Happy Fast Food

Einleitung

Wie schön, dass du dich für mein Buch entschieden hast. Ich habe gefühlt schon alle Diäten probiert. Das Einzige jedoch, was dabei abgenommen hat, war mein Geldbeutel. Die meisten Diäten haben viel versprochen, aber am Ende war es für mich lediglich ein reines Verzichten ohne Ergebnis. Drei Tage lang fiel es mir meist recht leicht zu verzichten, doch dann hat mich der Heißhunger gepackt und ich hätte Kindern ihr Eis gestohlen. Auch all meine Bekannten und Verwandten haben mir reingeredet und mich mit so viel Input bedrängt, dass mir das Abnehmen immer komplexer und unmöglicher erschien. Ich habe mir das Ganze dann oft selbst schöngeredet: »Ach, so schlimm ist es nicht, noch steht nicht die Acht vorne.«

Irgendwann war es allerdings die Acht, dann die Neun, und schneller als erwartet wog ich 112 Kilogramm. Es war ein absoluter Schock für mich. Es kam schleichend, aber stetig. Auch die Kommentare meines Umfelds wurden immer kritischer. Viele meinten es vermutlich nur gut, als sie mich mit meiner Gewichtszunahme konfrontierten, aber leider führte es dazu, dass ich mich immer mehr isolierte. Ich wollte nicht mehr ausgehen, das Shoppen machte auch keine Freude mehr und wenn mich jemand fotografierte, wollte ich die Fotos gar nicht erst sehen.

Ich war immer der festen Überzeugung, ich müsse während einer Diät auf alles verzichten, müsse Sport machen und dürfe nur Salat essen. Dass es auch anders geht, war mir zum damaligen Zeitpunkt nicht klar.

Als sich mein Übergewicht nicht nur optisch, sondern auch gesundheitlich bemerkbar machte, hatte ich meinen sogenannten Klick-Moment. Mir wurde auf einmal bewusst, dass ich nur diesen einen Körper habe. Ich sorgte mich so gut um mein Auto, um meine Wohnung, um andere Gegenstände (die allesamt austauschbar sind) - nur nicht um mich. Ich dachte immer, ich hätte nicht genug Energie, um abends noch zu kochen oder mich zu bewegen. Diese Energie kommt aber, sobald man wieder mehr für seinen Körper tut. Man muss nur erst mal den Teufelskreis durchbrechen.

Als ich das begriff, packte mich die Euphorie. Ich beschloss, meinen eigenen Weg zu gehen und nicht mehr auf die ganzen Tipps von Leuten zu hören, die selbst nie abgenommen haben. Wieder auf alles verzichten, wollte ich nämlich nicht mehr, denn stetiger Verzicht führte bei mir am Ende zum bekannten Jojo-Effekt. Also fing ich an, die Rezepte aus meinen alten Essgewohnheiten neu zu kreieren und dabei Lebensmittel klug auszutauschen.

Wie habe ich abgenommen?

Wie das funktioniert? Genau das erfährst du in diesem Buch. Hier stelle ich dir quasi meine »Lieblingsdickmacher« in der Light-Version vor. Durch diese Rezepte habe ich es geschafft, in acht Monaten 38 Kilogramm abzunehmen - und das ganz ohne Sport. Ich habe mich lediglich im Alltag mehr bewegt, das heißt: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, und wenn doch Auto, dann weiter weg geparkt.

Seit 2016 halte ich nun mein Gewicht und helfe Menschen dabei, abzunehmen. Doch wie nimmt man denn jetzt eigentlich ab? Leider ist es so einfach, dass man es oft kompliziert macht, weil man es nicht glauben kann. Jede Diät basiert auf dem Prinzip »weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht«. Die Diätindustrie nennt es immer wieder anders; das Geschäft boomt, und es werden Milliarden gescheffelt.

Wenn ich Leuten erzähle, wie ich abgenommen habe und dass ich »nur« meine Ernährung umgestellt habe, sind viele erst mal sogar enttäuscht, da sie etwas Spannenderes erwarten. Oder die Geheimwaffe. Oft habe ich den Eindruck, dass viele gerne hören würden, dass ich meine Ernährung umgestellt und bei jedem dritten Vollmond einen Handstand im Garten gemacht habe. Aber es gibt keine Geheimwaffe, keine Pille, keinen Tee. Es ist superlangweilig, aber effektiv: Das Stichwort heißt Kalorienbilanz. Es gibt im Internet viele Möglichkeiten, sich anhand von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht seinen Kilokalorienbedarf auszurechnen.

Falls du es manuell ausrechnen möchtest, kannst du es mit der Harris-Benedict-Formel.

Grundumsatz für Frauen:

655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) -
(4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz für Männer:

66,5 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5,0 × Körpergröße in cm) -
(6,8 × Alter in Jahren) = Grundumsatz

Der Grundumsatz ist das, was dein Körper verbraucht, ohne dass du irgendwas dafür tust.

Um deinen Kalorienverbrauch zu ermitteln, musst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizieren.

PAL-Wert

Aktivität

Beispiel

0,95

schlafen

1,2

sitzen

gebrechliche Menschen

1,4-1,5

sitzen, kaum körperliche Aktivität

Büroarbeit am Schreibtisch

1,6-1,7

überwiegend sitzen, gehen und stehen

Studierende, Schüler*innen

1,8-1,9

hauptsächlich stehen und gehen

Verkäufer*innen, Kellner*innen, Handwerker*innen

2,0-2,4

körperlich anstrengend arbeiten

Landwirt*innen, Hochleistungssportler*innen

Die Formel hierfür lautet:

Grundumsatz × PAL-Wert = Kalorienverbrauch

Wenn du unter deinem Kalorienverbrauch isst, nimmst du ab. Durch Sport kannst du deinen Kalorienverbrauch zusätzlich erhöhen. Um gesund abzunehmen, ist ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kilokalorien empfehlenswert.

Bei einer Diät ist es wichtig, dass der Körper trotzdem ausreichend mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten versorgt ist, damit der Stoffwechsel reibungslos funktioniert.

Wie könnte also eine Woche aussehen?

Ich habe dir hier einmal einen Wochenplan aus meinen Rezepten zusammengestellt. Du kannst jede Woche variieren und zwischen den Mahlzeiten Obst als Snack essen. Denk auch daran, viel zu trinken. Pro 10 Kilogramm Körpergewicht solltest du mindestens 0,3 Liter trinken, am besten Wasser oder ungezuckerten Tee.

Viele Rezepte lassen sich perfekt in größeren Mengen kochen und somit kannst du vieles für den nächsten Tag vorkochen.

Montag

morgens

Chia-Schoko-Pudding

mittags

Karotten-Pommes mit Parmesan

abends

Big-Mac-Rolle

Dienstag

morgens

French-Tomate-Mozzarella-Toast

mittags

Zucchini-Brownies

abends

Pizzasuppe

Mittwoch

morgens

Zucchini-Brownies

mittags

Pizzasuppe

abends

Himbeer-Vanille-Shake

Donnerstag

morgens

Käse-Wolken

mittags

Crispy Chicken Salad

abends

Pfannen-Lasagne

Freitag

morgens

French-Tomate-Mozzarella-Toast

mittags

Pfannen-Lasagne

abends

Zucchini à la Carbonara

Samstag

morgens

Proteinwaffeln

mittags

Gyrosteller mit Salat, Reis und Skyrziki

abends

Panierte Sellerie-Sticks

Sonntag

morgens

Mango-Passion-Tiramisu

mittags

Tikka Massala

abends

Corn Ribs

Tipps und Tricks

Hier kommen ein paar Tipps und Tricks für deine Küche, wie du dein Ziel, abzunehmen, leichter erreichst.

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