch während der Be- und Entlastung statt. Das können Sie sich wie das Prinzip eines Schwamms vorstellen: Er gibt unter Druck seine Flüssigkeit ab und saugt sie wieder auf, sobald der Druck nachlässt. Genau so arbeitet ein Knorpel: Unter Belastung, also Druck, gibt er Flüssigkeit ab und bei Entlastung nimmt er sie - und damit Nährstoffe - wieder auf.

Darüber hinaus ist diese Wechselbelastung notwendig, um eine optimale Gewebestruktur des Knorpels zu garantieren. Bei einer Arthrose ist dieser Stoffaustausch gestört.

1.1.1 Was spielt sich im Gelenk ab?


Arthrotische Veränderungen entstehen so: Schädigende Faktoren belasten Zellen, meist an der Oberfläche des Knorpels, und diese sterben ab. Die glatte Oberfläche, die für ein reibungsfreies Gleiten notwendig ist, geht verloren. Generell gilt: Je größer die Kraft ist, die auf ein Gelenk einwirkt, umso höher ist die Belastung für den Knorpel. Das macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn die Knorpeloberfläche nicht mehr glatt, sondern rau ist. Der Reibungswiderstand nimmt zu.

Um sich klarzumachen, was da passiert, können Sie zwei Schmirgelpapierblätter locker übereinanderlegen und verschieben, wobei Sie eine feine Reibung bemerken werden. Wenn Sie dann die Schmirgelpapierflächen fest gegeneinanderpressen und versuchen, sie zu bewegen, stellen Sie fest: Das ist fast unmöglich. Darüber hinaus reiben Sie feine Oberflächenteilchen ab.

Ähnlich laufen Reibungsvorgänge in einem arthrotischen Gelenk ab. Bei hohen Drücken und gleichzeitiger Bewegung treten erhebliche Reibebelastungen an der Oberfläche auf. Die Zwischenzellsubstanz, die die Elastizität des Knorpels mit bedingt, wird schlechter oder nicht mehr gebildet. Die Fähigkeit des Knorpels, Wasser zu speichern, geht verloren. Der Knorpel verliert seine Elastizität und damit seine Belastbarkeit. Die Zwischenzellsubstanz besteht aus verschiedenen Fasern im Bindegewebe, die Zug und Druck ausgleichen können.

In diesem Prozess gelangen auch häufig kleine, freie Knorpelanteile in den Gelenkspalt, was zu zusätzlichen Reibungen, Blockaden oder Entzündungen im Gelenk führen kann. Die erhöhte Reibung an der Oberfläche und die entstehende Entzündung schädigen den verbliebenen Knorpel weiter. Es kommt zur Arthrose.

 Ein gesundes und ein arthrotisch verändertes Gelenk im Vergleich - die Reibung im erkrankten Gelenk ist ungleich höher.

Verbreitung der Arthrose

Insgesamt leiden etwa neun Millionen Bundesbürger an stummen oder aktivierten Arthrosen. Die größte Häufigkeit sehen wir mit 60 Prozent an der Wirbelsäule, gefolgt von 25 Prozent an den Kniegelenken sowie ungefähr 20 Prozent an den Hand- und Fingergelenken.

Typische Zeichen von Arthrose sind:

  • Steifigkeit zu Beginn von Bewegungen und nach Pausen (Anlaufschmerz)

  • Ermüdungsschmerz

  • kälte- und nässeabhängige (witterungsabhängige) Schmerzen

  • Gelenkgeräusche bei Belastungen

  • Entzündungen (Überwärmung und Schwellung)

  • Verformung der Gelenke

1.2 Risikocheck


Mehrere Faktoren beeinflussen Ihr Risiko, an einer Gelenkarthrose zu erkranken. Die folgende Checkliste erlaubt Ihnen, Ihr Risikoprofil zu ermitteln.

Hinweis: Neben den Markierungskästchen für »Ja« befinden sich verschiedene Ziffern. Addieren Sie diese Ziffern aller mit »Ja« beantworteten Fragen. Darüber können Sie sich in eine der vier Risikogruppen einordnen.

 Der Risikocheck nach Prof. Dr. med. Jürgen Fischer

Beschwerden

Nein

Ja

Punkte

Spüren Sie beim Treppengehen Schmerzen in den Knien?

? 0

? 2

?

Haben Sie Schmerzen im Fuß, nachdem Sie eine Weile barfuß gegangen sind oder Schuhe mit harten Ledersohlen getragen haben?

...

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