Pilates

(Auszug aus dem Kapitel "Übungen für Fortgeschrittene)
ÜBUNG 3 FÜR FORTGESCHRITTENE
Trainingsziele: Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Stützkraft des Schultergürtels
Wiederholungen: 6 bis 8 pro Seite

1. Sie beginnen die Übung in der Bankstellung. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Boden. Der Rücken ist gerade. Kontrollieren Sie Ihre Körperposition: Arme und Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden. Blicken Sie nach unten und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ihr Becken und die Wirbelsäule sind in Neutralstellung. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

2. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, und aktivieren Sie Ihr "Powerhouse". Stellen Sie sich gleichzeitig auf die Fußspitzen, und heben Sie zunächst beide Knie minimal vom Boden ab. Stabilisieren Sie aktiv die neutrale Stellung von Becken und Rücken, und sinken Sie vor allem nicht ins Hohlkreuz. Die Stellung des Kopfes bleibt unverändert. Atmen Sie unbedingt gleichmäßig ein und aus.

3. Heben Sie mit dem Ausatmen den linken Fuß vom Boden ab, ohne die Stellung des gesamten Rumpfes zu verändern. Um den gewünschten Trainingseffekt der Übung zu erreichen, muss die Neutralstellung aktiv stabilisiert werden. Halten Sie den Nabel eingezogen, und achten Sie ebenfalls auf die stabile Stellung Ihres Schultergürtels. Atmen Sie ein, und stellen Sie den Fuß wieder langsam am Boden ab.

4. Mit dem Ausatmen erfolgt der Wechsel auf die andere Seite. Das "Powerhouse" bleibt aktiviert, der rechte Fuß wird langsam vom Boden angehoben. Anschließend atmen Sie wieder ein und setzen beide Füße auf den Boden, ohne die Körperspannung zu verlieren. Die Stellung des Rumpfes bleibt unverändert.
Wiederholen Sie diesen Ablauf sechs bis acht Mal je Seite.
Legen Sie sich für die anschließende Übung gestreckt auf den Bauch.