Die magischen 20

Die besten Lebensmittel für unsere Gesundheit
 
 
Goldmann (Verlag)
  • 1. Auflage
  • |
  • erschienen am 21. Januar 2013
  • |
  • 256 Seiten
 
E-Book | ePUB mit Wasserzeichen-DRM | Systemvoraussetzungen
978-3-641-09709-7 (ISBN)
 
Die besten Nahrungsmittel zur Vorbeugung von Krankheiten

Die italienische Küche ist eine der vielfältigsten und gesündesten der Welt. Sie zeichnet sich durch viel frisches Gemüse, Obst, Fisch, Hülsenfrüchte sowie Kräuter und Olivenöl aus. Marco Bianchi verrät, welche Nahrungsmittel besonders reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien sind und damit Krankheiten erst gar nicht entstehen lassen. So verfügen Sardellen, rote Zwiebeln und Heidelbeeren über konzentriertes Querzetin, das die Zellen schützt. Blumenkohl ist höchst kalziumreich und wirkt entzündungshemmend. Neben überraschenden Informationen über die Inhaltsstoffe unserer Zutaten inspirieren köstliche Rezepte zu einer heilenden Ernährung - Tag für Tag.

  • Deutsch
  • München
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  • Deutschland
Goldmann
  • 0,89 MB
978-3-641-09709-7 (9783641097097)
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1. Quinoa - ein Favorit im internationalen Calciumvergleich

Die Quinoapflanze gehört zur gleichen Familie wie der Spinat (den Fuchsschwanzgewächsen oder Amaranthaceae) und ist in Südamerika weit verbreitet, wo sie bereits seit der Zeit der Inkas und Azteken verwendet wird.

Ihre Samen sind klein und hirseähnlich, aber flacher. Sie bestehen zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 11 Prozent aus Proteinen hoher biologischer Wertigkeit, die sogar mit dem Eiweiß der Milchprodukte vergleichbar sind.

Quinoa enthält kein Gluten und ist deshalb auch für Menschen geeignet, die an Zöliakie leiden.

Quinoasamen sind gute Phosphor-, Kalium- und Manganlieferanten. Sie enthalten viele Aminosäuren, vor allem Lysin, Methionin, Cystein, Tyrosin und Phenylalanin, die in deutlich größeren Mengen als in anderen Getreidesorten wie etwa in Weizen und Reis vorhanden sind. (Quinoa ist streng genommen kein Getreide, sondern gehört zu den sogenannten Pseudozerealien.) Darüber hinaus werden sie in jüngster Zeit im Rahmen einer Ernährung zur Vorbeugung von Arteriosklerose und einem zu hohen Cholesterinspiegel ernsthaft in Betracht gezogen. Dieses Interesse haben sie ihrem enorm hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (sie machen zwei Drittel der in den Samen enthaltenen Öle aus) sowie einem hohen Linolsäuregehalt zu verdanken, der bei ungefähr 40 Prozent der Fettsäuren liegt. In dieser Hinsicht sind ihre Werte zweifellos mit denen des Leinöls vergleichbar.

Sie enthalten nicht zuletzt zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine - vor allem die Mineralstoffe Calcium, Mangan, Phosphor, Zink und Eisen sowie Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C.

Um zu erklären, wie gut diese Pflanze im Hinblick auf die Ernährung für uns ist, können wir uns auch einer hochwissenschaftlichen Terminologie bedienen und sagen, dass Lysin zu den essenziellen Aminosäuren gehört und über eine Aminogruppe in der Seitenkette verfügt, was ihr ein basisches Verhalten verleiht. In seiner mit Hilfe von Vitamin C hydroxylierten Form ist es an der Kollagenbildung beteiligt und bildet zusammen mit Methionin eine Vorstufe von Carnitin. Für seine Wirkung bedeutet dies, dass Lysin im Organismus die Bildung von Antikörpern, Hormonen (wie etwa dem Wachstumshormon) und Enzymen unterstützt. Ferner wird es für die Entwicklung sowie die Einlagerung von Calcium in die Knochen benötigt. Es erfüllt eine bedeutende Funktion als Vorstufe eines wichtigen Vitamins namens Niacin, Vitamin B3 oder PP (Vorstufen oder Vorläufer sind Substanzen, aus denen durch spezielle chemische Reaktionen neue Verbindungen hervorgebracht werden, in die sie eingehen).

Quinoa ist genau wie die Sojabohne und wie bestimmte Getreidesorten ein vollständiges und wertvolles Nahrungsmittel, das bereits Eingang in die Gerichte vieler Familien gefunden hat. Leider ist es außerhalb der sogenannten »Bioläden« nicht allzu leicht und auf jeden Fall nicht unbedingt preisgünstig zu finden.

Eine Freundin der Quinoasamen ist ebendie Sojabohne. Sie gehört wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen zur Familie der Fabaceae oder Leguminosae, ist aber asiatischen Ursprungs und erheblich leichter verdaulich, enthält mehr Protein und mehr Calcium und verursacht weniger Blähungsprobleme als die anderen Hülsenfrüchte.

Ihre biologische Wertigkeit (also ihr Gehalt an essenziellen Aminosäuren) reicht zwar keineswegs an die von Fleisch, Eiern oder Milch heran. In der Kombination mit Getreideprodukten wie Nudeln oder Brot kommt sie der Qualität der im Fleisch enthaltenen Proteine allerdings sehr nahe. Zum Ausgleich dazu besteht das in der Sojabohne enthaltene Öl hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (sie sind leichter verdaulich, können das Blut verdünnen und den Cholesterinspiegel senken), anders als die im Fleisch enthaltenen Fette, die sich hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren zusammensetzen.

Sojabohnen enthalten 257 Milligramm Calcium pro 100 Gramm des verzehrten Produktes: Sie sind die calciumreichsten Hülsenfrüchte, die wir kennen! 100 Gramm Sojabohnen liefern mehr Calcium als 100 Milliliter Milch, die nur 119 Milligramm enthalten. Dies macht sie zu einer guten Alternative zur Milch, was immer mehr Menschen zu schätzen wissen.

Die Sojabohne hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (der angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel oder Glucoseanteil des Blutes nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels steigt). Aus diesem Grund wird sie sowohl Diabetikern als auch allen Menschen empfohlen, die sich vor Krankheiten schützen möchten, welche offenbar in Zusammenhang mit einem hohen Spiegel an Sexualhormonen stehen.

Sehen wir uns den Grund dafür an. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Dadurch wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was wiederum die Menge der vorhandenen Wachstumsfaktoren erhöht, die den Großteil aller Tumoren verursachen.

Insulin ist ein anaboles Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse hergestellt und nach jeder Mahlzeit ausgeschüttet wird, um den Transport der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in die Zellen zu unterstützen. Es sorgt zudem für einen Anstieg der Sexualhormone (der Androgene und Östrogene) und des IGF-1 (eines insulinähnlichen Wachstumsfaktors). Große Mengen dieser Faktoren im Blut werden mit einem erhöhten Risiko für Entstehung, Fortschreiten und Wiederauftreten von Brustkrebs und hormonabhängigen Tumoren in Zusammenhang gebracht. Darüber hinaus begünstigen Insulinspitzen Übergewicht, da der Blutzuckerspiegel im Anschluss zu stark sinkt und wir dadurch »gezwungen« sind, noch mehr zu essen. Um den Insulin- und IGF-1-Spiegel niedrig zu halten, sollte man also von Zeit zu Zeit ein wenig Soja verzehren.

Festzuhalten ist: Die Sojabohne hat einen glykämischen Index von 20, Linsen und Bohnen von 40, Reis von 125, gekochter Kürbis und gekochte Kartoffeln von 104, Zucker von 90.

Ein paar Absätze weiter oben haben wir von der Kuhmilch gesprochen: Auch dazu sind Sojadrinks eine gute Alternative . und das ist noch längst nicht alles! Zum Glück sind die verschiedenen Pflanzendrinks auch in normalen Supermärkten problemlos erhältlich. Es sind diverse Marken im Handel, die sich allerdings im Geschmack und in der Anreicherung mit den verschiedenen Nährstoffen (Calcium, Phosphor .) unterscheiden. Man sollte allerdings ein Auge auf die Öle haben, mit denen die Pflanzendrinks häufig angereichert werden, um sie schmackhafter zu machen. Es empfiehlt sich daher, die Nährwertangaben aufmerksam zu lesen, damit man nicht auf den Arm genommen wird!

Alle Pflanzendrinks lassen sich auch mühelos zu Hause herstellen, man darf nur nichts überstürzen (was beim Kochen im Übrigen fast immer gilt). Falls es nötig sein sollte, sie aufzubewahren, kann man sie in den Kühlschrank stellen und vor Gebrauch aufschütteln.

Die verschiedenen Pflanzendrinks sind cholesterin-, laktose- und caseinfrei. Man kann sie daher auch bei Problemen mit Laktoseintoleranz, Allergien - vor allem gegen Casein -, häufigen Atemwegsinfektionen und vorhandenen Risikofaktoren für Arteriosklerose verzehren, da keine tierischen Fette (wie sie in der Kuhmilch vorkommen) enthalten sind.

Warum ist Calcium so wichtig für unsere Gesundheit?

Calcium ist der Mineralstoff, der in den größten Mengen im Körper vorhanden ist: Ein Erwachsener besitzt ungefähr 1200 Gramm davon (er sollte es zumindest!). 99 Prozent stecken im Skelett (in den Knochen) und in den Zähnen, das übrige Prozent im Weichteilgewebe und in den extrazellulären Flüssigkeiten.

Es ist an der Anspannung und Entspannung der Muskeln, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Blutgerinnung, der Regulierung des Blutdrucks und der Immunabwehr beteiligt. Die tägliche Calciumzufuhr beim Erwachsenen sollte 800 bis 1000 Milligramm beim Mann und 1200 bis 1500 Milligramm bei der Frau betragen. Bei älteren Menschen kann Calcium nachweislich Osteoporose vorbeugen, es wird bei Magnesiumvergiftungen als Gegenmittel eingesetzt und unterstützt das normale Wachstum sowie die normale Entwicklung des Kindes, indem es die Bildung von Knochen und Zähnen fördert. Überdies kann es die Magensäure neutralisieren.

Patienten mit Calciummangel geben der Osteoporose die Schuld an häufigen Frakturen der Wirbelsäule sowie anderer Knochen, einer Abnahme der Körpergröße, Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, Muskelkontraktionen und Krämpfen. Sofern kein hormonelles Ungleichgewicht vorliegt, wird ein Überschuss an Calcium für gewöhnlich auf normalem Wege ausgeschieden.

Für den Erhalt der Calciumhomöostase1 sorgen calciumregulierende Hormone: Calcitonin (senkt die Calciumkonzentration im Blut), Parathormon (erhöht die Calciumkonzentration im Blut) sowie Vitamin D3 (sorgt für die Aufnahme dieses Mengenelements im Darm).

Calcium ist in folgenden Nahrungsmitteln enthalten: Milch und Milchprodukten, Sojabohnen und Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse, Brokkoli und Stängelkohl, Lauch, Fenchel, Ölsamen und Ölfrüchten wie Sesam und Mandeln.

Wer seine Gerichte mit reichlich Schnittlauch, Kerbel, Kresse, Petersilie und Salbei würzt, verleiht ihnen nicht nur mehr Geschmack, sondern tut auch noch etwas für seine Gesundheit: Wir haben es hier durchweg mit calciumreichen »Geschmacksträgern« zu tun! Man bedenke nur, dass 100 Gramm Salbei gut 600 Milligramm davon liefern. Auch calciumreiches Mineralwasser wie etwa das stille Acqua...

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