ADHS im Erwachsenenalter

Strategien und Hilfen für die Alltagsbewältigung
 
 
Kohlhammer (Verlag)
  • 1. Auflage
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  • erschienen am 26. Oktober 2016
  • |
  • 132 Seiten
 
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978-3-17-031591-4 (ISBN)
 
Dieser Ratgeber erklärt in übersichtlicher Weise die Ursachen, Erscheinungsformen, Begleiterscheinungen und therapeutischen Möglichkeiten bei ADHS im Erwachsenenalter. Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf den Möglichkeiten des Selbstmanagements der Betroffenen, die auf Basis der therapeutischen Erfahrung entwickelt wurden und in der Praxis erfolgreich eingesetzt werden. Eine Vielzahl von Arbeitsmaterialien dient den Leserinnen und Lesern als wertvolle Hilfe, ihren Alltag mit ADHS erfolgreich zu meistern.
  • Deutsch
  • Stuttgart
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  • Deutschland
  • 3,45 MB
978-3-17-031591-4 (9783170315914)
3170315919 (3170315919)
weitere Ausgaben werden ermittelt
Dipl.-Psych. Roberto D´Amelio, psychotherapeutischer Mitarbeiter am Universitätsklinikum des Saarlandes; Univ. Prof. Dr. Wolfgang Retz, Leiter Forensische Psychiatrie und Psychotherapie, Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie, Mainz; Univ. Prof. Dr. Alexandra Philipsen, Direktorin der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie in der Karl-Jaspers-Klinik, Medizinischer Campus Universität Oldenburg; Univ. Prof. Dr. Michael Rösler, Direktor des Instituts für Gerichtliche Psychologie und Psychiatrie am Neurozentrum der Universität des Saarlandes.
1 - Deckblatt [Seite 1]
2 - Titelseite [Seite 4]
3 - Impressum [Seite 5]
4 - Inhalt [Seite 6]
5 - Vorwort [Seite 10]
6 - I Grundlagen [Seite 12]
6.1 - 1 Wissenswertes zur ADHS-Symptomatik [Seite 14]
6.1.1 - 1.1 Woran merken Sie, dass Sie ADHS haben? [Seite 14]
6.1.2 - 1.2 Gute Eigenschaften von Menschen mit ADHS [Seite 19]
7 - II Selbstmanagement [Seite 26]
7.1 - 2 Selbstmanagement-Strategien zur Steigerung von Aufmerksamkeit [Seite 28]
7.1.1 - 2.1 Woran erkenne ich eine Aufmerksamkeitsstörung? [Seite 28]
7.1.2 - 2.2 Was Sie selbst tun können bei ADHS-bedingter Aufmerksamkeitsstörung [Seite 30]
7.1.3 - 2.3 Probleme und Lösungsstrategien [Seite 32]
7.1.3.1 - 2.3.1 Ich verliere oder verlege Dinge - Die »Alles an seinem gewohnten Platz«-Strategie [Seite 33]
7.1.3.2 - 2.3.2 Ich bin leicht ablenkbar und habe große Schwierigkeiten, mit meiner Aufmerksamkeit bei einer Aufgabe zu bleiben - Der »Bin ich noch bei der Sache«-Check [Seite 35]
7.1.3.3 - 2.3.3 Ich bemerke es gar nicht, wenn ich mit meiner Aufmerksamkeit »wegdrifte« - Achtsamkeits-Übungen [Seite 37]
7.1.3.4 - 2.3.4 Ich bin so vergesslich und weiß manchmal schon nachmittags nicht mehr, was ich alles am Vormittag gemacht habe - Die »Gedächtnisprotokoll«-Übung [Seite 39]
7.1.3.5 - 2.3.5 Es fällt mir schwer in Gesprächen aufmerksam zuzuhören und »bei der Sache zu bleiben« - Das »Augen zu und Ohren auf«-Training [Seite 41]
7.2 - 3 Selbstmanagement-Strategien zur Steigerung von Selbstorganisation [Seite 50]
7.2.1 - 3.1 Woran erkenne ich desorganisiertes Verhalten bzw. einen Mangel an Selbstorganisation? [Seite 50]
7.2.2 - 3.2 Was Sie selbst tun können bei ADHS-bedingten Schwierigkeiten in der Selbstorganisation [Seite 52]
7.2.3 - 3.3 Probleme und Lösungsstrategien [Seite 56]
7.2.3.1 - 3.3.1 Eigentlich weiß ich gar nicht so genau, welches meine wiederkehrenden Aufgaben, Termine sowie Verpflichtungen sind - Die »Verschaff Dir erst mal einen Überblick«- Strategie [Seite 57]
7.2.3.2 - 3.3.2 Ich würde gerne weniger Termine auf meine To do-Liste für den aktuellen Tag eintragen, weiß aber nicht, wie ich dies anstellen soll - Die »A-B-C«-Strategie [Seite 60]
7.2.3.3 - 3.3.3 Es fällt mir schwer überhaupt mit einer Aufgabe zu beginnen und/oder diese bis zum Schluss durchzuhalten - »Ich packe es an und bleib dabei«-Strategie [Seite 63]
7.2.3.4 - 3.3.4 Routine Aufgaben fallen mir echt schwer, da ich schnell gelangweilt bin, wenn sich etwas wiederholt - »Bring Abwechslung in Deine Routine«-Strategie [Seite 69]
7.2.3.5 - 3.3.5 Immer wenn ich mir etwas fest vorgenommen habe, fallen mir Tausend »gute« Argumente ein, warum ist es lieber doch nicht tun sollte - »Entrümpeln Sie Ihre Blockade-Tasche«-Strategie [Seite 70]
7.2.3.6 - 3.3.6 Manchmal sieht meine Wohnung bzw. mein Arbeitsplatz so chaotisch aus, dass ich gar nicht weiß, wo ich überhaupt mit Aufräumen anfangen soll - »Schaff Dir zunächst mal eine Oase«-Strategie [Seite 72]
7.3 - 4 Selbstmanagement-Strategien zur Steigerung von Selbstkontrolle und Selbstbeherrschung [Seite 84]
7.3.1 - 4.1 Woran erkenne ich ein Übermaß an Impulsivität/ Explosivität? [Seite 84]
7.3.2 - 4.2 Was Sie selbst tun können bei ADHS-bedingter Impulsivität/Explosivität [Seite 86]
7.3.3 - 4.3 Probleme und Lösungsstrategien [Seite 88]
7.3.3.1 - 4.3.1 Ich führe des Öfteren spontane und unüberlegte Einkäufe durch, die ein »Loch« in meine Haushaltskasse reißen - Die »Entscheidungen mit Weitblick treffen«-Strategie [Seite 90]
7.3.3.2 - 4.3.2 Mir fällt es echt schwer, auf etwas zu sparen - Die »Mach Dir ein Bild davon«- Strategie [Seite 95]
7.3.3.3 - 4.3.3 Ich unterbreche meine Gesprächspartner oder falle ihnen ins Wort - Die »Bevor ich etwas sage, zähle ich innerlich von 5 bis 1«-Strategie [Seite 96]
7.3.3.4 - 4.3.4 Manchmal verletze ich andere Menschen, obwohl ich das eigentlich gar nicht will, weil ich etwas Unbedachtes sage oder tue - Die »Zweitsicht«-Strategie [Seite 98]
7.3.3.5 - 4.3.5 Ich kann manchmal nur schwer einschätzen, ob sich meine Stimmungslage bereits einem »gefährlichen Siedepunkt« nähert - Der »Grün-Gelb-Rot«-Check [Seite 102]
7.3.3.6 - 4.3.6 Ich möchte mich stimmungsmäßig möglichst oft im meinem »grünen Wohlfühlbereich« befinden, weiß aber nicht, wie ich das erreichen kann - Die »Alles, was mir gut tut«-Strategie [Seite 107]
7.3.3.7 - 4.3.7 Ich bin schnell mal aus der Ruhe gebracht und dann braucht es nur noch ganz wenig bis zum »Auszuflippen« oder »kopflos« reagieren. Wie kann ich in Zukunft länger ruhig und besonnen bleiben? - Die »Selbstberuhiger«-Strategie [Seite 113]
7.4 - 5 Anstatt eine Nachworts [Seite 126]
8 - Übersicht Selbstmanagement-Strategien [Seite 130]
9 - Nützliche Adressen [Seite 134]

 

2          Selbstmanagement-Strategien zur Steigerung von Aufmerksamkeit


 

 

Was sind die Ziele und Inhalte dieses Kapitels?

In diesem Kapitel wollen wir Ihnen relevante Informationen zu dem Thema Aufmerksamkeitsstörung bei ADHS geben und Ihnen einige Strategien und Methoden vorstellen, mittels derer Sie Ihre Ablenkbarkeit und »Vergesslichkeit« verringern und Ihre Aufmerksamkeitsleistung sowie Aufmerksamkeitsspanne verbessern können.

Am besten Sie legen sich schon mal Schreibmaterial (Notizblock, Textmarker und Kuli) zurecht, damit Sie wichtige Textpassagen markieren und Ihre Fragen, Gedanken und Anmerkungen zu diesem Kapitel notieren können ( Arbeitsblatt 2.1 auf S. 42).

2.1       Woran erkenne ich eine Aufmerksamkeitsstörung?


Kennen Sie das?


Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung


  Mir unterlaufen häufig Flüchtigkeitsfehler, z. B. beim Schreiben oder Ausfüllen von Formularen.

  Ich verlege oder verliere wichtige Alltagsgegenstände (z. B. den Hausschlüssel oder Geldbeutel) und bin dann stundenlang mit Suchen beschäftigt.

  Ich bin sehr vergesslich und muss mir alles aufschreiben, um mich später daran zu erinnern.

  Ich kann mich nur für eine kurze Zeit auf eine Sache konzentrieren.

  Wenn ich mit einer Aufgabe beschäftigt bin, dann habe ich dabei ständig störende oder ablenkende Gedanken im Kopf, die gar nichts mit der Aufgabe zu tun haben.

  Ich bin leicht ablenkbar und vergesse dann, was ich eigentlich ursprünglich machen wollte.

  Ich bin mit meinen Gedanken häufig woanders und kann deshalb Gesprächen nicht richtig folgen.

  Ich bin sehr reizempfindlich, z. B. gegenüber Geräuschen.

  Ich verliere mich häufig in Tagträume und verpass dadurch, was um mich herum geschieht.

  Manchmal fallen mir sogar Gegenstände (z. B. ein Glas) aus der Hand, weil ich »vergesse«, dass ich diese festhalten soll.

  Ich neige zu Unfällen durch Stolpern, Umknicken und Fehltreten, weil ich ganz in Gedanken versunken bin und dann nicht auf meine Umgebung achte.

  Beim Autofahren kann ich mich nur schwer auf den Verkehr um mich herum konzentrieren.

Die oben genannten Beispiele lassen sich der folgenden ADHS-spezifischen Kategorie zuordnen:

Das Gemeinsame an den oben genannten Problembereichen ist:


Es fällt einem schwer, sich dauerhaft zu konzentrieren, d. h. mit seiner Aufmerksamkeit lange und/oder andauernd bei einer Sache zu bleiben, ohne durch Reize in seiner Umgebung oder durch störende/unpassende Gedanken abgelenkt zu werden.

Viele Betroffene mit ADHS im Erwachsenenalter leiden unter den oben genannten Besonderheiten und Verhaltensweisen. Dies lässt sich leicht nachvollziehen, weil Unaufmerksamkeit und leichte Ablenkbarkeit für den ADHS-Betroffenen und sein Umfeld mehr oder weniger große Probleme nach sich ziehen kann, z. B.:

Gefahren einer Aufmerksamkeitsstörung bei ADHS-Betroffenen


  Hohe Gefahr, Unfälle zu erleiden und/oder sich zu verletzen.

  Zeitverlust durch Verlegen wichtiger Gegenstände, mit der Folge zeitaufwendiger Suchaktionen.

  Das Vergessen oder Verpassen wichtiger Aufgaben, was zu Abmahnungen in Schule oder Betrieb führen kann.

  »Beziehungs-Stress«, weil der Partner einem vorwirft, dass man ihm nicht richtig zuhört oder nicht »bei der Sache ist«.

Falls Sie auch zu den ADHS-Betroffenen mit Einschränkungen bzw. Schwierigkeiten in den Bereich Aufmerksamkeit gehören, d. h. häufig unaufmerksam, vergesslich, »verträumt« und/oder leicht ablenkbar sind, wollen wir Ihnen auf den folgenden Seiten exemplarisch einige Lösungsstrategien anbieten, als »Hilfe zur Selbsthilfe«.

2.2       Was Sie selbst tun können bei ADHS-bedingter Aufmerksamkeitsstörung


Bevor man etwas zum Guten oder Besseren verändert, sollte man zunächst eine persönliche Bestandsaufnahme machen.

Verschaffen Sie sich deshalb einen Überblick über Ihre alltagsbezogene Schwierigkeiten:

Die Aufmerksamkeit zu halten, sich auf etwas zu konzentrieren, sich etwas zu merken, Gesprächen richtig zu folgen, etwas wiederzufinden. Stellen Sie sich dazu die folgende Frage:

Denkaufgabe:

Unter welchen Bedingungen/bei welchen Gelegenheiten fällt es mir SCHWER, die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Aufgabe oder eine bestimmte Person zu halten?

Diese Bedingungen wollen wir im Folgenden Ablenkungs-Förderer nennen.

Sie können sich zu diesem Zweck (nochmals) die »Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung bei ADHS« auf S. 27-28 durchlesen. Falls Ihnen zu den dort beschrieben Punkten Beispiele aus Ihrem Alltag einfallen, dann notieren Sie diese auf ein Blatt Papier. Genauso sinnvoll kann es sein, sich eine Woche lang mal aufmerksam »über die eigene Schulter zu schauen«, auf entsprechende Vorkommnisse zu achten und sich diese auch aufzuschreiben. Ebenso sinnvoll ist es aber auch, sich einen Überblick darüber zu verschaffen, unter welchen Bedingungen/bei welchen Gelegenheiten Sie bereits Ihre Aufmerksamkeit wirksam bündeln und/oder gut bei einer Aufgabe halten können, d. h. sich folgende Frage zu stellen:

Denkaufgabe:

Unter welchen Bedingungen kann ich mich GUT auf etwas konzentrieren, mir Inhalte oder Aufgaben merken, Gesprächen richtig folgen, ganz »bei der Sache« bleiben, etwas schnell wiederfinden?

Diese Bedingungen wollen wir im Folgenden Aufmerksamkeits-Halter nennen.

Schreiben Sie auch diese positiven Ereignisse auf, denn diese können einen wichtigen »Schlüssel zum Erfolg« darstellen und Ihnen den richtigen Weg weisen.

Fassen Sie dann Ihre Beobachtungen zusammen, indem Sie sich dann überlegen, unter welchen Bedingungen es Ihnen schwer fällt mit ihrer Aufmerksamkeit NICHT bei einer Aufgabe oder einer Person zu bleiben (=»Ablenkungs-Förderer«) und auch unter welchen Bedingungen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit gut bei einer Aufgabe oder Person bleiben können (=»Aufmerksamkeits-Halter«).

Auf dem Arbeitsblatt 2.2 »Meine Ablenkungs-Förderer und Aufmerksamkeits-Halter« auf S. 43 können Sie Ihre Beobachtungen und Erkenntnisse übersichtlich und kompakt eintragen.

Versuchen Sie in den nächsten Wochen dann möglichst oft:

1.  ihre »Ablenkungs-Förderer« zu reduzieren oder ganz abzustellen.

2.  Bedingungen herzustellen oder aufzusuchen, bei denen Sie besonders gut mit Ihrer Aufmerksamkeit bei einer Aufgabe/Person bleiben können; d. h. setzen Sie so oft es geht ihre »Aufmerksamkeits-Halter« ein!

Haben Sie dabei Geduld mit sich selbst - nach und nach kann alles BESSER werden: ständiges Training zahlt sich aus!

2.3       »Probleme« und Lösungsstrategien


In den folgenden Abschnitten finden Sie weitere bewährte Lösungsstrategien bei ADHS-bezogenen Aufmerksamkeitsstörungen.

Am besten Sie suchen sich zunächst eine der hier beschriebenen Lösungsstrategien aus und testen diese im Verlauf der nächsten Wochen.

Gehen Sie dabei problemorientiert vor, d. h. überprüfen Sie zunächst, welche Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung bei Ihnen am stärksten ausgeprägt sind oder unter welchen Anzeichen Sie am stärksten leiden.

Sollten Sie den Eindruck gewinnen, dass alle Anzeichen einer Aufmerksamkeitsstörung bei Ihnen vorliegen, suchen Sie sich die Strategien aus, die Sie am leichtesten bzw. am schnellsten umsetzen können.

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