77 Dinge, die ein Radsportler wissen muss

Typische Irrtümer und neueste Erkenntnisse
 
 
Random House ebook (Verlag)
  • 1. Auflage
  • |
  • erschienen am 14. Juni 2011
  • |
  • 176 Seiten
 
E-Book | PDF mit Wasserzeichen-DRM | Systemvoraussetzungen
978-3-641-55942-7 (ISBN)
 
Alles Wissenswerte für RadsportlerInnen
Der Radsport boomt: Von der Tour am Wochenende über das regelmäßige Spinning-Workout im Studio bis hin zum professionellen Rennradtraining - immer mehr Menschen steigen aufs Rad, um sich fit zu halten. Freizeitsport oder hartes Ausdauertraining, die passende Ausrüstung, der richtige Trainingsplan und das nötige Hintergrundwissen sind für den Spaß auf dem Rad und den Erfolg im Training unerlässlich. Manuela Dierkes, Triathletin und Expertin auf dem Gebiet des Radsports, erklärt alle wichtigen Facts, die ein Radsportler wissen muss: die richtige Ausrüstung, korrekte Radeinstellung, effektive Fahrtechniken, das passende Training - häufige Irrtümer und neueste Erkenntnisse. Mit diesem Wissen läuft Ihr Radtraining rund!


Manuela Dierkes, Sportwissenschaftlerin, lebt in Hamburg. Nach zwei Jahren als Redakteurin für den spomedis Verlag beim Magazin 'triathlon' machte sie sich im Sport- und Gesundheitsbereich selbstständig. Sie veranstaltet als Trainerin Rad-Workshops, fungiert als Ausbildungsleiterin der Trainer und Bewegungsanalysten bei natural running, schreibt Gesundheitsprogramme für Firmen oder betreut Menschen als Personal Trainerin auf dem Weg zu ihren individuellen Zielen. In ihrem Rennrad-Trainingscamp auf Mallorca vermittelt sie ihre Begeisterung für den Sport. Die Triathletin startete selbst 2002, 2006 und 2009 beim Ironman auf Hawaii. Ihre Bestzeit auf der Distanz liegt bei 9:59:38 Stunden.
  • Deutsch
  • 8,05 MB
978-3-641-55942-7 (9783641559427)
3641559421 (3641559421)
weitere Ausgaben werden ermittelt
1 - Inhalt [Seite 5]
2 - VORWORT [Seite 6]
3 - 1. Rad und Fahrer [Seite 9]
3.1 - Das Fahrrad ist noch keine 200 Jahre alt [Seite 10]
3.2 - Fahrrad ist nicht gleich Fahrrad [Seite 13]
3.3 - Der erste Rennradkauf ist entscheidend [Seite 15]
3.4 - Radeln macht schlank [Seite 18]
3.5 - Ein Rad rollt nicht, sondern läuft [Seite 21]
3.6 - Radlerwaden müssen nicht rasiert sein [Seite 22]
3.7 - Radfahrer sind nur kurz impotent [Seite 24]
3.8 - ECF, ADFC, BDR wollen alle nur das eine [Seite 26]
3.9 - Schon bei der ersten Tour wurde geschummelt [Seite 28]
4 - 2. Material [Seite 31]
4.1 - Kleider machen Radler [Seite 32]
4.2 - Geschlechtsspezifik ist beim Radeln entscheidend [Seite 35]
4.3 - Diamantrahmen - ein Übersetzungs-fehler setzt sich durch [Seite 36]
4.4 - Die Rahmengröße verrät nicht die Radgröße [Seite 37]
4.5 - Carbon ist deutlich besser als sein Ruf [Seite 40]
4.6 - Rennräder halten länger, als manchen lieb ist [Seite 42]
4.7 - Material muss gepflegt werden [Seite 44]
4.8 - Bei der Gruppendynamik gibt es drei Sieger [Seite 46]
4.9 - Passt nicht, gibt es nicht [Seite 47]
4.10 - Auch ohne Training geht es schneller [Seite 50]
4.11 - Ohne Cockpit geht es nicht [Seite 52]
4.12 - Info [Seite 53]
5 - 3. Fahrtechnik [Seite 55]
5.1 - Der runde Tritt ist kein Thema mehr [Seite 56]
5.2 - Die Nonplusultra-Trittfrequenz gibt es nicht [Seite 58]
5.3 - Gebremst wird vor der Kurve [Seite 59]
5.4 - Wer wenig schaltet, verschenkt Energie [Seite 61]
5.5 - »Kette rechts« ist etwas für Fortgeschrittene [Seite 62]
5.6 - X-beinig radelt es sich kraftvoll, aber nicht gesund [Seite 64]
5.7 - Im Radsport gilt: »Ferse tief!« [Seite 65]
5.8 - Das Ändern der Sitzposition macht schnell [Seite 66]
5.9 - Flaschentrinken muss gelernt sein [Seite 68]
5.10 - Radfahrer sind Herdentiere [Seite 70]
6 - 4. Sicherheit [Seite 73]
6.1 - Die StVO gilt auch für Rennräder [Seite 74]
6.2 - 16 sind eine Radgruppe [Seite 76]
6.3 - Helme - 300 Gramm können Leben retten [Seite 77]
6.4 - Gruppenfahrten brauchen Spielregeln [Seite 80]
6.5 - Handzeichen bringen Sicherheit und Fahrspaß [Seite 82]
6.6 - Rennräder gehören nicht an Laternen [Seite 84]
6.7 - 8 bar Trainingsdruck sind ideal [Seite 87]
6.8 - Platten müssen nicht mehr sein [Seite 88]
6.9 - Einen Schlauchwechsel können Sie auch [Seite 90]
7 - 5. Training [Seite 93]
7.1 - Radler müssen nicht regelmäßig trainieren [Seite 94]
7.2 - Gute Trainingspläne sind im Internet selten [Seite 96]
7.3 - Radeln kann man nicht nur draußen [Seite 99]
7.4 - Die HFmax ist niedriger als beim Laufen [Seite 102]
7.5 - Der Profi trainiert nach Watt und Herzfrequenz [Seite 103]
7.6 - Kurze Maximalbelastungen machen schnell [Seite 106]
7.7 - Bergziegen haben einen Haushügel [Seite 107]
7.8 - Athletiktraining sorgt für mehr Kraft [Seite 109]
7.9 - Dehnen ist eine Wohltat für Radler [Seite 112]
7.10 - Regeneration gehört zum Training [Seite 114]
8 - 6. Ernährung [Seite 117]
8.1 - Verpflegung gefährdet den Trainingseffekt [Seite 118]
8.2 - Der Tankstellenstopp kann Radler retten [Seite 121]
8.3 - Regeneration à la carte ist das A und O [Seite 123]
8.4 - Gesunde Ernährung braucht keine Ergänzung [Seite 125]
8.5 - Die Ernährungspyramide lebt [Seite 126]
8.6 - Verzicht auf einzelne Energieträger lohnt nicht [Seite 128]
8.7 - Pausen machen schlank [Seite 130]
8.8 - Energie kann man selbst machen [Seite 131]
8.9 - Alkohol macht unsportlich [Seite 134]
8.10 - Im Wettkampf nur Kohlenhydrate und Natrium [Seite 135]
9 - 7. Hilfestellung [Seite 139]
9.1 - Radler sind nur lautlos glücklich [Seite 140]
9.2 - Ein Rad hat zehn Knackpunkte [Seite 141]
9.3 - Beinlängendifferenzen gehören ausgeglichen [Seite 144]
9.4 - Radler sind selten verletzt [Seite 145]
9.5 - Das Schlüsselbein bricht oft und leicht [Seite 146]
9.6 - Radbiometrie macht schmerzfrei und schnell [Seite 147]
9.7 - Auf dem Rad muss nichts einschlafen [Seite 149]
9.8 - Kalte Füße müssen nicht sein [Seite 151]
9.9 - Sitzprobleme gehören dazu [Seite 152]
10 - 8. Unterwegs [Seite 155]
10.1 - Fahrräder sind echt öko [Seite 156]
10.2 - Rennräder mögen keine Autodächer [Seite 158]
10.3 - Räder fliegen gerne [Seite 160]
10.4 - Mallorca ist das Mekka für Radler [Seite 162]
10.5 - Radwanderwege sind nicht nur für Tourenfahrer [Seite 164]
10.6 - Bei einer RTF erreicht jeder das Ziel [Seite 166]
10.7 - Mit dem Rad kann man um die Welt fahren [Seite 167]
10.8 - »Nicht ohne meine Kinder« - aber sicher! [Seite 168]
10.9 - Radler folgen dem GPS-Signal [Seite 170]
11 - Register [Seite 173]
12 - Bildnachweis [Seite 175]
13 - Impressum [Seite 176]
"50 den Trainingseffekt (S. 118-119)

Zwei Trinkfl aschen voll Apfelschorle, ein Notriegel in die Trikottasche – und auf geht es in die Zwei-Stunden- Feierabendrunde! Die Verpfl egung auf dem Fahrrad ist leider viel zu einfach. Die Mitnahme wird durch Flaschenhalter und Radtrikot zwar begrenzt, ist aber deutlich leichter als beim Laufen beispielsweise. Manchmal wünsche ich mir, die Verpfl egung auf dem Rad wäre schwieriger, damit etwa in den Trainingscamps im Frühjahr nicht so viel gegessen und getrunken werden könnte. Ja – Sie haben richtig gelesen!

Trainingsziel oder Ernährung falsch

Wofür reisen die meisten Radfahrer im Frühjahr in die Sonne? Um die ersten Sonnenstrahlen mit dem Rad einzufangen, klar – aber vor allem, um ordentlich Grundlagenkilometer für die Saison zu sammeln. Schließlich sitzen nur die wenigsten von uns den Winter über draußen auf dem Rad, und nur selten sind die Einheiten dann länger als zwei Stunden. Das Trainingsziel heißt also: Grundlage schaffen im niedrigen Herzfrequenzbereich, sprich Fettstoffwechseltraining. Die meisten Radler wissen gar nicht, dass sie durch ihre ständige Versorgung, meist mit kurzkettigen Kohlenhydraten – zuckerhaltigen Getränken, Riegeln und Snacks –, ihr Trainingsziel nicht erreichen.

Durch die schnell abrufbaren Einfachzucker lehnt sich der schwerer in Gang kommende Fettstoffwechsel zurück und denkt gar nicht daran, sich zu entwickeln. Anders ausgedrückt, wandern die Einfachzucker als Glykogen ins Blut und steigern damit den Blutzuckerspiegel. Da raufhin erhöht sich das Insulin in der Blutbahn, um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Doch ist der Insulinspiegel im Blut hoch, wird der Fettstoffwechsel reduziert. Geben Sie Ihrem Fettstoffwechsel eine Chance, indem Sie sich gezielt verpfl egen. Auf kurzen Ausfahrten mit geringer Intensität reicht da auch mal nur eine Flasche Wasser mit ausreichend Natrium – um den Verlust an Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen.

Nicht nur schwarz und weiß

Verfallen Sie jetzt aber bloß nicht ins andere Extrem und versorgen Sie sich gar nicht mehr auf dem Rad. Denn was Sie eben gelesen haben, gilt nur für das Fettstoffwechseltraining im niedrigen Herzfrequenzbereich. Ist das Trainingsziel Ihrer Ausfahrt ein anderes, oder wissen Sie, dass Sie mit einer Gruppe unterwegs sind, bei der Sie Ihren persönlich optimalen Trainingsbereich verlassen müssen, dann ist das Nachlegen von Kohlenhydraten gegen einen Leistungsabfall ein Muss. »Iss einen Riegel, ich schieb’ dich nicht!«, hat mir mal ein Freund gesagt. Allgemein sollte im Frühjahr im Grundlagentrainingscamp aber gelten: »Weniger ist mehr!« Schließlich hat man bei den meisten Camps dank einem Halbpensionbüfett ja auch gut gefrühstückt.

Flüssigkeit darf nie
fehlen

Nur bei Ihrem Flüssigkeitshaushalt darf es nie zu wenig sein. Je nach Intensität Ihrer Radausfahrt, den Wetterbedingungen, je nachdem, wie groß, alt und schwer Sie sind, schwitzen Sie 0,5 bis 2,4 Liter Schweiß pro Stunde aus. Gerade bei Sportarten wie Radfahren, wo man auch mal länger unterwegs ist, muss man da ran denken, seinen Flüssigkeitshaushalt im Lot zu halten. Die meisten haben zwei Flaschenhalter an ihrem Rad, mit denen sie einen bis eineinhalb Liter Flüssigkeit mitnehmen können.

Bei drei- bis vierstündigen Ausfahrten darf auch das Geld für den Tankstellenstopp nicht fehlen. Dass es für den erwünschten Trainingseffekt nicht egal ist, was Sie trinken, wissen Sie aus dem Kasten oben. Wenn Sie ein Durstgefühl verspüren, haben Sie meist schon einen Flüssigkeitsverlust von 0,5 % Ihres Körpergewichts. Bei 2 % vermindert sich Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit. Trinken Sie daher, bevor das geschieht, ca. 200 Milliliter pro Viertelstunde auf dem Rad."

Dateiformat: PDF
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